大家好，我是一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
硬拉作為健身房三大黃金動作之一，所有人的健身生涯中都繞不卡這個動作。
可是硬拉又分為屈腿硬拉，直腿硬拉，半程硬拉，全程硬拉，相撲硬拉等等。
硬拉練背和練腿都是黃金動作，但是很多人都不能區分其中的區別在哪裡，
也不知道如何發力來優先練到腿或者背，今天金剛就來說說，如何區分練背的硬拉和練腿的硬拉！
練腿一般是全程，從腳底發力臀和大腿後側主導發力，屈腿直腿可以更好的區分到臀部和腿後側。以及，全身。
練背一般是半程，杆在膝蓋以下一拳的位置，背部收緊直接挺起來，主導發力。身體往前傾的會多些！
下面詳細講解動作細節。以及每個細節中腿部硬拉和背部硬拉的發力區別和共同點！
注意，無論你的硬拉是要練還是練腿，它都是一個全身多關節複合動作。所以我們從下到上來講解！
1、腳部細節。
- 共通點
你的腳是你全身的支撐點，它但凡不穩定，前腳掌後腳跟抬起，都會影響你的重心，而你的足弓塌陷就會連帶影響到你的膝蓋和盆骨，所以，我們在做硬拉的時候，最好穿平底薄底硬鞋，這樣能保證你更好的去感受地面，抓牢地面！
用你的腳完全的感受可以扣住地面的感覺！
- 區別點
腿的硬拉，或者側重臀部全身的硬拉，注意圖片中的妹子，腳步除了抓緊的同時，還有一點網上蹬的感覺，
背的硬拉，沒有這個細節，主要是抓緊地面。
2、髖部細節。
- 共通點：
※髖關節既需要足夠靈活也需要足夠的穩定。過程中都需要臀部腿後側發力來穩定髖。
穩定，是它在運動的過程中，不可以亂晃，高低不同，旋轉，這樣都容易導致你的腰部受力不均勻拉傷。這個就需要你的核心，臀部同時發力均衡！哪怕是練背的硬拉，臀部用力同樣很關鍵！
靈活，是它的屈髖要足夠的幅度，不可以受限，否則腰部就要代償。
這個就需要你的臀部和大腿後側肌肉的柔韌性好！
因為這個過程中是需要你的臀部向後，來讓你的身體前傾的，如果臀部後傾的角度不夠，腰部就會彎曲來代替臀部的角度！
可以看到途中臀部大腿後側肌肉時拉長用力的
- 區別點
腿部硬拉時候，臀腿是主導發力，啟動點，整個過程中就是想想，腳蹬地面，臀腿發力把髖往前頂回到中立位，讓身體直立起來！
背部硬拉的時候，你的意識控制不是臀腿主要發力點，更多是作為同時發力起到穩定盆骨的作用。
3、腰、核心、背部細節
把這三個部位放到一起，是一位，這三個部位協同一起控制上半身，而且發力的時候腰背的區別點會不一樣，但是分開說會有誤區！
- 共通點
核心收緊這個就不用說了，基本上健身所有動作都需要做的重中之重。
腰背部，腰背部涉及到很多穩定你的脊柱的深層肌肉！但凡背部腰部不穩定，你受傷的幾率就會非常大，所以為甚麼龜背硬拉很危險，
動作過程中，需要穩定收緊你的豎脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，來保證從你的腰椎到胸椎到頸椎整條脊柱都是出於中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可過度。
PS：硬拉中豎脊肌會受力，但是不是疼痛的受力，特別是背部硬拉動作中，受力有酸感也OK
可以看到途中硬拉中背部肌肉是穩定收緊的
- 區別點
腿部硬拉的動作中，背部肌肉細節就是起到穩定的重用，保證收緊的狀態下就好了！
背部硬拉的動作中，背部是發起點的感覺，保證你的大腿後側穩定的情況下，想象不是腿部發力把你的身體頂起來！
而是你做一個挺身的動作，把你的上半身挺起來！背部肌肉特別用力的收緊！感覺是被在發力主導整個動作！如圖
4、杆的握距以及杆到腿的距離這些小細節的調整。
- 杆子到腿的距離
硬拉的過程中，新手一定要保證無論哪種硬拉，你的杆子都要貼緊你的小腿，網上拉，感覺把小腿刮破的感覺。
而老手可以在背部硬拉的動作中，嘗試讓你的杆子離腿部遠一點，感受背部和腰部承受更多力！
- 雙手的握距
在背部硬拉的過程中，可以嘗試雙手握的更寬一些，然後去嘗試讓手臂外旋把杆子弄斷的感覺，背部感受會更加明顯！
硬拉無論是練腿臀，還是練背都是黃金動作，而且他可以提升整體力量，對整個後錶鏈都非常有好處，但也是講究最多的一個動作之一，好多人都在硬拉的過程中受傷。
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
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