谁是今年波马的最大赢家？
除了平均瓜分男女冠、亚军的肯尼亚和埃塞俄比亚，
第三大赢家非美国莫属：- 女子连续第三年跑进前三——Jordan Hasay再获季军；
- 男子战绩乍看不如前两届，无人站上领奖台，最好名次掉到第七。不过，今年却有两人突破2:10大关！
正如笔者上期指出，美国选手法伯（Scott Fauble，下图）和大学统计系讲师沃德（Jared Ward）双双突破2:10大关，使得5年来破此大关的美国人数量猛增200%——此前仅有拉普（Galen Rupp）一人。
（顺带说下，这两位穿的都不是4%，而是各自赞助商HOKA ONE ONE和Saucony的鞋子）
因此，4月15日星期一，堪称美国男子马拉松的大喜日子。
尤其值得称道的是，法伯这次跑赢实力更强、经验更丰富的沃德，以2:09:09斩获第七；后者则以2:09:25排名第八。
- 两人前PB分别为2:12:28（2018纽马第七）和2:11:30（2016里约奥运第六）；
- 半马PB分别为62:18和61:24；
- 赛前法伯只跑过两场马拉松，而沃德参赛次数更多，包括2016年美国奥运选拔赛季军，去年纽马也以4秒之差战胜法伯，位居第六。
经此一役，法伯坐进美国现役选手中的第二把交椅，沃德则屈居老三；两人的进2:10成绩和金标赛事前十名次，均达到东京奥运会报名门槛。
波马激战经过
在上周一波马大战中，法伯在第一集团中的位置忽上忽下，其实他跑得还算匀速，每个5公里用时都在15分一二十秒：
- 5K 15:12，排名第10；
- 10K 30:25，掉出前10；
- 15K 45:45，上升至第3。
率先通过15公里标志的三个领跑者，是清一色的美国人：36岁的瑞岑海恩（Dathan Ritzenhein）、30岁的沃德和27岁的法伯，非洲军团比他们落后1秒。
20公里法伯用时1:01:19，再度掉出前10，比领跑的沃德慢5秒。
他以1:04:41通过半程点，被领先的埃塞俄比亚选手贝尔哈努（Lemi Berhanu）和肯尼亚人基鲁伊（Geoffrey Kirui）拉下13秒之多。
至此他的平均配速是3:03/km，预计完赛时间2:09:22。
25K 1:16:34，仍比第一集团落后11秒，但分段用时仍是15:15。
第26公里，他又追了上来，并很快就跑到集团最前方，第一个通过30公里（1:31:59），比贝尔哈努快1秒，比其他非洲高手快2秒！
“当我领跑时，我心想：哇塞，真不敢相信我正在领跑他妈的波马！”赛后他回忆说。
（When I was leading, I thought, Holy beep, I'm leading the beeping Boston Marathon.）
“这实在是一种让人疑幻疑真的体验：领跑一个我在电视上看着长大的比赛——不光是从小看到大，而且最近四年一届不落，已经有点将这个比赛和体验偶像化了。”
他之所以大胆领跑，是因为那些非洲高手都在玩欲擒故纵的“猫抓老鼠”游戏：上坡时发力，然后再减速。
这种时快时慢的变速跑，让他感觉很不舒服，于是决定跑自己的：“这或多或少就是我接手领跑的原因——为了保持老老实实的节奏。”
随着东非高手开始动起真格，法伯的位置逐渐下滑：
- 32K第4，1:38:38，比领先者基鲁伊慢1秒；
- 35K第6，但用时与前5名相同，都是1:47:16，第7个5K 15:17；
尽管如此，他仍是最后一个掉出第一集团的非非洲选手，一直跟到最后5公里左右才被甩开。
第40公里，他排名又掉到第8，用时2:02:20，比领先者落后35秒。事实上第8个5K他也在提速，分段用时加快到15:03。
最后2.2公里，他和沃德还双双超过一个肯尼亚选手。
法伯前、后半程分别用时1:04:41和1:04:28，后半快13秒，跑出前慢后快的负分段。
训练全公开
斯考特·法伯1991年11月5日出生于科罗拉多州，高中时代就拿过州越野赛冠军。
就读波特兰大学期间，他三度入围全美大学生越野总决赛。
2015年7月，他签约加盟HOKA NAZ Elite（北亚利桑那精英）训练营，师从一年前创建该训练营的罗萨里奥（Ben Rosario）。
这位教头年纪不大，曾是2004年美国奥运马拉松选拔赛最年轻达标者，门下高足还有肯尼亚出生的Aliphine Tuliamuk——2018美国半马锦标赛冠军（60:03），2019鹿特丹马拉松季军（2:26:50）等等。
2016年，法伯在美国奥运选拔赛中排名万米第四，与里约奥运会失之交臂。
其实他的跑道实力相当不俗：
- 5000米13:50.81（2018）；
- 10000米28:00:43（2016）。
2017年10月下旬，法伯在德国法兰克福首次挑战马拉松，以2:12:35的出色成绩排名第九，并展出全程匀速的强悍能力。
去年11月在纽约马拉松，他将PB小幅提高到2:12:28——别忘了，纽马赛道远比平坦的法兰克福难跑得多。
此次波马，他更是跑出6年多来美国第三快马拉松成绩，仅次于：
- 2012年芝马第9名瑞岑海恩的2:07:47；
- 2014年波马冠军柯弗雷兹基（Meb Keflezighi）的2:08:37；
- 2018年布拉格马拉松冠军拉普的2:06:07。
短短一年半时间，法伯三战三PB，从“马拉松初哥”一跃而成美国现役第二大高手。他是怎么做到的？
与其他世界级高手不同，法伯在训练方面没有秘密可言：他的训练数据悉数公开，全都上传到Strava网站。
今年年初，他和教练罗萨里奥合著的《一场马拉松的内幕》（Inside a Marathon）正式发行。
书中不仅将他训练课的技术细节和盘托出，而且还揭示他迎战纽约马拉松的赛前心理准备。
对于《Outside》网站记者Martin Fritz Huber，关于法伯是否担心潜在对手上Strava窥探自己训练内容和进度的问题，他如此回答：
“这不是一种像（美式）足球或篮球那样，你可以通过更高明的比赛计策击败（out-game plan）对手的运动。它取决于你参赛时的状态：要么好，要么不好。分享训练内容与否，不会改变你的状态好坏。”
对于那些对自己的训练方法藏藏掖掖的同行，他相当不以为然：
“也许他们认为，自己的训练课很完美，不想让任何人窥见个中的神妙天机。对我来说，这有点傲慢——那些人以为，自己掌握某种别人没有的秘籍。
“这或许是出于缺少自信，或许是出于傲慢，我不太确定。但我不认为他们这样做对自己有任何帮助，或者他们拥有任何高出我们一筹的优势。我们一直跑得很好。”
两大重点训练课
波马赛前，据教练罗萨里奥透露，法伯的目标是跑进前五，因为他的训练表现比去年秋季纽马赛前还要好。
“他正好处在那种人生中的上升阶段……每一年你的能力都在节节上升，你甚至都不用做任何太神奇的事情。在体力上，你每年都比上一年更强。现年27岁的他，正在进入他马拉松生理寿命的绝对黄金时期。”
教练举了两个例子：
波马前三周的3月24日，法伯在模拟波马赛道的亚利桑那州Sunset Crater起伏山路上，用时1:20:58完成一个16英里（25.7km）节奏跑——马拉松2:12的节奏，而且是在5500英尺（1676米）的海拔高度上。
波马前两周，在7000英尺（2134米）海拔，他完成两组6英里（约10km）间歇跑，配速达到3:05至3:06/km。
法伯曾经介绍，他的马拉松训练分四大部分：
400米重复跑，长距离，1英里重复跑，比赛模拟跑。注：在海拔7000英尺的旗杆市（Flagstaff）生活和训练的他，部分训练大课会开车下到海拔3100英尺（945米）的Camp Verde进行。
以下是他对其中两大训练课的详细讲解：
一、400米重复跑，务求做到快速、高效和流畅（Fast, efficient, and smooth）。
目的：这一训练课的关键，是通过用一种远比马拉松配速快、但又不会让你的腿负荷过大的配速跑，让你去慢慢体会流畅和高效的感觉。
这堂训练课的休息时间不长，以便让你在跑短间歇的情况下，仍然可以得到很好的有氧刺激。
细节：25组400米，用10K配速（每圈67秒），恢复100米（45至60秒）。
跑量：6.25英里（10km），加上热身和冷身11英里（17.7km）。
普通跑者如何借鉴：为自己量身定制时，应考虑时间而非距离，即每组间歇跑60到80秒，用你可以维持25至40分钟的比赛节奏。
举例：如果你的5公里成绩是25分钟，用这一节奏（5:00/km）每组跑1分钟，哪怕距离只有两三百米。
注意：不要等到你感觉完全恢复，才开始练下一组间歇，但跑间歇时不应太吃力，重点是尽可能地做到流畅和高效。
二、长距离，这是马拉松状态的第一次真正检验。
目的：这堂训练课的关键，是在拉一个真正长距离的同时，又加进一部分等于或快于马拉松配速的强度训练。它可以很好地模拟马拉松后程那种你的双腿又重又累的感觉。
细节：4英里（6.4km）马拉松配速，10英里稳定，4英里渐快，起始于马拉松配速。
分段：4英里节奏跑21分钟（3:15/km），10英里稳定跑60分钟（3:43），4英里节奏跑20分24秒，每英里配速5:17，5:10，5:02，4:55（每公里3:17，3:12，3:07，3:03）。
跑量：18英里（29km），加上热身和冷身22英里（35.4km）。
普通跑者如何借鉴：这堂训练课应安排在你基础训练阶段的尾声，你必须状态足够好、练过长距离和一定强度之后才适合练，因此并不是最好的马拉松入门练习。
这堂课最好安排在马拉松比赛前10至14周。刚开始的4英里节奏应感觉轻松但有点快，中间的稳定部分，应当用让你觉得有点挑战、但并不吃力的节奏跑上1小时到70分钟。
换言之，如果你的轻松跑难度是3，这部分的难度应该在4到5之间。最后4英里节奏很重要，你应该从全马配速起步，一直加快到半马配速。
这堂训练课的好处之一，是无论难度如何，跑22英里都会让你受益。哪怕你不能达到所有目标配速，甚至完不成训练课，最终也能收获一个优质扎实、难度不低的长距离。
法伯师徒今后的一切安排，都会着眼于东京奥运会美国马拉松选拔赛——定于明年2月在坡多的亚特兰大举行。
“我希望他跑很多比赛，因为选拔赛可能会出现太多种不同情况。”罗萨里奥告诉Letsrun网站。
他们原先的计划是，选拔赛前，法伯不再跑马拉松，不过这一计划可能有变，只是他不必再去追求奥运会达标成绩（2:11:30）。
怎么样，您觉得法伯传授的那两招训练方法，对自己会有帮助么？
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