这是上海中医药大学附属曙光医院骨关节科主任郑昱新主任医师在海上名医大讲堂的直播文字精选。
我们知道目前全世界的骨关节病大概超过5亿人，在亚洲每六人当中就有一个人在他一生当中某一个阶段患上关节炎，我们称其为世界上头号的致残性的疾病。2015年有一个统计，我们中国大陆关节炎的病人大概超过
1.2亿，而且这个人数还在不断增长，当中骨关节炎尤其是膝关节的骨关节炎占了绝大多数。它不仅仅可以致残，严重影响患者的生活质量，加重家庭和社会的负担。另外更加重要的一点是，它会增加老年患者的全因死亡率，可以增加一倍。有很多原因，比如说患了关节炎以后吃很多的药，这些药会有副作用。另外就是这种关节炎病人往往活动量明显减少，继而引起心血管疾病风险明显增加。所以骨关节炎还是很严重的疾病，很多病人认为就是致残，也没什么大关系，但是死亡率也增加了，这是比较可怕的事情。
很多人会认为关节已经出现磨损，已经疼了，就不能走路，怎么能锻炼呢？这是很重要的一个问题。实际上大家来想一想，这就像刚才讲的小汽车一样，小汽车开太多是不好的，但是整天不动，车子也会出现故障。
所以要适当运动，这是个大的原则。其实除了还没有得关节炎的人，目前已经得关节炎的病人当中，我们也是可以做一些运动治疗的。还没有得关节炎的病人，是不是就可以无所顾忌，随便锻炼的？现在社会上普遍都在推崇锻炼，朋友圈都发每天走了多少步，好像是很健康的一个生活方式，我告诉大家，实际上运动量大的人得骨关节炎的概率还是挺高的，据报道大概有13%。但是告诉大家另一个不幸的消息，不运动的人当中会有30%的发病率，这个甚至比运动的人发病率还要高，所以做合理的运动是非常重要。
那么根据我个人的临床经验，除了急性期关节疼得很厉害是不能动的，除此之外，都要适当地进行锻炼。锻炼的好处是可以防止肌肉萎缩，减少三高的发病，三高（高血压、高血脂、高血糖）、代谢异常肥胖的病人肯定需要运动。另外心脑血管疾病的病人，他也要进行运动。所以运动有很多好处。但是不能过度、高强度地锻炼，可能适得其反。我们现在就讲讲哪些运动是有益的，哪些是有害的。
首先谈谈有益的活动，就是我们每天进行的关节各个方向上的活动。比如说以膝关节为例，要尽量使膝关节撑开，有些人也要适当地拉筋，尽量让膝关节完全伸直，甚至可以过伸一点。如果屈曲受限的，我们也要尽量屈曲，所以屈伸运动做到最大极限，可以再稍微拉一点，产生一点点疼痛感，这个也是非常有益的，可以增加我们的关节活动度。很多老年人说关节不太灵活，有点僵硬，通过这些拉伸活动可以保持关节的活动度。当然拉伸锻炼出现疼痛，也不能太厉害，要在我们可以忍受的范围。如果已经出现一些疼痛了，那么你速度要慢一些，要轻柔一些。
第二个叫耐力训练，耐力训练里面除了对提升关节周围的肌肉力量很重要，对心肺功能也是很有益的。具体的方法就是走路，如果正确走路方式正确，没有特殊情况下，是鼓励走路的。这也比较容易实现，不需要什么场地，只要天气还可以，天气不好也可以在室内走路。但是走路速度不要太快，腿要放松，不要绷得太紧。根据文献我们建议每天走不要超过1万步，当然根据情况，年龄和本身的疾病情况，有些先天的不足的病人5000步也可以的。但是这个具体还是要你自己去摸索，你走多少步以后没有出现关节疼痛不舒服，这是可以的，如果出现不舒服可以减少一点。总的来说有过一个研究，每天走不超过一万步一般不会有大的问题。
另外还可以做一些慢跑。如果身体条件好，年轻的朋友还没有得病，预防的话可以慢跑。慢跑的速度要稍微快一点，但是也需要循序渐进。如果出现疼痛不适的情况，你就要缩短时间，减轻强度，减慢速度。第二个如果有不舒服，在水中锻炼也是非常好的。以前报道姚明打球伤了以后，就在温泉里边走，在温水泳池里面来回走，比在陆地上走更好，因为这个水有点浮力，可以减轻关节的负担，对于疼痛僵硬的关节也更有好处。
游泳是一种全身性的运动，对关节炎病人特别好。因为游泳有浮力，对全身的关节压力不是很大，在这种低负荷的情况下锻炼关节和肌肉，可以很好地提高我们的肌肉力量和协调性，温水也可以放松肌肉，减少疼痛第三个就是骑自行车。骑车的时候上身没有把重量承受在膝关节上，所以可以减轻膝关节的负担，是一种非常好的锻炼方法。另外在健身房里面有一个叫椭圆机的设备，跟骑自行车有点类似，对膝关节的负担不是很重，但可以增强肌肉的运动，所以推荐骑自行车和椭圆机。但唯一不好就是椭圆机可能需要到健身房去，或者现在市场也可以买一些简易家用的椭圆机，放在家里也是非常方便的。
第四个就是太极拳。太极拳在我国有非常悠久的历史，最早在《易经》当中就提到阴阳治理的中医的经络学，道家的一个导引吐纳等等，这也是符合我们人体结构，包括有大自然运转规律的拳术。太极拳和中医理论是有点符合的，和武术、艺术、导引术完美结合，是一个比较高层次的人体文化，还吸收了道、儒的一些文化内涵，有人称太极拳是国粹。但是也有很多人质疑，有些病人它得了关节炎，练太极拳病情加重了，所以很多人反对，说关节炎病人是不能练的。不过没有得关节炎病人是可以练的。
太极拳的健身价值是多方面的，体现在身体上、精神上。因为我们知道很多关节炎和精神因素是有关系的，比如说有抑郁的，晚上睡不好，关节炎症状也会加重；如果精神比较放松，关节炎的症状也会缓解，放松情况下锻炼效果就比较好。所以太极拳外练身体的关节骨骼肌肉，内练意识、精神气质和神经功能，所以要身心投入。美国做了一个研究，如果是身心很投入地练，效果比较好，如果就是摆摆花架子，效果就差了。所以太极拳要身心投入，这种意念支配下我们的神经系统、运动机能、呼吸系统、循环系统、包括消化系统、免疫系统都得到全面的改善。所以健身价值是全面的，所以很多学者都推荐太极拳，尤其是年轻的朋友们，可以去试一下。
刚才讲了走路、游泳、骑自行车、椭圆机、太极拳，这些都是有益的运动。那么接下来讲讲什么是有害的运动，提醒大家避免进行。第一个就是爬山、爬楼，刚才讲了上下楼梯的时候，膝关节的负重大概是人体的四倍，这么重的一个负担，偶尔走一下是可以的。我们年轻人大概从二十岁以后，关节就开始退化，修复能力是越来越弱的。那么做有害的运动以后，膝关节是很容易出现问题的。我们一定要走的话，有些病人他住在楼上，那可以借助扶手用上肢力量来减轻下肢的负担。对于一些老年病人，我是一直在门诊建议他们要换房子，尽管我们上海这个房价比较贵，但是我仍然建议他们换底楼或电梯房，当然这是题外话了。
第二个就是蹲起。有很多人跟我说他在健身房锻练，比如举杠铃，蹲下了以后再挺起来。因为杠铃特别重，虽然对力量是有好处的，但是关节容易磨损，尤其是髌骨关节容易磨损得非常厉害，所以不论你现在关节有没有问题，我们都不推荐做这个蹲起动作。另外一个提重物，很多的老年人出去买菜买东西，可以用小推车装东西，可以减轻膝关节的负担。
那么最后，要讲一下基本运动的原则。我们刚刚讲的，多采取有益方式，避免有害的方式。第二个就是要坚持，很多病人运动一段时间以后，又不运动了，坚持不住，这样就不行了。运动之前要充分地热身，运动的强度、时间要根据身体情况来适当地进行调整。也不要给自己目标定得太高，循序渐进，可以从小运动量开始，强度慢慢地增加。另外可以制定一些合理的计划，也要注意休息。如果运动过量也是不好的，可以三天打鱼两天晒网，这个方法我倒是同意，锻炼三天休息两天，或者隔天锻炼也是可以的，特别是我们生活节奏比较快，也不可能天天锻炼。我们现在有个研究发现，每周只要保证150分钟运动，每周大概分两三次也是可以的。最后，我想通过今天的学习，我们大家一起行动起来，积极适当锻炼，循序渐进，持之以恒，达到目标，祝大家都有一个健康的关节，健康的生活。
上海中医药大学附属曙光医院骨关节科主任
擅长：开展关节镜治疗各种关节内疾病，运用人工髋、膝、肩、肘、踝、足趾关节置换手术治疗晚期关节病，运用中西医多种方法治疗肩关节、足踝关节疾病、骨坏死、骨质疏松症和骨关节病。
#清风计划#关注海上名医，精准导医，智慧养生
閱讀更多 海上名醫 的文章
