簡介
今天Max給大家分享的，這篇論文發表於2019年1月28日，非常近的一篇文章。
題目名稱叫做《Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals.》
它研究了——健身的“組間拉伸”（不是運動完拉伸），是否對增肌有益？
（花了49美金，大家看看值不值...）
下面Max就簡要的跟大家介紹這篇文章的內容，並提煉出它對於我們日常健身的指導意義。
（Tip：對前面沒有興趣的小夥伴，可以直接跳到最後）
研究背景
運動完拉伸對於促進肌肉恢復，肌肉增長，增加肌肉耐力和力量的文章，目前已經有很多了。
但仍對於“組間拉伸”是否對增肌有益，在此之前幾乎沒有。
於是，Alexandre和他的團隊，想要探究一下，組間拉伸（interset stretching）是否能帶來更好的肌肉生長。
（注意：這裡的組間拉伸指的是每一組動作完畢，例如：安排4組臥推，那麼這4組間都分別進行一定程度的拉伸）
有趣的實驗內容
他們選定了29位男性測試者，將他們分成A，B兩組（12人,17人），進行為期8周的訓練。
訓練包含兩個大方面的內容，分別是：
傳統力量訓練（簡稱TST）
傳統力量+拉伸訓練（簡稱ISS）
A組：傳統力量訓練
B組：傳統力量+拉伸訓練
訓練為期8周，在這8周裡，測試者會進行6個大項目的練習，分別是平板槓鈴臥推，臂屈伸，坐姿划船，二頭肌彎舉，腿屈伸和腿彎舉。
每個訓練都完成4組，每組8-12次，組間休息90秒。
A組就是單純的休息。
B組在90秒的休息時間內進行30秒的靜態目標肌群拉伸。
（胸肌，二頭，背部，三頭，股四，股二的對應拉伸方式，大家可以借鑑學習...）
不同肌群的拉伸方式
8周訓練完畢以後，對測試者的最大力量（1RM）和肌肉維度進行測量。
測試結果
A組（傳統力量訓練，TST）
B組（力量+組間拉伸，ISS）
一 最大動態力量
臥推力量，A組增長了22.2%（5.2 kg–10.9 kg），B組增長了23.4%（4.3 kg–11.1 kg）
腿屈伸，A組增長了20.6%（4.4 kg–12.3 kg），B組增長了25.5%（5.6 kg–15.0 kg）
結論：拉伸組最大動態力量獲得了更大的增長
二 肌肉厚度
二頭肌厚度（BIMT）
三頭肌厚度（TRMT）
股直肌厚度（RFMT）
股外側肌厚度（VlMT）
為了方便大家比較，Max做了一個表格：
我們可以看到，對於無訓練經驗的健身者而言，在8周內，將組間靜態拉伸加入到我們的傳統力量訓練中，有利於最大力量和肌肉厚度的增長。
尤其是對於下肢肌群進行拉伸，效果更佳明顯。
指導意義
1.適當的在傳統訓練（TST）組間加入靜態拉伸訓練（ISS），有助於最大力量和肌肉增長。
2.組間的靜態拉伸，對於下肢效果，要明顯好於上肢肌群。
3.傳統力量訓練中加入靜態拉伸，更像是一種新穎的鍛鍊策略，可以嘗試，但最終個人的訓練感受是衡量你是否喜歡加入組間拉伸的最根本條件。
Max的個人觀點
我們可以看到，文章中對於年齡28±6的男性訓練者（無訓練經驗）加入了組間拉伸訓練，最終發現確實組間拉伸有助於肌肉力量和維度增長，但它同樣存在一些侷限性，如：
1 該訓練效果是否只適用於健身新手，對於有長期訓練經驗的人，是否依然有效？
2 實驗週期進行了8周，是不是意味著短期內（8周內），組間拉伸的效果不佳？
雖然它存在一定的侷限性，但不可否認，這種在傳統力量訓練的基礎上，加上小組間的拉伸，是一種比較新鮮的訓練思路。
因為這種持續30秒左右的靜態拉伸，並不會對你的休息時間造成影響，最多減少了你玩手機的時間，但可能會跟你帶來不一樣的訓練感受，這種感受因個體的差異會因人而異。
可能有的人覺得，加入組間拉伸我確實感覺有更好的肌肉血液流通，讓我很喜歡，但有的人覺得，我很煩，太麻煩了，懶得做。
這都是正常現象，Max這篇文章的用意，就是為大家提供一種較為科學的新鮮的訓練策略，可嘗試，但最終決定權屬於個人。
我是MAX，一個接地氣又有深度的健身作者！
參考文獻
[1].Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals.
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