佐孟男
睡前練習瑜伽。除了可以收穫平時練習瑜伽的所有益處之外，還可以安神助眠，提高睡眠質量，刺激身體各系統啟動自我修復功能，讓身體和皮膚重新煥發活力。
推薦一組安神助眠的瑜伽序列，特別是有睡眠障礙的人可以試一試，當晚就可以睡個好覺。
1、貓牛式，下圖
- 跪在墊子上，雙手雙腳分開與肩同寬。
- 吸氣時 抬頭挺胸塌腰（腰不好的不要過份塌腰）
- 呼氣時低頭拎背
- 可以做5~8次。
動作儘量緩慢一點，感覺自己的脊柱背部像水波一樣起伏遊動。
貓牛式主要是靈活柔軟脊柱，緩解背部、肩頸一天的疲勞和緊張
2、坐姿風吹樹式。下
- 坐在墊子上，雙手自然放於臀部兩側
- 吸氣時，延伸脊柱，右臂向上舉過頭頂。
- 呼氣手臂帶動上身向左側彎。
- 吸氣回正，呼氣反方向。
- 做兩組，每組3~5組呼吸。
這個動作拉伸側腰和手臂，放鬆背部，打開胸腔。
3、坐姿扭轉。
- 從上一步還原，雙手依然放在身體兩側。
- 吸氣延展脊柱。
- 呼氣身體向右後方扭轉，一手搭腰一手放右大腿外側。
- 注意胸腔打開，不要聳肩。
- 吸氣回正呼氣反方向。
- 做兩組，每組3~5組呼吸。
依然是為了拉伸放鬆整個背部和頭頸。
上面的這三個體式，主要是緩解上半身的疲勞和緊繃，放鬆身體。
4、倒箭式，（建議靠牆練習）
- 仰臥，雙手自然舒展。
- 雙腿伸直搭放在牆上。
- 保持閉上眼睛，至少3分鐘。
這是一個倒置體式，強烈推薦，特別適合久站久坐和雙腳冰冷的人群。這個體式可以快速消除腿部疲勞，加強腿部氣血循環，消除久站久坐引起的下肢水腫，溫暖雙腳雙腿。
5、坐角式，（依然可以靠牆練習）
- 在上一步的基礎上。
- 兩腳後跟平行靠牆向下移動，腳尖回勾
- 建議閉上眼，至少保持3分鐘。
這也是個強烈推薦睡前動作，這個體式可以拉伸到腿內側的肝經，而夜裡1到3點是肝經最重要的修復時間。睡前拉肝經可以很好的養護肝膽。
6、仰臥束角式，下👇圖
- 仰臥，曲雙膝，雙腳掌心相對。
- 如果有需要，可以在膝蓋下方各放一個抱枕。
- 建議閉上眼睛，至少保持3分鐘。
這個體式不用我多說，大家都知道。可以保養生殖系統，促進骨盆區域血液循環，排毒養顏。
7、仰臥扭轉，下👇圖
- 從束角式伸直雙腿。
- 曲右膝，右膝蓋倒向身體左側。
- 眼睛看向身體右側。
- 做兩組，每組保持3~5組呼吸。
最後一個體式收髖放鬆背部。
溫馨啟示：
- 1、睡前儘量不要做流或者阿斯湯加這些使人比較興奮的瑜伽動作，可以選擇一些拉伸的陰瑜伽系列
- 2、睡前瑜伽主要是為了放鬆身體，緩解一天的疲勞和僵硬，有輕微拉伸感即可。
- 3、全程儘量使用腹式呼吸，腹式呼吸本身就有安神助眠的效果。
- 4、以上的所有體式，可以單獨練習，也可以自由組合。如果是在床上練習，如果有睡意，隨時入睡。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一瑜伽
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