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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
無氧運動主要是用來增肌為主，來增加肌肉維度和力量，提高身體代謝。如果說想要無氧運動來剪紙的話，相對於有氧運動來說，效果要差一點兒，不過。要是能嚴格控制好飲食和訓練量的話，也是能達到減脂的目的的。
因為無氧運動的主要供能燃料是碳水化合物。脂肪佔的比例很小。有氧運動的運動供能是碳水化合物和脂肪的比例會比較大一些。所以想要減脂的話，最好是無氧運動，加上有氧運動相結合，然後再配合。健康的飲食。
或者可以考慮一些間歇性的功能性訓練來進行兼職。就比如說深蹲，硬拉，俯臥撐，仰臥起坐，人體向上，還有一些小工具，結合器械的運用。以時間和次數進行編排，達到一個燃脂的效果。 這種運動對心肺功能的要求非常高，對體力也會有很好的訓練效果等綜合提升人體的身體素質。
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您好。很高興能夠回答你的問題，希望我的回答對你有幫助。
雖然我是從事飲食控制方面研究為主的醫生，我一直都認為科學合理的飲食控制是減肥的核心。但是運動也毫無疑問是必須的——無論是對於減肥還是健康來說。
事實上，公認的減脂運動，更多是有氧為主的。當然啦，有氧和無氧，都能減脂——一個人只要運動，無論多久，無論什麼形式，都會消耗脂肪，只不過是量和比例的問題。
關鍵是你的動起來，躺在床上收藏幾張運動的GIF圖片是不能減肥的。
那麼為了解答您的問題，有兩個核心點：
1.脂肪在有氧運動過程中，多久可以達到一個比較好的狀態？2.怎麼樣強度的有氧運動最消耗脂肪？3.如何合理搭配力量訓練和有氧運動？
下面有一張圖可以解答第一個問題
在運動過程中，脂肪和糖分的消耗是呈交叉狀態的。在運動剛開始的時候，糖分多一些，在大約20分鐘過後，脂肪則越來越多地起到提供能量的作用。這是第一個問題。
第二，當人在運動的時候，脂肪會消耗，但並不是運動強度越大，脂肪消耗越多的。在健身房裡狂虐自己，不見得有好下場哈哈哈。
研究的結果表明，當人體的運動強度為60%的時候，脂肪和糖分都參與最多。
人的最大心率為為220-年齡；最佳燃脂心率則為：（220-年齡）x60%。假設你是25歲，那你的最佳燃脂心率就是117次左右。
所以，運動的時候，偶爾看一看自己的運動手環，或者看看跑步機上的心率記錄。當然也不用盲目追求這個心率數字，尤其是對剛開始運動的人來說。更不用追求出汗，出汗只是脫水，跟燃脂不燃脂沒有必然聯繫。
不要拿出汗欺騙自己，很多虛的人，一動就出汗，越出汗越虛。這是第二個問題。
既然，20分鐘以後的有氧運動會有越來越好的燃脂比例，那麼怎麼樣搭配運動方式呢？我的建議是，一次運動的前15-20分鐘，適當做一做力量訓練能更多地消耗身體的能量，鍛鍊肌肉。方式可以很多，停息訓練技術，波比跳，HIIT，深蹲，腿舉，腰腹核心肌群鍛鍊等等，都可以的，開心就好。初學者一定要慢慢來，不要勉強自己，強扭的瓜不甜，可能還有點痛。
15-20分鐘後，可以開始有氧運動。方式也看你自己的選擇，慢跑，快慢交替走，橢圓機，單車，跳操等等。只要不摔倒都行。
這是第三個問題。
當然這裡提到了腰腹核心肌群訓練，多說一句，前面的悟空問答裡說過：腹直肌分離的朋友們，不要著急做腹肌訓練，可能會加重分離，應該先進行修復訓練，可以去我主頁的問答裡看一下。
最後，用一張不夠正確的圖來結束，同時闡釋一下一個觀點。很多人都在說運動的好處，確實運動非常好，健康又減肥。
但是很多人會提到一點，力量訓練，增加肌肉可以提高代謝。
我想說的是，理想是豐滿的，現實是骨感的。對於女性來說，通過力量訓練提高代謝，是非常困難的，你所花費的時間和精力，遠遠超過了你的所得，同時，你要面臨的可能是不合理運動帶來的受傷風險。
即使是對於男性來說，力量訓練確實能夠提高一部分的基礎代謝，但是提高的部分也不多，可能只佔一天總消耗熱量的6%-7%，大約200千卡不到。（練成魔鬼肌肉人的話可能就另說了）
所以，我的建議是，運動是很好的，很健康的。但是運動的關鍵是長期堅持，更重要的是：循序漸進，量力而行。
減肥，主要還是科學合理的飲食，在均衡營養的基礎上，適當控制，而不是過度節食。
謝謝您的閱讀，如果您有不同的看法或者見解，可以在評論區留言，共同學習與討論。
邱醫生說
理論上來講，任何無氧運動都會有脂肪供能。
但是由於脂肪提供的能量微乎其微，因此減肥效果並不明顯。
無氧運動消耗能量的來源，90%以上還是來自於糖元。
不過非要矬子裡拔將軍的話，想通過無氧運動減肥，也不是完全不可行。
這裡第一個推薦的動作就是深蹲。
它應該是所有無氧訓練中，對脂肪最不客氣的一項了。
深蹲動作在完成的時候：
1.全身的肌群，除了手臂肌群以外，全是緊張狀態，會消耗大量的能量。
2.腿，臀，腰，腹所有肌肉需要協同完成動作，需要大量的熱量供給。
3.心臟需要輸送大量能量到腿部，距離很長，心率幾乎能達到甚至超過慢跑時的心率。
4.深蹲後的72小時，肌肉都處於持續的消耗能量修復階段。於是這段時間的脂肪，會避免堆積。
基於以上幾點，長期堅持深蹲，是會有減肥的效果的。
不過還是需要提醒注意，即便分量比較輕的深蹲動作，也不建議每天都做。
否則膝關節會有勞損的情況發生。
除了深蹲以外，其它的力量訓練，也能夠達到一定的減肥效果。
但是方法必須得當：
1.你需要一個比較輕的器械，大概是你日常訓練重量的一半或者更少。
2.每組至少完成15次動作，最好能達到30次。
3.每組之間的休息時間，控制在70秒以下，這樣會分泌大量的生長激素，這種物質是叫你減脂的利器。
按照這種小重量，多組數，減少休息時長的辦法，也是可以達到減肥效果的。
原理是把力量訓練和有氧訓練之間的差異模糊了，你的身體認為你在完成有氧運動。
不過，饒是如此，我還是衷心的建議希望減脂的朋友，用有氧運動來完成會比較好。
畢竟有氧運動見效快，又安全。何樂而不為呢？
希望有幫到大家！
虎山行不行
無氧運動的特點之一，就是不可能堅持太長時間。
而燃脂需要較長的運動時間。因此不同於有氧運動的直接燃脂，無氧運動的減脂，一般都是通過增加肌肉量來提升“基礎代謝率”，還有運動後的肌肉恢復，這兩個方面來進行消耗熱量的。
所以單純的無氧力量訓練它的直接燃脂效果是微乎其微的。如果是想要最短的時間內減去脂肪還是得選擇有氧運動。
話又說回來，雖然各種運動一直都是按照有氧無氧來區分，但實際上，這之間的界限非常的模糊。比如同樣跑步，慢跑就是有氧，四百米衝刺卻是無氧。
因此，對於希望增加肌肉量，使身材更好看；平時沒有太多時間進行有氧運動；而且也不是太急需減肥的朋友們。可以選擇一些單次強度較低，持續時間較長的力量訓練。
這樣的力量訓練，一般在前十分鐘都是使用混合動力，消耗較多糖分和較少脂肪；十分鐘後(時間並不準確，應該是你氣喘吁吁之後)體內糖原消耗的差不多了，就會增加脂肪消耗的比例。
如果將各種熱量消耗方式劃分星級的話，此類無氧運動的熱量消耗星級應該是如下(五星滿分)
直接燃脂：★★☆
基礎代謝提升後燃脂：★★★
運動後恢復時燃脂★★
以下是我為大家挑選的此類運動：
①波比跳及其變式
②卷腹及其變式
③中低重量負重推舉
④彈力繩訓練
最後請以增加組數和運動時長為訓練目標，如果是以增加重量為目標，則會變成純粹的無氧運動，不會有太多直接燃脂的效果，而肌肉量的增加速度會加快。
健身讓你健康
我想，你問的無氧應該指的是器械訓練吧？槓鈴，啞鈴什麼的。當然，無氧包括很多，一般來說，時間短，強度大的運動都可以歸為無氧，比如說百米衝刺跑步，比較時髦的hiit等等。不要聽那些所謂專家的，什麼運動四十分鐘以上才消耗脂肪什麼的，這種理論已經過時了。知道能量守恆吧？其實不管你是什麼運動，關鍵是看消耗了多少能量，比如說，你慢跑四十分鐘，消耗了四百大卡的熱量，那麼，如果你在十分鐘之內做某種運動同樣消耗四百大卡的熱烈，也能起到同樣的效果，甚至更好的效果！這是hiit比較淺顯的理論解釋。所以說，燃脂效果最好的無氧運動，當然是hiit，當然強度越高效果越好。你可以通過優酷搜一下，也可以利用KEEP軟件跟著練。
關於器械方面，燃脂效果好的，當然同樣也是參加的肌肉多，強度大的運動。同樣打個比方，你做啞鈴彎舉練二頭，和深蹲相比，當然深蹲燃脂效果好。深蹲是抗阻力訓練中燃脂效果最好的。其實簡單想一下就明白了，深蹲扛起的重量大，運動的路線長，當然做功最多！
希望能夠幫到你！
用戶53337490927
對於體重不是很大體脂不是太高的朋友我覺得狠狠練無氧（增肌）會更適合！不用過多的在乎降脂的問題，因為無氧增肌更能塑型，提高基礎代謝，並且不容易反彈！減肥效果更加！
如果體重比較大，體脂率比較高的，急於快速減重的，在無氧訓練後增加半小時以上有氧運動會減脂更快。
通常減脂效果跟心率有一定關係！能儘量讓身體一直處於燃脂心率下，能更好的減脂！所以想辦法提高我們的心率並且儘量不讓他降下來。
1，無氧運動總體來說沒有有氧運動減脂快，有氧刷脂比較直截了當！當然也要跟你具體做的強度有關，具體參考以下幾條建議。
2，高頻的無氧有氧結合的運動會比單純的練增肌的單一動作更容易減脂。比如Hiit那種還是比較燃脂的！節奏很快不停變換各種運動，強度也比較高，不會讓你停下來，一直保持較高都心率狀態！
也可以在做器械的時候，上肢下肢輪流轟炸，不要停下來。比如練手臂背部的間隙（做完一組停下來的時候）可以立馬站起來做十來個深蹲。交替進行，心率不太容易掉下來！效果比較好！
相反，如果做一組，停下來刷刷手機看看頭條什麼的哈哈，那心率就下來了……效果不佳了！
比如腹部做完，立馬起來開合跳蹦十幾次，再躺下去繼續擼腹肌……
3，低負重次數多，比負重大次數少更刷脂。當然隨著力量的提升，負重還是能儘可能慢慢增加為好！
4，利用碎片化時間，時不時的做些力量還是比較好的，提高基礎代謝。每次運動完身體就更燃燒熱量一段時間……比如上班坐著也可以抬抬腿之類的！
子子減肥記
要說到燃脂效果好，我建議做HIIT(高強度間歇訓練)
HIIT是一種訓練的原理，並不是一種固定的訓練方式。就是指高強度運動和低強度運動交替穿插進行的一種訓練方式。也可以看成是有氧和無氧運動的結合。
按照這個定義，只要是運動中包含了高低強度交替的，都可以稱為HIIT：比如快慢交替的變速跑、快慢交替的騎單車，甚至還有很多流行的操課比如Tabata、insanity、鄭多燕減肥操，也都是按照這個原理設計的~
✅HIIT比起傳統有氧有什麼好處呢？
1、省時間。我們做傳統有氧的時候一般都會做三四十分鐘，厲害點的甚至一兩個小時，偶爾做一做還ok，經常性的我們可沒辣麼多時間呀！於是有厲害的健身大佬們研究出來這種運動方式，能在20分鐘內達到超過傳統有氧1小時的效果，是不是很神奇呢~
2、燃脂效果更強。正是因為將高強度和低強度結合在一起，所以儘管我們不用器械，也可以很好地達到減脂和塑性的效果。在進行高強度訓練時，肌肉需要更多的能量，因此是在“缺氧”的狀態下高速運動的。
雖然大家看數據(圖不知道怎麼跑最後去了…)可能消耗的熱量差不多，可能HIIT還略遜一籌，但是HIIT運動後恢復期的靜止攝氧量明顯提高了。這也就是說，HIIT可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久，有“後燃”的效果，能讓你瘦得更持久！
接下來重點來了！！！
✅HIIT的種類那麼多，該怎麼做？
還是那句老話，適合大家的才是最好的~不是每個人都適合同樣的HIIT，畢竟每個人的身體素質是不同的，可能A覺得蠻輕鬆的運動對於B來說就是高強度了，所以我們要因人而異。
大體上我給大家列了幾個級別可供參考：
①初級：快慢交替變速跑。一分鐘為一組，一分鐘內30秒快速跑後馬上接30秒慢速跑。（可在跑步機上跑比較好控制時間）
②中級：高抬腿＋平板支撐。同上，一分鐘為一組，30秒高抬腿+30秒平板支撐。（高抬腿也可以換成開合跳）
③高級：深蹲跳＋深蹲。同上，一分鐘為一組，30秒深蹲跳+30秒深蹲。
④神級：波比跳（Burpee）+俯臥撐。同上，一分鐘為一組，30秒波比跳+30秒俯臥撐。（做過波比跳的都知道有多累(˘•ω•˘)，最後一張圖是波比跳標準動作）
持續時間都是15~20分鐘（也就是15~20組）上面是我給大家的極簡參考計劃，如果你有其他的鍛鍊方式，只要是遵循HIIT原理的，都是可取的哦~
🚩切記：每一組高強度的訓練都要拼盡全力，能做幾個做幾個，而且不等恢復就要馬上進入下一組（當然初次接觸吃不消的話可以把低強度的運動改成原地休息，休息時間20秒，高強度40秒）這個是有點滅絕人性啦，也是它厲害的原因了，大家加油！
