2019汉马赛事刚刚落幕，全马男女前三名毫无意外被外籍人士垄断，半马女子冠军由梅州嘉应学院学生殷晓雨获得，28岁的武汉人王航第一次跑马就成为了13km健康跑冠军。
小溪的两个朋友也参加摇号幸运获得比赛资格，参与了半马和13公里的跑程。虽然没有跑出很好的成绩，但是也在规定时间里跑完了全程。身边越来越多的人开始喜欢上马拉松这项运动。
马拉松是一项挑战人体极限的运动项目，比赛中机体所承受的负荷比平常跑步要大得多，对人体造成各种伤害的机率也较高。
无论老司机还是新人，42公里下来都不可能特别轻松，对于绝大多数的跑马爱好者来说这是超越极限的挑战。身体各个部分、肌肉、韧带、肌腱乃至骨骼等都会经受高强度的考验。跑后会有各种疼痛、疲惫……
专业运动员有营养师、按摩师、康复师助阵恢复，那普通人如何快速调整、满血复活呢？
用交叉训练代替“排酸跑”
经过了抵达终点的兴奋，随之而来身体的各种酸爽是不是接踵而至呢？
很多跑友认为，可以用慢跑把酸痛排掉，这就是所谓的“排酸跑”。
不过“跑马达人”阿兵认为，这是专业运动员的选择，对于业余爱好者来说，“排酸跑”挺扯。腿部肌肉经过42公里都累成什么样了，还要去再干重活儿？当然，并不是积极的恢复性训练不好，而是应该用交叉训练的方式来增加心率、增加血流量。
比如跑步结束后，用自行车骑行恢复；慢跑和马拉松的运动姿势相似，而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式，骑行十几公里，会促进身体内的乳酸排出，肌肉的酸痛感瞬间下降，他亲测后屡试不爽，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。
阿兵说：“还有跑友认为既然是酸痛，只要完全休息几天或更长时间会自然恢复，这实际上是错误的想法。要知道赛后最近的几天是身体恢复最重要的时间段，赛后两到三天后可以进行一些短距离的轻松慢跑，再做一些交叉性恢复训练。
游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练，会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。但注意一定要控制好训练的强度和时间，否则过度疲劳会适得其反。”
睡眠 按摩 泡脚一个也不能少
在接下来的一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感从来没有这么强过，早睡会有助于你从疲劳中恢复。要知道，肌肉只有在休息的时候才能快速修复。在机体恢复期，人的免疫力是最低的，这时候一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉都需要时间，休息睡觉，是马拉松恢复的不二法则。
一周后，可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗，实际身体的恢复和自我修复还在进行中，那么就需要我们更好的做一些恢复护理。
腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重，可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒，如酒瓶类似的物品，越痛的部位，就越要慢速用力放松。脚部放松，可以把网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，前提是你要坐在椅子上。
除了以上放松和恢复方法外，每晚洗过热水澡后尽量坚持泡脚一刻钟，同时饮食补充也必不可少，前提还是要均衡膳食，多吃蛋白质含量丰富的食物。
冰敷or 热敷 你的节奏对吗？
运动医学专家周兵华科普跑友，对付肌肉酸痛，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷(包括按摩、桑拿、外用药同时进行)的方法。
冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物(如乳酸)。后期的热敷、按摩主要是扩张血管，通过血、氧运输加快疼痛处的自身修复能力。
建议家中冰箱常备冰袋，运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位可采用冰敷。冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且在一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟～20分钟为宜，两次间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，可能造成冻伤，所以不建议使用冰敷。
虽说高强度运动后冰敷非常有效，但切忌在大汗淋漓的情况下贸然冰敷。安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，再针对疼痛部位，局部先试探冰敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冰敷，头面部尽量不要冰敷。
专业压力装备助你一键复原
许多运动员和行业专家表示：压力装备对提高运动成绩没什么影响，但作为运动恢复辅助装备却很有效。
压力装备是由特殊材料拼接，按照不同针织手法制成的上衣、裤子及袜子，是医疗中的一种辅助手段。
压力衣物通过变更面料弹力，使身体的某个部位感觉到的紧身效果与其他部位不同，比如在小腿肚处使用梯度压缩面料。这种面料的弹力是自下而上的，越往上相对越松，这样会起到加速血液回流、提高血氧饱和率、减少局部肿胀的作用。
马拉松运动后最累的就是小腿，所以穿压力袜能通过提高小腿肌肉的自然泵血能力来增加小腿肌肉的静脉回流量。关于穿着压力袜的时间，建议是训练时间的两倍，一场马拉松过后，穿着压力袜或压力裤睡一觉能很大程度帮助肌肉恢复，减轻痉挛。
经过二十天左右的恢复，满血复活的你可以想想如何设定新目标了：更快的速度、更远的距离、更专业的训练，或者更轻松的态度。
THE END
推荐一本和马拉松有关的书
分享村上春树说过的一段话：“对于我这样的跑者，第一重要的是用双脚实实在在地跑过一个个终点，让自己无怨无悔：应当尽的力我都尽了，应当忍耐的我都忍耐了。从那些失败和喜悦之中，具体地——如何琐细都没关系——不断汲取教训。并且投入时间投入年月，逐一地累积这样的比赛，最终到达一个自己完全接受的境界，抑或无限相近的所在。”
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