中老年保健雜誌
提到拉伸，我們可能更多會想到雙腿、手臂或者頭頸。而很少關注軀幹的拉伸。
其實，軀幹也是需要拉伸的。
而且拉昇軀幹，除了拉伸本身給身體帶來的好處比如使身體柔軟靈活，解除僵硬疼痛，使身體線條更優美外；
對軀幹的拉伸，還可以輕柔按摩腹部內臟，增加腸蠕動，促進骨盆區域血液循環等一系列好處。
軀幹的拉伸和其他部位的拉伸一樣，不建議藉助外力強搬硬拉，而應該根據自己的身體情況循序漸進的拉伸，不急躁，不攀比，不強迫自己的身體做暫時還做不到的動作。
針對軀幹不同部位，介紹一些簡單實用的拉伸動作。
一、軀幹前側。
介紹4個動作，按拉伸幅度排列。第一個拉伸幅度最弱，然後慢慢加強到最後的拉昇幅度最大。大家可以根據自己的身體情況來選擇適合自己的拉伸動作。
1、眼鏡蛇式
- 俯臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬。
- 雙手放胸部兩側，
- 吸氣，抬上半身向上。
- 呼氣，抬頭保持
補充：不要追求抬起的高度，身體前側有拉伸感就好。
2、橋式
- 仰臥在墊子上。雙腳分開與肩同寬。
- 曲膝，腳掌踩地，指尖朝前。
- 吸氣，抬臀部向上。
- 呼氣保持。
整個過程中頭頸不要轉動，膝蓋始終對著腳趾的方向不要內扣也不要向外撇。
3、駱駝式
- 跪立在墊子上，雙腳分開與肩同寬。
- 雙手扶腰
- 吸氣延伸脊柱。
- 呼氣雙手依次找腳後跟。
- 保持3~5組呼吸後
- 吸氣雙手依次扶腰還原。
再次強調在自己能力範圍內做，頸椎不好的頭頸不要過分後仰。
4、輪式
- 仰臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬。
- 曲膝，腳掌踩地，指尖朝前。
- 雙手放頭頸兩側，指尖朝肩膀。
- 吸氣抬身體向上。
- 呼氣保持。
特意選了一個有人輔助的輪式，練習時注意安全，循序漸進。
二：身體後側。
介紹3個動作，按由弱到強來排列。
1、嬰兒式
- 跪立在墊子上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。
- 吸氣延伸脊柱，
- 呼氣身體前屈。
- 保持3~5組呼吸。
2、貓牛式
- 四角板凳跪立，雙手雙腳分開與肩同寬。
- 吸氣，翹臀塌腰，擴展胸腔抬頭
- 呼氣，卷尾骨弓腰，含胸低頭
- 配合呼吸，做5~8組。
發現貓牛式才是真正的萬能體式，腰椎不好的在吸氣時不要翹臀塌腰，就直接做擴展胸腔抬頭的動作。
3、下犬式
- 可以從前面的貓牛式進入
- 吸氣雙手推地，踮腳後跟。
- 呼氣，臀部上抬到最高點
- 保持3~5組呼吸
如果腿後側緊可以曲膝，讓後背得到最大程度的拉伸。
三、側腰。
拉伸身體前側和後側的動作，也可以同時拉伸到側腰。在拉伸側腰時，一定要注意雙側腰等長伸展，不要拉伸一次的同時去擠壓另一側
再專門介紹2幾個拉伸側腰的動作，依然從弱到強排列。
1、風吹樹式
- 站在墊子上。
- 吸氣延伸脊柱，抬左手向上舉過頭頂。
- 呼氣左手臂帶動身體向右側彎
- 保持3~5組呼吸後
- 吸氣回正呼氣反方向。
注意不要向一側頂髖
2、三角式
- 雙腳分開一條腿的距離。
- 左腳向外90度，右腳微內扣，髖正對前方。
- 吸氣延伸脊柱雙手體側平舉
- 呼氣手臂帶動身體向左側彎。
- 保持3~5組呼吸後，
- 吸氣身體回正，呼氣反方向。
在自己能力範圍內練習，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝蓋。身體根基在兩條腿上而不在左手上。
關注凡一，共亨健康和美麗。
凡一瑜伽
正確得拉伸軀幹部分
01面部朝上平躺，手自然地放在大腿兩側。找個舒適的位置，完全放鬆你的肌肉。張開雙臂平貼地板上直到和你的上半身垂直。
你應該躺在一個平坦堅固的平面上。如果需要的話可以鋪上瑜伽墊或毛巾。
02彎曲你的右膝蓋，腳平放在地面上。你的左腿仍平放在地面上。
當右腿彎曲的時候，你的右腳應該接近但不碰上你的屁股。
03將右膝蓋慢慢向左朝地板移動，跨過左腿，如果可以的話，你的右膝蓋要接觸到左腿外側的地板。
如果你感覺到痛了，停止拉伸，並回到原來的位置。不要讓自己覺得不舒適。
儘量保持右腳不動，但當你繼續轉動的時候，腳可以從地板上抬起來。
04向右轉頭，並可以輕微側身朝同一方向。雖然這種方法是有效的，但是這種姿勢可能會讓你的腰背部無法得到拉伸。但是無論如何拉伸應該是舒適的不能感覺到痛。
05一直伸展直到你感覺你的腰背部被拉伸了，或者你感覺背部非常舒適或者更靈活了。把你的膝蓋收回來先指向天花板，然後放回最開始的位置。
06彎曲你的左腿重複以上過程，並跨過右腿放到地面上。雖然你可能在做一側的動作的時候感覺到背部被拉伸了，但是當你重複相反一側的動作的時候你會發現拉伸到了不同的部位。
需要別人輔助的拉伸
01趴在一個比較硬的表面上，手臂放在身體兩側。你可以躺在地毯或者毛巾上，這樣會有一些緩衝。不要躺在床墊或厚墊這類有彈性的東西上。
把頭朝向一側放鬆，但是不要躺在枕頭或者會讓你的頭和身體不再同一水平線上的東西上，這可能會讓你的頸部受傷
02讓你的搭檔把優勢腳放在你的後背上。讓他們調整這隻腳上的重量分配，使壓力均勻但不要過重。
你搭檔的腳有助於穩定你的下背部。腳部的壓力要堅實但不要包含整個身體的重量。另外一隻腳應始終與地面接觸。
壓力是拉伸的一部分，但如果你覺得有任何尖銳或不適的疼痛，立刻告訴你的搭檔讓他們把腳放下。
03讓你的搭檔彎下腰，輕輕的抓住你的手，慢慢地舉起你的手臂。一直伸直你的手臂，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能會損傷你的關節。
04引導對方慢慢拉你的雙臂，同時他們的腳應該一直放在你的背上。他們在拉你的手臂的時候你的背部會彎曲，但要對你的靈活度有個把握。有些人可以毫不費力地彎曲背部，但有的人肌肉沒那麼發達，能運動的範圍也不一樣。
05聽流行音樂或者感覺一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸幾次，但不要強迫自己，否則可能會導致你的肌肉或者關節受傷。
泡沫軸拉伸
01將泡沫軸放在一個堅硬粗糙的平面上，躺在泡沫軸上，用背部與其接觸。雙腿併攏，膝蓋彎曲，將手放在膝蓋的兩邊。稍微抬頭以運動到最核心的肌肉。
泡沫軸非常適用於背部伸展，但如果你沒有的話可以自己做一個。有些人將PVC管和瑜伽墊粘到一起。這比泡沫軸要硬多了，不適用於初學者。
02背部微微抬起，腿固定在地面上，通過泡沫軸開始前後滾動。你可以通過彎曲和伸直你的腿來進行滾動。就好像蹺蹺板一樣。這樣可以讓泡沫軸從你的背部下面滑過。
如果你想得到上下的背部伸展，可以讓泡沫軸從腰背部滾到肩部位置。在這過程中你應該會聽到關節活動的聲音。
03一直舒服地滾動直到充分拉伸了你的背部。如果你最近沒有經常進行拉伸的話你應該會聽到關節活動的聲音。當你進行泡沫軸拉伸的時候要記住：
要一直進行滾動並且上身稍微抬起。不要偷懶。
將腳固定在地面上。滾動泡沫軸的時候儘量不要移動你的腳。
保持舒適和輕鬆。放鬆你的肌肉，這樣才能讓你的背部進行更好的拉伸。
04嘗試不同的拉伸動作。後背躺在泡沫軸上。抬起一條大腿與地面呈90°，小腿與地面平行。雙手放在對側的護膝上（如果你抬的是左大腿，用右手抓住左邊的護膝。）當你開始滾動泡沫軸的時候你的手和另一條腿要固定不動。
當你覺得背部已經拉伸的很好了，放鬆並換到另一邊。做同樣的動作直到感覺到背部完全舒展開為止。
05你也可以在滾動泡沫軸的時候抬起整條腿。後背躺在泡沫軸上。將整條腿都抬起，與地面呈90°。儘量伸直你的大腿和小腿。當你開始滾動泡沫軸的時候另外一隻手和腿要固定不動。
坐在椅子上進行拉伸
01坐在一個舒適的沒有扶手的椅子上。椅子沒有扶手的話最好，這樣你的手臂可以最大幅度地自由活動。
02
屈肘並放到對側膝蓋的外側。如果你用你的右肘，屈肘並放在左膝外側。
03
向你正在使用的膝蓋方向側身。如果你的右手肘靠在你的左膝蓋上，那麼身體向左轉。如果你左肘靠在右膝上，那麼身體向右轉。
側身的時候要小心，不要太突然。要儘量放鬆讓拉伸的力度均勻。
04
當你感到腰背部已經拉伸好了之後，換一隻胳膊並向對側轉身。
05
你也可以在椅子上嘗試在地上進行的軀幹轉動拉伸。彎曲你的右膝蓋，左腿伸直，將右腿跨過左腿。將左手肘放在右腿的外側。身體向右轉，並用左肘和右膝作為支點。
在椅子上也可以進行這樣的拉伸。將兩側的肘部放在對側的膝蓋上，一旦感覺到已經拉伸好了，換另一側。
健康問題和其他信息
01
要用安全的方法進行拉伸。人們一般會覺得只有按摩師才知道如何進行拉伸操作，其實自己在家裡也可以進行安全的拉伸，但是拉伸的時候不要讓自己感到疼痛或者不舒服。如果你在拉伸背部的時候感到了疼痛，要立刻停下。
當你進行拉伸的時候會發生什麼呢？當你拉伸背部的時候，氮和二氧化碳氣泡從周圍組織釋放出來進入關節。這種快速的膨脹會導致暫時的真空，這也就是我們拉伸的時候聽到關節運動的聲音的原因。
02然而對背部進行拉伸並不能徹底解決問題。當我們進行背部拉伸的時候一般會感覺很好，覺得很放鬆，但是如果你有持續性疼痛，拉伸不能從根本上解決問題。有時候拉伸可能會讓問題變得更糟。
有沒有覺得拉伸背部陷入疼痛和放鬆的循環中了？當你拉伸的時候你會覺得後背很放鬆，但是你的後背第二天又會覺得糟糕了，需要再次進行拉伸。這種循環可以使用推拿的方法來解決。
在進行脊背推拿的時候會發生什麼？按摩師會調整你的椎骨的位置，這樣你的椎骨就不會受到擠壓或者疼痛了。很不幸的是，你不能自己調整椎骨的位置。你必須讓別人來給你作調整。
03可以用伸展運動來代替拉伸背部。伸展運動一般比較有效而且危險性較低。你可以考慮一下這些：
瑜伽體式如貓式、狗式、鴿子式和椅式。
基礎的腰背部伸展。
拉伸完之後要小心活動。如果拉伸之後進行了劇烈的活動的話可能會損傷腰椎間盤。為了避免這種情況發生，你可以在進行大強度的活動之後再進行拉伸。
特別提示
不是每個人用這種方法都會有效。你可以根據你的身體結構來找到最適合你的拉伸方法。
另外，拉伸主要是鍛鍊腰背部的肌肉，同時也可以改善背部的疼痛和僵硬感。
如果背部一直疼痛乃至已經影響了日常生活的話，你需要諮詢專業醫生。按摩師可以幫助你調整骨骼的位置，並給你一些個性化的建議。
不要過度拉伸。否則可能會導致背部拉傷。
健身教練Elaine
拉伸和鍛鍊肌肉是一樣的，都是比較有講究的事情，胸椎或腰椎的拉伸放鬆方式，是通過泡沫軸進行拉伸。
首先第一步，我們需要躺在地上，然後把泡沫軸放在背後，用背部壓緊泡沫軸，壓的力量可以讓泡沫軸來回滾動就可以了，這樣可很好的拉伸到背部肌肉，起到一個很好的放鬆作用。
第二個方法，找個同伴，而且需要一個比較專業的同伴，我們可以趴在地上，然後把後背部給同伴，讓他通過雙手給我們使用泡沫軸進行拉伸，雖然可能過程會有點不適，但只要堅持住了當時的痠痛，身體肯定是特別放鬆舒服的。
另外一個工具是槓鈴杆，在用槓鈴杆的時候，要注意安全，一定要在有經驗或是專業教練旁邊進行這個器械的拉伸使用，因為使用槓鈴杆進行拉伸可能會比使用泡沫軸拉伸更困難些，危險係數更大，所以要在有經驗以後，再使用槓鈴杆進行拉伸放鬆。拉伸動作和使用泡沫軸都是類似的。
拉伸就好像鍛鍊肌肉一樣重要，我們不容忽視這些關鍵的放鬆的步驟，快點動起來吧，學習正確的拉伸，你將受益匪淺。
安安24769
您的肌肉依賴一種叫作“牽張反射”的機制進行自我保護。只要您過度拉伸肌肉纖維（不管是因為您的動作過快還是過強），神經就會發射信號使肌肉收縮，防止肌肉受到損傷。因此過度拉伸反會使您想要拉伸的肌肉變得更緊張。
過度拉伸和拉伸動作過快會使肌肉緊繃，並且激活牽張反射。這樣造成疼痛和由於肌肉微纖維拉斷而引發的運動損傷，從而導致肌肉中產生受傷組織，慢慢喪失靈活性，變得緊張而痠痛。當您在拉伸中感到疼痛的時候，您很難對每天做拉伸和進行運動產生熱情。因此拉伸過程中要避免疼痛，拉伸幅度不要過大，速度不要過快。動作輕柔舒緩，有拉伸感即可。
下面為大家介紹四個軀幹拉伸的具體動作和要領：
【立位俯身拉伸】
起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬。
動作：俯身向前，讓腹部儘可能地貼近大腿，並保持臀部向後翹。同時重心壓在腳跟上，膝關節可以略微彎曲。不要用力彎腰，雙臂放鬆下垂觸地。保持20～30秒，回到原位。
要領：儘量屈髖，讓腹部貼近大腿，不要用力彎腰。請在練習過程中保持均勻呼吸。
【立位挺身拉伸】
起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬。
動作：挺身向後，雙手放在腰間收緊臀部，夾緊肩胛骨，收緊背部肌肉，使身體儘量後仰，同時頭向後伸。保持20～30秒，回到原位。
要領：身體後仰時，要保持背部肌肉緊張。請在練習過程中保持均勻呼吸。
【軀幹側屈拉伸】
起始位：身體直立，收腹挺胸，目視前方，雙腳分開與肩同寬。
動作：右手舉起帶動軀幹向左側彎曲，不要扭轉身體，就好像您正沿著一堵牆壁滑動一樣。保持20～30秒，回到原位，再換另一側，如此反覆。
要領：軀幹保持中立位，不要前傾、後仰。請在練習過程中保持均勻呼吸。
【軀幹旋轉拉伸】
起始位：身體直立，收腹挺胸，目視前方，雙腳分開與肩同寬。
動作：雙臂端平放在胸前，背部和肩保持平直，慢慢把肩轉向左側，末端保持20～30秒，回到原位，再轉向另一側，如此反覆。
要領：軀幹保持中立位，不要前傾、後仰。請在練習過程中保持均勻呼吸。
練習時的注意事項：
1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛鍊效果並預防損傷。
2.避免進行衝擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。
3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。
4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。
5.康復、傷愈後的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。
——追隨您的心聲 提供專業回答——
中老年保健雜誌
面壁蹲或嬰兒抱
