NO.1——直臂下拉
很棒的背部熱身動作
能充分激活背部肌肉，相對孤立
可以作為背部訓練的
第一個動作
動作分析：
1. 脊柱在中立位，耳肩髖位於一條直線
2. 沉肩收腹、背部繃緊成一穩定平面，但不用夾緊肩胛骨
3. 肘關節角度不變，做弧線的下拉動作
NO.2——啞鈴單臂划船
必須掌握的背部動作
能讓背闊肌舒展到最大
同時能平衡左右側的不對稱
動作分析：
1. 脊柱保持中立位，耳肩髖在一條直線，髖部始終朝向正前方
2. 肩膀下沉、穩定背部，但不必夾緊肩胛骨
3. 做出弧形的划船軌跡，而非直上直下的拉船軌跡
4. 動作過程中應保證只有肩部、肘部變化，軀幹不能變形
NO.3——弓箭步蹲
腿部訓練的經典動作
一般作為左右一個動作
不計次數
越多越好，直到肌肉幾乎爆炸
動作分析：
1. 耳肩髖應在同一平面，軀幹垂直於地面
2. 沉肩、收腹、下頜微收，目視前方不可低頭弓背
3. 下降身體時，膝、髖、
NO.4——雙槓臂屈伸
胸肌、肱三頭肌的王牌動作
如果你是徒手練
這個動作必須做
動作分析：
1. 肩胛骨內收，肩膀下沉
2. 保持立腕，不要塌腕
3. 身體不要垂直上下，否則對肩關節壓力太大
NO.5——繩索夾胸
胸肌中縫塑造的關鍵動作
每次練胸要麼用它來做
要麼就是蝴蝶機夾胸
要麼就是啞鈴飛鳥
動作分析：
1. 臂與繩索儘可能平行，力才會集中於胸
2. 脊柱保持中立位穩定，切記不能弓背，否則胸部被隔離，都是肩臂發力
3. 肘部角度鎖定，只有肩關節運動，做弧形的環抱，而不是沿直線推
NO.6——平板槓鈴臥推
每個人都會練到的動作
男人力量的體現
動作分析：
1. 沉肩收腹，穩定肩胛骨、腰部保持自然彎曲，不要刻意平貼長凳
也不必刻意弓起
2. 力集中在胸部，肩膀不要參與過多
NO.7——俯臥撐
動作分析：
1. 肩胛骨內收，耳肩髖腳跟在同一條直線上
2. 保持立腕，手指朝前或稍稍外旋
但不要給手腕過大的壓力
NO.8——肱三頭肌繩索下壓
肱三頭肌的必做項目
注意：一定是壓，而不是拉
動作分析：
1. 耳肩髖在同一直線、不要含胸駝背
2. 肘關節避免過度移動，大臂儘可能垂直於地面
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