對於減脂的小夥伴們來說，傳統有氧 vs 高強度間歇有氧，哪個更適合你？ ——本期Max討論話題

本期Max將從“有氧運動”的角度出發，針對上述兩種有氧方式，對於不同健身者提出建議，適用於所有想要減脂的人！

（Max：前面可做了解，重點在最後！）

前言

近些年，高強度間歇有氧（HIIT）變得非常熱門，它耗時短，效率高，收到極大追捧，但高強度間歇有氧適合所有訓練者嗎？它能完全代替傳統有氧嗎？

一 高強度間歇有氧（HIIT）

先舉個簡單的“栗子”——5分鐘HIIT訓練：

1. 開合跳30秒——休息10秒——0：40
2. 高抬腿30秒——休息10秒——1：20
3. 波比跳30秒——休息10秒——2：00
4. 登山跑30秒——休息10秒——2：40
5. 深蹲跳30秒——休息10秒——3：20
6. 波比跳30秒——休息10秒——4：00
7. 原地慢跑30秒—拉伸30秒——5：00

（5分鐘HIIT訓練——結束）

你是不是覺得它很容易？一共才5分鐘，每次只有30秒，Max少瞧不起人了，那好如果你覺得你有一定的訓練基礎，你可以嘗試一下這5分鐘，然後告訴我你的訓練感受。

上述就是一個非常簡單的HIIT訓練，從它的訓練結構上，我們不難看出，它最最顯著的一個優點是：耗時短，效率高！

但如果真的去做了，你還會發現它的另一個讓人討厭的優點：累！

累？就對了，HIIT的減脂原理是在一定的時間段內，大幅的提高你的心率，並給你一個短暫的恢復期，不斷重複！

當然拋開其他的一些優點不談，它的缺點Max也要給大家理一下：

1. 很不舒服：如果你剛剛真去試了，尤其是底子很一般的訓練者，你一定會非常非常的累，而且這種累是一種讓人絕望的累。
2. 受傷風險：為什麼hiit有受傷風險？因為它涉及到一些跳躍和跑動的訓練，對於極度缺乏鍛鍊的人來說，絕對存在風險。
3. 過度訓練：HIIT雖然減脂效果很棒，但如果一週進行了過多的hiit訓練，它容易造成多度訓練，同樣對你不利，一週1-2次完全夠用。

二 傳統有氧運動

傳統有氧運動，大家再熟悉不過了，比如我們最常見的慢跑，橢圓機等等。

這種穩定的，中等強度的有氧運動，在它的整個鍛鍊過程中基本保持了一致的速度和強度，你的身體會進入到一個穩定的熱量消耗階段，雖然熱量消耗效率一般，但卻可以持續較長的一段時間，如慢跑40分鐘等。

傳統有氧典型的的優點和缺點：

1. 對心肺功能更小的壓力：不像HIIT一樣，氣兒都快喘不上來了。
2. 更容易堅持：HIIT訓練會有一種想在中途放棄的無奈感。

它的典型缺點：

1. 時間好長：對於Max來說，如果我要跑步，我都會每天早起跑，這樣我才覺得我白天的時間沒有浪費（捂臉）。
2. 太無聊了：在室外還好，可以看到不同的景色，在健身房內跑步真的是一件折磨人的事情。
3. 減脂平臺期：只是單純的跑步，很容易進入到“減脂平臺期”。

三 你該做HIIT還是傳統有氧

如果只是單純的介紹兩組有氧運動方式，那Max可就太水了！

鑑於以上Max介紹的兩種——有氧方式，是傳統有氧？還是高強度間歇有氧（HIIT）？這取決於你的訓練水平和訓練目標。

哪些人應當嘗試HIIT？

1. 你是個經驗豐富的健身者，並且有一定高強度訓練的一些經驗。
2. 你想要專注於減肥和燃燒更多的卡路里在你的鍛鍊期間和之後。
3. 由於日常工作繁忙或者家庭原因，你的訓練時間很有限。
4. 你想要混合不同的有氧運動，這讓你覺得很有趣。
5. 你想要快速提高耐力。

哪些人應該堅持傳統有氧？

1. 無任何訓練經驗的健身初學者。
2. 不喜歡做高強度運動，或者被醫生警告不能做高強度運動的人（扎心~）。
3. 為耐力訓練做準備的人，比如之前有個粉絲告訴我它要考跑5公里，再或者你準備跑半馬或全馬在做準備。

四 MAX的總結

從上面對於合適人群的分類中，我們可以看出，除了從不運動的人，還有不喜歡，不能做高強度運動的人群，其餘的人均可以嘗試高強度間歇有氧訓練（HIIT）。

但大家要注意的是，HIIT也是有不同的難度級別的，比如：

1. 凡是加了“波比跳”訓練的，難度水平都不低，且波比跳組數越多，難度越大，難度最高的全是各種變式波比套（Max跳過一次，心臟差點跳出來，哈哈哈）
2. 凡是一個強度較大的後面緊跟一個難度較小的（如原地慢跑，開合跳等），這種難度不算特別大，因為難度較小的其實也是變相的休息。
3. 凡是下肢訓練較多的HIIT，難度都挺大，練完都很累，這跟你練腿很累是一個道理。
4. 組間間隔時間越短，越變態，更變態的人組間不給自己休息（Max玩過）
5. HIIT訓練不要過多，1周1-2次，2-3次就可以，過多對身體不利，Tabata可以理解為是HIIT訓練的高階版本。
6. 在有氧計劃中，將HIIT訓練和傳統有氧訓練結合起來，既有趣，又有效！

最後強調：

就減脂來說，它絕不是單一的有氧方面就能解決的，省的有些人練了一個月HIIT跑回來告狀：Max，你這個騙子，勞資一個月一斤沒瘦，每次練完還挺餓呢，我又多吃一個饅頭~

減脂的效果的好壞，它最終會綜合評判你的飲食，力量訓練和有氧訓練！

就飲食、力量和有氧三方面而言，最重要的一定是飲食，其次才是力量和有氧，就像開頭說的一樣：本文只從有氧訓練的角度出發，旨在給減脂人群的有氧訓練，提供建議，最終的建議為：

對於大部分來說，將傳統有氧和HIIT訓練結合起來，HIIT每週2次左右，傳統有氧2-3次，減脂效果最佳（有氧方面）！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

參考文獻：

[1]. HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans.

[2]. Preliminary study on effects of hiit-high intensity intermittent training in youth soccer players.

[3]. Short‐term HIIT and Fat_max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity.

[4]. HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers.

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關鍵字: 間歇 慢跑 減肥