本文僅針對上班族、低頭族長期姿勢不良引起的頸椎周圍疼痛但還沒有出現明顯器質性病變的緩解和改善，不可代替醫囑。
注意：如果你已經有明顯的頸椎退行性病變，例如骨刺、椎間盤突出，本文中提出的緩解和恢復手段反而可能加重症狀，也不要去自行嘗試各種民間偏方，還有朋友圈流傳的頸椎保健操，一定得求助醫生！求助醫生！求助醫生！
這種頸椎疼痛是一種長期的累積損傷，因為在伏案工作、低頭看手機、枕頭過高等不良姿態下，頸椎旁的肌肉、韌帶無法給腦袋足夠的支撐，於是需要骨關節變得僵硬、變直，直到長出骨刺和椎間盤突出來代償。
一、頸椎疼痛的兩個主要誘因
1、睡姿
我們一生中1/3的時間在床上度過，而過高的枕頭、過硬或過軟的床墊，都會讓頸椎承受這個年紀不該承受的帥氣，哦不，壓力。
針對這個問題，解決辦法很簡單，換個軟硬適中的床墊，和貼合頸椎曲度的枕頭即可。
2、姿態不良引起的頭前伸（上交叉綜合徵）
辦公室人群、學生、低頭手機族是頭前伸的高發人群，而頭部越往前伸，頸椎所受的剪切力會越大。
注意觀察下圖，頸椎曲度變直，很多時候是胸椎曲度增加的結果，所以我們僅僅對頸椎進行康復訓練是不夠的。
二、頸椎大保健的步驟
注意順序！
注意順序！
注意順序！
1、改變不良姿態
既然是因為低頭引起的頸椎疼痛，那麼第一步當然要從改善坐姿和站姿做起，否則後面的所有手段都是無根之木，畢竟假如你每天這個姿勢好幾個小時，希望用每天幾十分鐘的鍛鍊來改善這個慣性，那是不可能的。
2、改善胸椎靈活性
前文我們說過，頸椎曲度改變，往往是胸椎曲度增加的結果，所以第二步我們需要改善僵硬的胸椎靈活性，有兩個拉伸動作給大家參考：
3、拉伸放鬆頸部肌肉
第三步我們要放鬆頸部周圍的肌肉，包括斜方肌上部、斜角肌、胸鎖乳突肌等等這些頸椎周圍的肌肉。
它們因為長期拉著腦袋而變得緊張和僵硬，所以你需要通過靜態拉伸來放鬆它們。
強調一下：靜態拉伸，靜態拉伸，靜態拉伸！
感受到拉扯感後，一組維持20秒，3-5組。
不是要你一下一下動態地把腦袋往一邊掰。
4、改善頸椎曲度
我們藉助彈力帶來完成這個動作，同樣是靜態，維持20秒一組，3-5組。
5、激活和增強頸部肌肉力量
第五步，頸椎疼痛的本質還是因為頸部肌肉力量不足，無法支撐脖子的重量，才需要骨骼和關節來代償，因此增加頸部肌肉力量，是有效的解決辦法。
首先是很多人都知道的 YTWL訓練來激活它們：
然後我們向搏擊運動員學習，藉助彈力帶或者特製皮帽，對頸部進行一些抗阻訓練：
相信我，如果你有像他這樣野牛似的粗壯脖子，再怎麼低頭敲代碼，都不會受到頸椎疼痛的困擾：
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