誰是今年波馬的最大贏家？
除了平均瓜分男女冠、亞軍的肯尼亞和埃塞俄比亞，
第三大贏家非美國莫屬：- 女子連續第三年跑進前三——Jordan Hasay再獲季軍；
- 男子戰績乍看不如前兩屆，無人站上領獎臺，最好名次掉到第七。不過，今年卻有兩人突破2:10大關！
正如筆者上期指出，美國選手法伯（Scott Fauble，下圖）和大學統計系講師沃德（Jared Ward）雙雙突破2:10大關，使得5年來破此大關的美國人數量猛增200%——此前僅有拉普（Galen Rupp）一人。
（順帶說下，這兩位穿的都不是4%，而是各自贊助商HOKA ONE ONE和Saucony的鞋子）
因此，4月15日星期一，堪稱美國男子馬拉松的大喜日子。
尤其值得稱道的是，法伯這次跑贏實力更強、經驗更豐富的沃德，以2:09:09斬獲第七；後者則以2:09:25排名第八。
- 兩人前PB分別為2:12:28（2018紐馬第七）和2:11:30（2016里約奧運第六）；
- 半馬PB分別為62:18和61:24；
- 賽前法伯只跑過兩場馬拉松，而沃德參賽次數更多，包括2016年美國奧運選拔賽季軍，去年紐馬也以4秒之差戰勝法伯，位居第六。
經此一役，法伯坐進美國現役選手中的第二把交椅，沃德則屈居老三；兩人的進2:10成績和金標賽事前十名次，均達到東京奧運會報名門檻。
波馬激戰經過
在上週一波馬大戰中，法伯在第一集團中的位置忽上忽下，其實他跑得還算勻速，每個5公里用時都在15分一二十秒：
- 5K 15:12，排名第10；
- 10K 30:25，掉出前10；
- 15K 45:45，上升至第3。
率先通過15公里標誌的三個領跑者，是清一色的美國人：36歲的瑞岑海恩（Dathan Ritzenhein）、30歲的沃德和27歲的法伯，非洲軍團比他們落後1秒。
20公里法伯用時1:01:19，再度掉出前10，比領跑的沃德慢5秒。
他以1:04:41通過半程點，被領先的埃塞俄比亞選手貝爾哈努（Lemi Berhanu）和肯尼亞人基魯伊（Geoffrey Kirui）拉下13秒之多。
至此他的平均配速是3:03/km，預計完賽時間2:09:22。
25K 1:16:34，仍比第一集團落後11秒，但分段用時仍是15:15。
第26公里，他又追了上來，並很快就跑到集團最前方，第一個通過30公里（1:31:59），比貝爾哈努快1秒，比其他非洲高手快2秒！
“當我領跑時，我心想：哇塞，真不敢相信我正在領跑他媽的波馬！”賽後他回憶說。
（When I was leading, I thought, Holy beep, I'm leading the beeping Boston Marathon.）
“這實在是一種讓人疑幻疑真的體驗：領跑一個我在電視上看著長大的比賽——不光是從小看到大，而且最近四年一屆不落，已經有點將這個比賽和體驗偶像化了。”
他之所以大膽領跑，是因為那些非洲高手都在玩欲擒故縱的“貓抓老鼠”遊戲：上坡時發力，然後再減速。
這種時快時慢的變速跑，讓他感覺很不舒服，於是決定跑自己的：“這或多或少就是我接手領跑的原因——為了保持老老實實的節奏。”
隨著東非高手開始動起真格，法伯的位置逐漸下滑：
- 32K第4，1:38:38，比領先者基魯伊慢1秒；
- 35K第6，但用時與前5名相同，都是1:47:16，第7個5K 15:17；
儘管如此，他仍是最後一個掉出第一集團的非非洲選手，一直跟到最後5公里左右才被甩開。
第40公里，他排名又掉到第8，用時2:02:20，比領先者落後35秒。事實上第8個5K他也在提速，分段用時加快到15:03。
最後2.2公里，他和沃德還雙雙超過一個肯尼亞選手。
法伯前、後半程分別用時1:04:41和1:04:28，後半快13秒，跑出前慢後快的負分段。
訓練全公開
斯考特·法伯1991年11月5日出生於科羅拉多州，高中時代就拿過州越野賽冠軍。
就讀波特蘭大學期間，他三度入圍全美大學生越野總決賽。
2015年7月，他簽約加盟HOKA NAZ Elite（北亞利桑那精英）訓練營，師從一年前創建該訓練營的羅薩里奧（Ben Rosario）。
這位教頭年紀不大，曾是2004年美國奧運馬拉松選拔賽最年輕達標者，門下高足還有肯尼亞出生的Aliphine Tuliamuk——2018美國半馬錦標賽冠軍（60:03），2019鹿特丹馬拉松季軍（2:26:50）等等。
2016年，法伯在美國奧運選拔賽中排名萬米第四，與里約奧運會失之交臂。
其實他的跑道實力相當不俗：
- 5000米13:50.81（2018）；
- 10000米28:00:43（2016）。
2017年10月下旬，法伯在德國法蘭克福首次挑戰馬拉松，以2:12:35的出色成績排名第九，並展出全程勻速的強悍能力。
去年11月在紐約馬拉松，他將PB小幅提高到2:12:28——別忘了，紐馬賽道遠比平坦的法蘭克福難跑得多。
此次波馬，他更是跑出6年多來美國第三快馬拉松成績，僅次於：
- 2012年芝馬第9名瑞岑海恩的2:07:47；
- 2014年波馬冠軍柯弗雷茲基（Meb Keflezighi）的2:08:37；
- 2018年布拉格馬拉松冠軍拉普的2:06:07。
短短一年半時間，法伯三戰三PB，從“馬拉松初哥”一躍而成美國現役第二大高手。他是怎麼做到的？
與其他世界級高手不同，法伯在訓練方面沒有秘密可言：他的訓練數據悉數公開，全都上傳到Strava網站。
今年年初，他和教練羅薩里奧合著的《一場馬拉松的內幕》（Inside a Marathon）正式發行。
書中不僅將他訓練課的技術細節和盤托出，而且還揭示他迎戰紐約馬拉松的賽前心理準備。
對於《Outside》網站記者Martin Fritz Huber，關於法伯是否擔心潛在對手上Strava窺探自己訓練內容和進度的問題，他如此回答：
“這不是一種像（美式）足球或籃球那樣，你可以通過更高明的比賽計策擊敗（out-game plan）對手的運動。它取決於你參賽時的狀態：要麼好，要麼不好。分享訓練內容與否，不會改變你的狀態好壞。”
對於那些對自己的訓練方法藏藏掖掖的同行，他相當不以為然：
“也許他們認為，自己的訓練課很完美，不想讓任何人窺見個中的神妙天機。對我來說，這有點傲慢——那些人以為，自己掌握某種別人沒有的秘籍。
“這或許是出於缺少自信，或許是出於傲慢，我不太確定。但我不認為他們這樣做對自己有任何幫助，或者他們擁有任何高出我們一籌的優勢。我們一直跑得很好。”
兩大重點訓練課
波馬賽前，據教練羅薩里奧透露，法伯的目標是跑進前五，因為他的訓練表現比去年秋季紐馬賽前還要好。
“他正好處在那種人生中的上升階段……每一年你的能力都在節節上升，你甚至都不用做任何太神奇的事情。在體力上，你每年都比上一年更強。現年27歲的他，正在進入他馬拉松生理壽命的絕對黃金時期。”
教練舉了兩個例子：
波馬前三週的3月24日，法伯在模擬波馬賽道的亞利桑那州Sunset Crater起伏山路上，用時1:20:58完成一個16英里（25.7km）節奏跑——馬拉松2:12的節奏，而且是在5500英尺（1676米）的海拔高度上。
波馬前兩週，在7000英尺（2134米）海拔，他完成兩組6英里（約10km）間歇跑，配速達到3:05至3:06/km。
法伯曾經介紹，他的馬拉松訓練分四大部分：
400米重複跑，長距離，1英里重複跑，比賽模擬跑。注：在海拔7000英尺的旗杆市（Flagstaff）生活和訓練的他，部分訓練大課會開車下到海拔3100英尺（945米）的Camp Verde進行。
以下是他對其中兩大訓練課的詳細講解：
一、400米重複跑，務求做到快速、高效和流暢（Fast, efficient, and smooth）。
目的：這一訓練課的關鍵，是通過用一種遠比馬拉松配速快、但又不會讓你的腿負荷過大的配速跑，讓你去慢慢體會流暢和高效的感覺。
這堂訓練課的休息時間不長，以便讓你在跑短間歇的情況下，仍然可以得到很好的有氧刺激。
細節：25組400米，用10K配速（每圈67秒），恢復100米（45至60秒）。
跑量：6.25英里（10km），加上熱身和冷身11英里（17.7km）。
普通跑者如何借鑑：為自己量身定製時，應考慮時間而非距離，即每組間歇跑60到80秒，用你可以維持25至40分鐘的比賽節奏。
舉例：如果你的5公里成績是25分鐘，用這一節奏（5:00/km）每組跑1分鐘，哪怕距離只有兩三百米。
注意：不要等到你感覺完全恢復，才開始練下一組間歇，但跑間歇時不應太吃力，重點是儘可能地做到流暢和高效。
二、長距離，這是馬拉松狀態的第一次真正檢驗。
目的：這堂訓練課的關鍵，是在拉一個真正長距離的同時，又加進一部分等於或快於馬拉松配速的強度訓練。它可以很好地模擬馬拉松後程那種你的雙腿又重又累的感覺。
細節：4英里（6.4km）馬拉松配速，10英里穩定，4英里漸快，起始於馬拉松配速。
分段：4英里節奏跑21分鐘（3:15/km），10英里穩定跑60分鐘（3:43），4英里節奏跑20分24秒，每英里配速5:17，5:10，5:02，4:55（每公里3:17，3:12，3:07，3:03）。
跑量：18英里（29km），加上熱身和冷身22英里（35.4km）。
普通跑者如何借鑑：這堂訓練課應安排在你基礎訓練階段的尾聲，你必須狀態足夠好、練過長距離和一定強度之後才適合練，因此並不是最好的馬拉松入門練習。
這堂課最好安排在馬拉松比賽前10至14周。剛開始的4英里節奏應感覺輕鬆但有點快，中間的穩定部分，應當用讓你覺得有點挑戰、但並不吃力的節奏跑上1小時到70分鐘。
換言之，如果你的輕鬆跑難度是3，這部分的難度應該在4到5之間。最後4英里節奏很重要，你應該從全馬配速起步，一直加快到半馬配速。
這堂訓練課的好處之一，是無論難度如何，跑22英里都會讓你受益。哪怕你不能達到所有目標配速，甚至完不成訓練課，最終也能收穫一個優質紮實、難度不低的長距離。
法伯師徒今後的一切安排，都會著眼於東京奧運會美國馬拉松選拔賽——定於明年2月在坡多的亞特蘭大舉行。
“我希望他跑很多比賽，因為選拔賽可能會出現太多種不同情況。”羅薩里奧告訴Letsrun網站。
他們原先的計劃是，選拔賽前，法伯不再跑馬拉松，不過這一計劃可能有變，只是他不必再去追求奧運會達標成績（2:11:30）。
怎麼樣，您覺得法伯傳授的那兩招訓練方法，對自己會有幫助麼？
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