淺井冰貓
健身後一般會以靜態拉伸多一些，每一個拉伸的動作保持20″-30″，給肌肉充分的舒展時間。
拉伸和熱身一樣，是最容易忽視、同時也是最不能忽視的一個鍛鍊步驟。容易忽視是覺得拉伸消耗不了什麼熱量，對於減肥是可有可無的方式，並且鍛鍊後已經覺得特別累了，只想趕緊休息顧不得再去花時間拉伸。
而拉伸的重要性並不是它消耗熱量的多少決定的。
①拉伸可以增加肌肉的彈性和身體柔韌性。特別是對於女性而言，拉伸可以讓肌肉形狀更修長、好看。
②拉伸可以從一定程度上減輕肌肉的痠痛感。運動後48小時甚至72小時都會有肌肉痠痛的感覺，特別是腿部訓練後、或者突然上了強度的訓練後連走路都會覺得酸爽，而有效的拉伸雖然不能完全杜絕，但是可以緩解。
③拉伸可以避免運動拉傷。肌肉得到延展性和柔韌性後可以一定程度上避免運動中的拉傷幾率。
除了拉伸外，也可以用泡沫軸滾動按摩闊筋膜，和靜態拉伸結合起來效果更好。
雕刻你的美
做不做拉伸，首先你要知道拉伸是什麼？
拉伸？
拉伸就是使目標肌肉拉長，保持15秒以上後就會刺激肌肉內的本體感受器使肌肉放鬆。
其次拉伸有什麼好處？
1. 緩解肌肉緊張
2. 加速血液乳酸排出
3. 提高肌肉柔韌性
4. 降低肌肉拉傷風險
5. 減少肌肉痠痛
不拉伸又會怎樣？
1. 肌肉疼痛
2. 肌肉僵硬
3. 肌肉柔韌性降低，增加受傷風險
做後你要知道拉伸動作有哪些？
1.頸肩拉伸
2.腰腹部拉伸
3.臀部拉伸
4.髖部拉伸
5.小腿拉伸
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AS1992
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
拉伸是我們老生常談的一個話題，隨著運動人群的增長，訓練後的拉伸也被越來越多的人重視，但也有些人對此不屑一顧覺得拉伸很麻煩。所以今天我們來詳細解讀一下拉伸的意義。
一、什麼是拉伸？
拉伸就是通過主動的方式或被動的方式使目標肌肉拉長，保持15秒以上之後就會刺激肌肉內的本體感受器使肌肉放鬆。所以拉伸的作用其實就是使肌肉在訓練後更好的放鬆。
二、拉伸的好處
1. 緩解運動後肌肉緊張攣縮
2. 加速血液內乳酸的排出
3. 提高肌肉柔韌性
4. 降低因肌肉緊張引起的肌肉拉傷
5. 減少肌肉內激痛點的產生
三、運動後不拉伸的壞處
1. 肌肉緊張導致激痛點的產生
2. 肌肉僵硬、敏感（疼痛）
3. 肌肉柔韌性降低，增加受傷風險
4. 關節活動度降低，影響生活和運動中的表現
四、下肢拉伸動作
1. 小腿肌群：作為下肢蹬伸的發力肌群，在運動中會有較大的負荷，運動後不拉伸會導致小腿緊張導致足底或跟腱的疼痛。
2.膕繩肌：在運動中屬於傳力和收腿的肌肉，如果沒有很好的柔韌度會導致在跑動變向過程中產生拉傷。
3.臀大肌：下肢運動的發動機，下肢主要發力的肌肉，如果柔韌性較差就會限制臀部發力，導致把過多的負擔分攤給了股四頭肌和小腿肌群，使腿部變得緊張、粗壯。
4.股四頭肌：運動中，下肢第二主要發力的肌肉。運動負荷大，不放鬆會在肌肉產生較多的激痛點，引發疼痛。
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就像健身前的熱身運動一樣，有的朋友會覺得麻煩，或者說沒有充足的時間就直接跳過了。其實拉伸的好處多多，既可以緩解運動帶來的肌肉痠痛，還可以幫助塑造肌肉線條。拉伸應該等同於力量訓練，不可忽略！
長期不進行拉伸運動的肌友，你會發現力量訓練讓他們的部分肌肉腫大、凸起，看上去沒有一絲的美感甚至形態比肥胖還要可怕，這就是缺少了訓練後的拉伸運動。
小熊貓給大家帶來九個基礎的拉伸動作，每個動作至少一分鐘。
動作一：
動作二：
動作三：
動作四：
動作五：
動作六：
動作七：
動作八：
動作九：
拉伸可以很好的幫助肌肉塑形，甚至有很多知名的課程都是以拉伸為主的，普拉提、瑜伽等都是通過拉伸動作來改善血液循環，刺激深層肌肉，而這些正是我們日常力量訓練所達不到的效果。所以，寧可訓練時間減少一點也不要省去拉伸環節。
小熊貓健身
練後不拉伸的影響：
①肌肉僵硬，長期下去可能會變成死肌肉，不靈活
②無法讓肌肉得到放鬆，影響乳酸消除
③第二天或者第三天可能肌肉痠痛感更強烈
④長期不進行拉伸，肌肉形狀不好看
⑤關節活動範圍會受限，訓練容易受傷等
建議大家訓練後，針對訓練肌群進行拉伸，每次花5-10分鐘好好放鬆自己的身體，對於你的訓練效果是可以加分的。分享幾個拉伸動作給大家，可以收藏起來。
私人健身王
健身後的拉伸，是經常被初級健身者忽視的一個環節。
畢竟，練完了已經累成狗，誰都想馬上躺倒休息啊！
但話說回來，越是高階健身大咖，越是重視拉伸項目。
因為他們知道，拉伸有很多好處的：
1.更好的肌肉形態
拉伸的本質，是讓肌纖維儘可能的拉長。
這樣，在肌纖維修復的過程中，整個肌肉的生長趨勢會更加舒展。
這樣長久的積累，會獲得比較飽滿的肌肉形態。
2.更低的受傷幾率
拉伸的過程中，可以增加肌纖維的延展性和彈性。
這樣在下一次運動中，肌肉受傷的概率會變低。
同時，不做拉伸的話，就有抽筋的可能性，這一點每個跑過步的人都會有體會。
3.降低隔日的痠痛感
健身後痠痛感的主要來源之一，就是肌肉中堆積的乳酸。
在拉伸的過程中，乳酸會分佈的更加均勻，不會帶來小範圍的劇烈痛感。
這一點對健身本身沒有太多意義，但是對恢復速度意義重大。
希望有幫到你。
虎山行不行
健身之後進行拉伸，是一項非常有必要的運動
運動結束後，身體會處於一個緊繃著的狀態，就像彈簧被壓緊的那種感覺，整個身體都是硬邦邦的，這個時候做拉伸就是為了削弱這種緊繃感，讓肌肉放鬆。
我們很多朋友抱怨運動過後長肉，長了肌肉腿或是把肌肉鍛鍊醜了、肌肉痠痛等等，這些情況都是跟運動後沒有拉伸放鬆有關的 。我們在運動過後，需要進行拉伸來放鬆身體肌肉，增加身體的柔韌性，更有利於塑造好的體型，保持身體健康。
拉伸和運動一樣，需要全面，儘量讓身體的每一個部位都活動起來。會健美操的朋友可以在運動過後來一段健美操，或是來幾個簡單的瑜伽動作，確保全身放鬆。如果因為場地條件限制，可以做一做一下幾個動作。
- 抖。
從腿部開始，適當的抖動小腿，可以加上拍打動作，再到大腿、臀部、腰部、肩背。這個動作有助於放鬆肌肉，緩解肌肉痠痛。
2.拉
拉的動作就有很多，拉伸腿部韌帶的動作很多人都會，但是臀部、腰部、和肩背的很多人卻忽略了。做放鬆運動的時候可以儘可能的把這幾個部位都鍛鍊到。
3.向反方向運動。
運動的時候，我們都是以個人習慣來做動作的，放鬆的時候我們就可以反著來鍛鍊一下。比方說跑步都是退向前邁的，放鬆的時候可以試試向後提；拉伸韌帶都是上半身向前的，可以試試向後，肩部放鬆的時候也可以試試把雙手放在後面來擴展胸和肩背。反向動作既能加深運動強度，又能很好的拉伸身體，好處很多。
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芃芃健身
健身後一般都是進行動力性拉伸，如果健身不拉伸，會影響你的訓練效果，比如
1使肌纖維縮短，肌肉的初長度減小就會影響肌肉的力量，而不是別人說的什麼死肌肉沒力氣，身體的靈活性也就是靈敏和柔韌素質和死肌肉不能這麼說，這跟訓練肌肉的收縮形式，練習動作的形式，和動作的速度有很大關係，包括柔韌訓練和力量訓練的配合
2影響肌肉疲勞的恢復，因為健身後靜力性拉伸有利於練習肌肉處的血液循環加速代謝產物的消除
3肌肉和和韌帶的伸展性下降，容易發生運動損傷。
4關節的活動幅度下降，從而使你很多大幅度的動作都做不了，說白了就是越來越僵硬
最後柔韌訓練也相當重要，靜態拉伸，動態拉伸，和PNF練習法，都可以發展柔韌性，所以我們在訓練結束後，不能偷懶，留出半小時做做放鬆練習，要不然今天白練了
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康復服務
如果健身後不做拉伸，會怎樣？還有怎樣做好動態拉伸？先說一下如果健身不拉伸會怎樣？健身後一次、兩次不拉伸，會或多或少地感覺到肌肉僵硬；健身長期不拉伸，比如三到六個月，肌肉會逐漸變緊，關節會越來越僵硬；健身後一直不拉伸，半年到一年以上，肌肉彈性會下降，摸上去或者看起來明顯有硬塊，大量運動後，關節也會隱隱作痛。
我們健身的目的是為了健康，擁有強壯的體魄，一些細節的長期的忽略，會導致我們的身體走向反面。比如，鍛鍊動作長期不科學、不合理會導致腰肌勞損等疾病；鍛鍊前不拉伸，肌肉收縮能力和柔韌度不足，很容易導致肌肉拉傷；鍛鍊後長期不拉伸，會使得我們鍛鍊的動作或持久能力下降，留下一些身體疾病隱患。
關於拉伸，鍛鍊前的十分鐘左右的拉伸為動態拉伸，鍛鍊後的十到二十分鐘的拉伸為靜態拉伸。動態拉伸是鍛鍊之前的熱身，為了激活身體，預熱肌肉、韌帶和關節等，使身體進入有效或者最佳的運動狀態；靜態拉伸，是舒展、放鬆肌肉和韌帶，預防身體僵硬，提高鍛鍊效果。不管是動態拉伸，還是靜態拉伸，都是鍛鍊的重要組成部分，不可缺少。
動態拉伸，是從緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍開始，然後不斷加快動作的重複和速度；是把我們的關節幅度、柔韌性以及韌帶打開，讓我們儘快地進入運動狀態。動態拉伸可以是慢跑、快走，也可以是箭步蹲，波比跳等有規律的跳躍動作。
下面的動作是一些動態拉伸動作 -----
下面的動作為一些靜態拉伸動作 ----
滄海人間
這個問題很重要！如果你知道了要領，你減肥的效率可以提高一大半！
以前我都是先有氧後無氧，每天練一個小時，累的半死，結果兩個月才瘦了3斤！
後來我都是先無氧再有氧，每天練一個小時，也很累，但是兩個月瘦了10斤！
所以弄清有氧無氧的訓練順序對於減肥的效果來說是很重要的！
今天我來給大家說一說其中的原理以及需要注意的方法！
為什麼先無氧後有氧更有利於減肥？
弄清這個問題，我們得從原理說起，無氧運動主要是鍛鍊肌肉，消耗我們肝臟儲存的肝糖原和肌糖原！
有氧運動主要是消耗脂肪，它主要靠分解我們的脂肪獲取能量，正是因為分解了脂肪，所以我們才能通過跑步變瘦！
人體的供能方式是這樣的，我們先消耗糖原，然後消耗脂肪，然後在消耗蛋白質，不過一般情況下消耗的蛋白質極少，可以忽略不計，所以主要是糖原和脂肪這兩種能量！
所以你可以先做半個小時無氧，消耗掉身體裡的糖原，等糖原消耗完了，我們再去跑半個小時，這樣可以直接進入脂肪燃燒的階段，非常有助於減脂，減肥！
所以這也是為什麼先無氧後有氧的原因，這樣的減肥效果真的是極棒的，所以我們每天都要先無氧運動，然後再有氧運動！
這樣減肥時要注意什麼？
1. 注意強度
如果你採取這樣無氧加有氧的方式來減肥，那你一定要注意強度，每天運動的時間不要超過一個小時，如果時間過長，身體很容易疲勞受傷，甚至會掉肌肉！
2. 控制飲食
採用這種方式減肥時一定要控制飲食和熱量，每天的食物一定要低脂低熱量，一日三餐合理，正常，最好做減脂餐，這樣才能更快地瘦！
只要你按照這種方式做，堅持三個月以上，你就能看到明顯的減肥效果，希望大家都能堅持，最後變成一個美美的自己！
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