陶海亮

由於自己也是，電腦辦公族，所以肩頸也是有問題的，練習過很多肩頸方面的瑜伽，肩頸的問題，低頭族一般是斜方肌拉伸過多造成肌肉無力，前側頸部又太緊張，所以鍛鍊的過程中不能光注重拉伸紓解緊張，還要鍛鍊背部斜方肌力量。下面介紹下幾種體式

這裡要強調一下，練習的肩頸體式中，一定要做對抗，才能建立力量，拉伸只能解決一時的痠痛，力量建立，才能解決真正的問題。

1. 坐姿鳥王式——為什麼是坐姿練習呢，是因為站姿不利於重點在肩頸部，鍛鍊的時候呢，一定要兩個手臂及手掌用力互推，形成強烈的對抗的力，拉伸的同時，建立背部力量，兩個手臂使勁互推到自己最大極限，練習幾組後 你發現好像肩頸沒那麼痠痛了。要堅持鍛鍊，等背部力量建立了，就會美呆，力量建立，背部會變薄，經絡通暢，會越來越美，越來越挺拔，肩頸問題也會減輕甚至沒有了。

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2. 坐姿拉伸伸展帶，由於沒有找到坐姿的圖片，就站姿圖片了，簡易盤坐，撥動下臀部肌肉，使坐骨牢實的坐在地面上，兩隻手抓緊伸展帶。重點來了，兩手用力抓緊伸展帶，往自己同側的方向用力拉伸的同時你還用著手臂向上的力，預把伸展帶向上移動，等於四個力形成對抗，向下的地心引力，手臂向上抬的力，兩側手一個向右一個向左拉的力，保持原位不動，但是力量要用力 自己鍛鍊的時候，要是坐姿，重點鍛鍊頸部強調坐姿，坐姿，坐姿！！！

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3. 坐姿護抱手肘——簡易盤坐，雙手在背後護抱手肘，手肘向前推著你的背部往前的力和背部向後推的力，形成對抗的力，一定要用力哦（沒找到護抱手肘的圖片，這個也可以，右臂手肘用力向後去找脊柱的中線，拉伸左臂肌肉，與身體形成對抗的力）

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4. 牛面式——對抗的力，背部推著手臂向後向遠，手臂貼近身體，兩手互相用力互抓，也是一組對抗的力。

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5. 蝗蟲式，這個蝗蟲式跟平時大家練習的區別在於，手臂向外旋，掌心向外，平時大家的姿態都是向內旋的，時間長了容易造成肩內扣。練習的過程中，全程恥骨要壓地。手臂外旋的時候，鍛鍊上背部肌肉，可糾正圓肩駝背，含胸等，建立背部肌肉力量，緩解肩頸疼痛。被動練習，將彈力帶放到大臂上，用力收緊兩個大臂靠近脊柱中線，避免手肘超伸，鍛鍊背部肌肉力量主動練習，十指相扣，抵在骶骨上，向腳後跟的方向用力，迫使恥骨壓地

   手肘向脊柱中線夾，強化加深背部肌肉的鍛鍊，手肘可以彎曲，手肘大臂往後夾的力，代領前側肌肉拉伸，代領頭部離開地面，與頭部形成對抗的力，頭部靠地心引力向下，手肘大臂向後夾的力拉著頭部不屈服與地心引力。拉伸前側肌肉，鍛鍊背部肌肉，這個體式如果做不到，可以從蝗蟲式第一個圖片開始做，慢慢加深，要長期練習建立背部力量哦

yogaandgirl

繼辦公族之後，最近又出現了低頭族、作業組、久坐族等稱呼

而這些稱呼對應的人員都有一個共同的特徵——長時間保持一個姿勢

久而久之的來的彙報也頗為豐厚——越來越緊張的肩頸、越來越凸起的肩背部，也就是所謂的圓肩駝背。

而健身房、瑜伽館也根據這種情況開辦了肩頸理療的課程（圖片來源於網絡）

可以說肩頸理療瑜伽基本上是有瑜伽課程地方的標配。

想改善這些問題練習肩頸瑜伽效果不錯，但是於平時生活改變生活習慣才是最關鍵的。

都是在辦公室可以直接練習的動作，好處在於方便隨時可練。

下面就將在生活中隨時可以聯繫的肩頸瑜伽動作貢獻一下，拿走不謝。

坐姿背後互抱手肘

宸瑜伽

一般想練習肩頸的人肯定都是肩頸有病痛的人，通過瑜伽的幾個動作就可以很容易緩解症狀，練完後能明顯感覺很舒服。我總結了幾個動作，大家一起學起來，有效果的話點個贊哦。

練習之前需要熱一下身：

首先：將肩部上聳做8個，再向前扣肩8次，向後旋肩8次；

然後：舉雙手向上，再互抱手肘，手臂左右拉扯，伸展腋窩及靈活肩頸。

最後開始體式練習：

1、反摩天式：

站立在墊子中央，山式站姿調整（或者坐在凳子上也可以）

雙手於體後十指交扣，掌跟併攏，雙肩後旋，後背肌肉收縮，做好準備。

吸氣：收緊手臂向後向上抬高至自己的極限去對抗地心引力。

呼氣：雙肩後懸下沉，不聳肩，感覺背部肌膚的收縮擠揉帶來的微微發熱感，幫助改善肩部不適，同時可以仰頭，讓頸椎得到舒緩，保持1-3分鐘，手臂發麻後再慢慢放下，放鬆肩關節。做3組。

2、反祈禱合十

跪坐在墊子中央，臀坐腳後跟，雙手向後反祈禱合十。

吸氣：手臂向後，胸腔往前，伸展胸椎，擠揉後背，靈活肩關節。

呼氣：把腹部向內收緊保持堅持2分鐘放鬆。

3、駱駝式

跪立在墊子中央，臀部離開腳後跟，腳揹回勾，用右手和左手依次去抓住對應的腳後跟，把頭部放鬆後仰（如果壓力大疼痛的話看斜上方即可），髖往前推，使雙肩後旋，可以幫助改善肩頸疼痛。保持1分鐘左右。

體式不在多，在於練習的過程是否正確，堅持做前面反摩天式，效果看得見。

其他可以幫助緩解疼痛的體式有：牛面式、弓式、加強貓伸展式、雙角式（手在後合十）、手臂上舉山式等等也可以練練。

思凌古拉

每次朋友看到我練習瑜伽，總會說，這不行，這太難了，我手放不下去，啊，這腿伸不直。

其實這是在練瑜伽前期大部分人都會出現的情況，但是你要不要試著去堅持一個星期，一個月，甚至半年，一年？也許你會發現之前做不到的動作現在都是so easy,而且你會發現不管是身體狀態還是精神面貌都會有一個提升。

排除生理上確確實實存在的短板，每個人在堅持一段時間 練習後都能夠有一個進步。

今天分享的瑜伽動作一共有8個體式，其中有一些對初學者來說可以不太容易做到，大家做到自己可以做到的地方，做不到的地方嘗試去做，也許下一次會好很多。

在分享這8個體式之前先做一組適合早上練習的瑜伽。我們經常會覺得早上起床後很沒有精神，總是覺得沒睡夠，沒睡飽，那麼這組瑜伽就很適合了，練習完之後會覺得元氣滿滿，動作都不難，希望大家能夠堅持。

1．站立於墊面之上，指尖點地，吸氣，抬頭抬胸腔延展脊柱。如果指尖碰不到地面，可以在指尖下方墊一塊瑜伽磚，或者選擇略微屈膝完成。

2．雙手去環抱小腿後側，腹部找大腿，胸找膝蓋，額頭找小腿前側。腹部貼不到大腿時可以先屈膝，然後保持腹部貼大腿的狀態去伸直膝蓋。

3．進入虎式保持，撤一條腿向後向上，這裡注意手臂垂直地面，落地側的大腿垂直地面。

4.背部向後向上，屈膝，用膝蓋去觸碰下巴，鍛鍊脊柱的靈活性。可以去關注到左腳腳背貼地的根基。

5.單側的練習，練完一側需要練習另外一側。腿部力量的練習，我們在練習中除了有“柔”，還必須有“韌”。這裡注意後方腿儘量伸直，腳跟向後蹬，然後去收腹部。

6．撤雙手離開地面，右手向後找右腿後側，左手順著頭部的方向向後延展。

接下來咱們正式開始：

1.萬能體式:下犬式，注意腹部內收沉肩向後。

2.前屈體式(可滋養面部) :手無法抱小腿的可以先將手撐在地面，嘗試用腹部去貼靠大腿，可先屈膝來完成。

3．船式:注意儘量不要拱背，脖頸延展。

4．側伸展式:有兩個側伸展體式，放在一起說。這個體式中保持身體從側面看在一條直線之上，是很好的伸展體式，幫助我們減掉腰兩側的贅肉。

5.鴿子式:強健整個背部，打開胸腔。

6.延展體式:指尖點地，身體儘量拉長，保持腹部內收，舒展身體，可以放在前屈體式的前面做。

7.開肩扭轉體式:放鬆我們的肩部，打開身體，同時可以緩解腹部脹氣等問題。

8．眼鏡蛇式:注意也要將肩部向後打開，不要聳肩做。保持腹部收緊，從胸腔處開始做後彎。練完一側練習另外一側。

堅持練習，時間會給你最好的答案。相信大家會有一些美好的改變，我們一起堅持，一起變得更好。希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多評論轉發哦，也可以私聊我，都會看的哦。每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~

卡路里奔跑

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

肩頸僵硬緊張氣血循環慢，以及肩頸問題引起的頭頭昏頭痛等對瑜伽來說真的是小問題。其實瑜伽絕大多數體式都會鍛鍊得肩頸，要說專門針對肩頸的動作也有很多。介紹幾個針對性比較強的而且可以隨時隨地練起來的入門體式，

1、反祈禱式。

雙手在體後合掌。指尖朝上，掌根相壓。

如果做不到的，也可以雙手在體後手肘互抱，或者指尖朝下。

2、鳥王式手臂。

如圖所示。先雙手大臂交叉。然後小臂纏繞。手掌向合。注意要換邊練習。

3、頸部練習。

如圖所示。每次吸氣時回正，呼氣時做動作。低頭仰頭為一組 ，左側彎右側彎為一組，向左後方和後右用後方扭轉為一組。每組做3次。

4、繞肩運動。

雙手手指搭在肩膀上。以肩頭為點，大手臂最大範圍的劃圈，從前往後畫圈和從後往前畫圈各做3到5組。

以上四個是最基礎的肩頸運動。隨時隨地都可以做的，做的時候都要注意，肩膀後展下沉，胸腔打開。做肩頸運動時，最忌聳肩。我們做肩頸運動的目的是為了放鬆肩頸，聳肩達不到放鬆的目的，反而會讓肩頸更緊張。

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關鍵字: 健康 拉伸 瑜伽