王道援
深蹲:練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
反手引體向上：在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以,在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。
正手引體向上：雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作；在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。最後建議樓主再加上平板支撐已到達核心的強化。
健身引導者
只需要這三個動作，並懂得它們如何退進階，就能獲得一生的強壯！
俯臥撐針對上肢推力肌群，主要刺激胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，並對腹肌等核心肌群提高有所幫助。
但假如只有這一個訓練，就必須學會進階，否則則是次數的堆積成就耐力了。想要進一步提高肌肉力量，必須加強度。
當俯臥撐輕鬆完成30+，就需要練習鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等高強度推力訓練，實現再次飛躍！
引體向上鍛鍊上肢拉力肌群，以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群為主。
同樣的道理，當引體向上提高至30+（過程很漫長），可以練習爆發引體向上、單臂引體向上等高強度訓練追求進步。
深蹲是鍛鍊臀腿下肢肌群的經典動作，刺激肌群包含整個下肢肌群，而且對下背部核心肌群力量也有所幫助。
但次數提升最快，建議添加窄距深蹲、寬距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等高強度訓練，實現進步。
總之，這三個動作能夠刺激到全身所有肌群，只要根據個人能力調節訓練強度，就可以持久進步，健康強壯了！
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