上一篇文章裡，我跟大家分享了關於睡眠時長的2個主要的誤區，那麼接下來，我就要教大家如何為自己制定一份合適的睡眠規劃。
首先我們需要知道睡眠時間的衡量單位是睡眠週期，顧名思義就是按照週期來給睡眠時間做一個劃分。相信不少人都有用智能手環或其他帶睡眠監測功能的設備，會看到每晚的睡眠基本會劃分成清醒、淺層睡眠、深度睡眠這3種狀態。其中深度睡眠往往並不是連貫的，而是會呈現週期性地循環，並且從開始入睡，到第二天早上醒來，逐步地減少。這個其實就是我所說的睡眠週期。
雖然每個人每晚上的每一個睡眠週期時長都是長短不一的，但在學術研究層面來說，一個睡眠週期都會被大致確定為90分鐘。在這90分鐘裡，我們的身體會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，用通俗的話來說，就是分別對應清醒、淺層睡眠、深度睡眠這3種不同的睡眠狀態。
其中深度睡眠是生理修復效率最高的階段，同時也是我們一整晚睡眠質量最主要的衡量指標。而且這個階段跟淺層睡眠最根本的差異，在於深層睡眠時，我們的大腦是處於無意識狀態的，而淺層睡眠時大腦會思考，並對記憶進行整理，因此會做夢。
這就是為什麼有些人會覺得自己明明剛躺下沒多久，怎麼就天亮了？
在每個睡眠週期結束後，其實我們都會醒過來，翻個身，動一下手腳，然後再進入下一個睡眠週期。因為這個期間是非常短暫的，所以通常我們不會記得自己曾經醒過。
所以當我們瞭解睡眠週期之後，就會發現原來8小時並不是最理想的睡眠時長，6小時或者7.5小時會更符合睡眠週期。
舉個簡單的例子，有些人因為年輕、身體好、精神壓力小，睡眠效率比較高，每天只需要睡4個睡眠週期就已經能夠確保第二天的精神和體能狀態了，那麼簡單換算一下大概也就6個小時的睡眠時長。
也有的人深睡時長佔比比較小，具體表現為長時間做夢，或者每個睡眠週期之間的清醒時長比較多，那麼就需要5個睡眠週期才能維持身體機能的正常運轉，這樣換算出來的睡眠時長就是7.5小時。
在瞭解了睡眠週期後，接下來就可以著手為自己制定合適的睡眠規劃了。在這裡，我給大家推薦的是國際上頂級運動員採用的R90睡眠方案。
首先，我們需要確定一個固定的起床時間。
也許很多人都覺得，週一到週五為了上班上學都已經要早起了，難得到了週末或假期，就應該對自己好一點，多睡一些再起床。但事實上這會擾亂我們的生理節奏，沒辦法建立起規律的生物鐘，以及對應的內分泌規律。
所以在進行睡眠規劃時，首先第一步就是要回顧自己之前2、3個月的作息情況，根據這段週期內必須起床的最早時間來進行規劃。例如我們工作日是7點起床的，在指定規劃時就不要選擇7點半。
此外還需要注意以下3點：
- 如果你習慣晚睡，可以不用強迫自己太早起床，但也不宜把起床時間定得比日出時間晚太多；
- 如果你因為生活、工作的原因，起床時間與日出時間相隔太遠，那麼就需要更多的時間去建立生理節奏；
- 固定起床時間，應該比你上班、上學的時間提前不少於90分鐘，以便留出充分的時間，完成上一篇文章提到的睡後90分鐘安排。這裡需要注意，如果你選擇駕車出門，那麼路上的時間是不能納入90分鐘計算裡的。
接下來，我們就可以計算自己應該什麼時候入睡。
計算的方法，是根據自己的起床時間，以90分鐘睡眠週期為單位，倒推計算應該上床入睡的時間。
例如，你希望每晚能保證5個睡眠週期，並計劃在7點半起床，那麼最晚就要在12點睡著。此外還要預留大約15分鐘躺在床上但還沒入睡的時間，具體時長可根據自己的情況進行調節。但不宜超過15分鐘，因為床是用來入睡的地方，為了建立更純粹的睡眠環境，我不建議大家把太多跟睡眠無關的東西帶進來。
對於大多數人來說，每週能保證35個睡眠週期，就已經很完美了。
如果你因為突發事情不能在12點入睡，那麼我建議可以調整到1點半入睡，這樣還是能保證4個完整的睡眠週期。但一般來說不建議比4個睡眠週期更少的睡眠時間，因為這樣會顯著影響第二天的生理狀態。
也許有朋友會擔心，如果我時不時地變動入睡時間，或者中間出現睡眠狀況特別糟糕的情況，會不會打斷睡眠規律的建立？甚至因此而陷入恐慌。其實1個晚上的睡眠是不會決定一切的，即便7天當中有1天沒有睡好，也不會打亂睡眠規律，並構成長期的生理影響。但如果你連續3個晚上出現睡眠週期缺失，或者睡眠質量不好，就應該重新檢視自己的睡眠規劃，最好尋求醫生或專業睡眠顧問的幫助。
也有一些情況，有的人原來規劃是每晚5個睡眠週期的，但發現起床後的精神狀態一直都不怎麼好，可以嘗試調整為4個睡眠週期，並留意精神狀態的變化。當然反過來調整也是可以的，畢竟每個人的情況是有差異的，找到合適自己的睡眠週期，遠比強迫自己必須睡8小時來得有效。
但要注意，睡眠週期的建立是需要持之以恆的，一旦選擇開始，你在接下來的2、3個月時間裡就要一直堅持去做，並發現相關的成效會逐漸顯露出來。
另外，對於小孩子來說，家長不要刻意去限制他們的睡眠時間，對於小朋友來說，身體發育很大一部分是在睡眠中進行的，因此家長應該儘量提供需要的一切，幫助孩子擁有充足的高質量睡眠。
學會生活，先從今晚睡個好覺開始。
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