目測看上去，三頭肌的體積有時能達到大約是二頭肌的一倍，所以三頭肌的大小主宰了手臂的維度。三頭肌訓練是獲得強壯手臂的重要環節。
在我們日常的訓練中，三頭肌是一個非常容易充血的部位，因為我們平時使用到三頭肌的機會很少，很容易受到訓練的刺激。
但如果能掌握好以下幾個訓練的細節，你的三頭肌不光能夠感受到充血，還能感受到泵感爆棚。
訓練過程中不要因為增加重量而縮短位移
不少人有這樣的問題，在訓練中過多地追求重量增加，忽視了動作的質量，經常是以犧牲動作幅度為代價，單純增加重量數字增加的成就感。
實際上肌肉在充分收縮和拉伸的狀態下將獲得更好的刺激，所以注意動作軌跡的完整性要比只追求重量效果更好。與其加重量去刺激肌肉，不如用小重量多做幾個標準的動作。
肘關節不要隨意外展
肘關節打開，雙臂外展是三頭肌訓練非常容易犯的錯誤。
肱三頭肌的訓練作為一個單關節的動作，應當要儘量控制住關節的活動範圍，手肘從彎曲到伸直的過程應當儘量讓三頭肌發力。
如果臂屈伸的過程中手臂外展嚴重，會造成協同肌的更多發力，減少了三頭肌的單獨發力，三頭的訓練效果就降低了。
不管是窄距臥推、器械雙槓或者是過頂的臂屈伸，幾乎所有三頭肌訓練過程中都要刻意控制自己的肘關節的方向，儘量保證自己的肘關節不要過度向外展開。
保護肘關節
之前我們說過，在訓練過程中控制肘關節的方向，避免因肘關節外展而降低動作效率。
但是你也不要將肘關節鎖死，鎖死肘關節也可能會減少對肱三頭肌的刺激，反而增加關節的壓力，在大重量練習時很容易造成關節損傷。嚴格限制肘部的關節是隻在乎訓練效果而忽視健康的表現。
三頭肌訓練不可缺少的動作
從我個人經驗出發，我建議在每次訓練中間安排一個手臂過頂的臂屈伸動作，這樣可以更好地刺激肱三頭肌的長頭，因為肱三頭肌的長頭連接肩關節，我們只有在手臂伸過頭頂時，才能更好的刺激對應肌群。
其他訓練動作就有很多可以去選擇，曲杆、啞鈴臂屈伸、各種繩索下拉都可以，歸根結底就是一個詞“臂屈伸”。
不過不同的訓練動作對於肱三頭肌刺激的側重點是不一樣的，動作之間沒有可比性。
合理安排訓練動作的順序
雖然肱三頭肌的訓練不管怎麼安排都有不錯的刺激，但是訓練動作的排序卻會影響到你的訓練效果。
建議在訓練最開始的時候，先以大重量的複合動作開始。偶爾也可以根據自己的情況，採用預先疲勞法做孤立性的訓練。宗旨就是要三頭肌能練得充分而不是讓協同發力的肌肉先力竭。
複合動作可以選擇雙槓臂屈伸和窄距臥推。
窄距臥推的握距
不少人認為握距越窄對於肱三頭肌的刺激就越大，過窄的握距實際上並不會大幅增加對肱三頭肌的刺激程度。
它反而會大幅增加在腕關節的壓力。建議採用與肩同寬的握距，這樣可以保證你在訓練中的重量刺激又能保護你的關節。
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