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做食物的朋友，而不是奴隸
文丨暖眼旁觀者（簡單心理Seed課程第五期學員）
“成年人的世界，沒有什麼是容易的，除了發胖。”
過年了，大家有沒有和許久未見的親人朋友們相聚一堂？見了面，大家經常會心一笑，互道句“伙食不錯”。可更憂傷的莫過於，平時好像也沒吃到什麼好吃的，還是大了一圈；放假期間禁不住長輩們的悉心的投餵，於是在發胖的路上越走越遠。
有的人拍拍肚子笑起來：“這就是傳說中的‘每逢佳節胖三斤’。”還有的人無奈地搖搖頭：“我這是中了「過勞肥」的毒。”
在這個外賣和裁員盛行的時代，吃東西似乎是最簡單的減壓辦法了。當然，大家都知道充足睡眠和規律運動也可以使改善心情，可對於「寒冬」中小心翼翼守住飯碗的加班族，這似乎只是個美麗的奢望。
前些日我有些焦慮，於是瘋狂地想吃甜品，但奇怪的是，吃到甜品後也並不會覺得「過癮」，而會覺得並沒有想象中的那麼美味和治癒，甚至有些失望。正如我在之前文章提到的：「我們對慾望比對慾望對象要愛得更多」。我想要的其實不是「甜品」本身，而是它帶給我的那種治癒感。於是食慾就像一個永遠填不滿的無底洞，彷彿我的內心住著《千與千尋》裡瘋狂吃東西的無臉男。
持續了幾天後，我覺得真的要採取點辦法了。當天晚上，這種狀態竟然在吃了一頓健康餐外賣後得到緩解。我到底做了什麼有如此神奇的效果？謎底將在下文揭曉～
在體驗了做食物的「奴隸」，又和它變成「朋友」後，我想從心理學角度談談如何促成這種轉變，從而既能從食物中獲得足夠的快樂，又可以避免「過勞肥」和“每逢佳節胖三斤”。
01.
人為什麼會管不住嘴？
研究表明，當大腦忙於思考或空虛無聊時，自我控制能力會被削弱。
「自律」和「腦力勞動」其實用的是同一套大腦資源，所以一方高速運轉時另一方就會「營養不良」。當我們因工作勞神，而誘惑就在眼前時——比如在辦公室零食角、手邊抽屜裡、或者外賣軟件上輕輕一點——我們原本苦苦立起來的「少吃點」flag分分鐘就會倒掉。
為了防止自控力在忙碌+餓時崩壞，我有時會使用一個小技巧：在不餓且不那麼忙時，點好下一頓的外賣，選擇你想吃飯的時間定時送達。
食物是情緒的載體
回憶下我在辦公室最想吃東西的時刻：晚上十點鐘，手頭還有一大堆不得不在離開前做完的工作。這時，我很可能會打開抽屜，把零食請出來，陪我緩解壓力和煩躁。
當我們比較空虛無聊時，「吃」容易變成一個習慣性的動作：比如一邊看劇一邊嗑瓜子，一邊聊天一邊吃零食。這種不自覺「上癮」的感覺就好像拿起手機打開朋友圈/微博/抖音，一條一條刷起來就停不下一樣。
很久之前的那句“哥吃的不是面，是寂寞”，其實包含著一些心理學意味。（查了一下發現是2009年的…竟然十年了）當我們孤獨寂寞，或者低落抑鬱時，食物永遠可以給我們溫暖和能量。
有時，我們會因為吃太多而產生自責心理。可如果壓制慾望，刻意去節食，那麼又很容易造成壓抑後的爆發，導致節食和暴食交替出現。
進食的確可以促進下丘腦分泌神經遞質多巴胺，從而帶來快樂的感覺。不過多數情況下，用「吃」來緩解情緒通常治標不治本。甚至「治標」的時間也短得可憐：嘴巴一空，情緒就又翻湧起來，就像我前幾天的經歷那樣。所以其實，根治情緒還是要直面它的源頭。
02.
到底怎麼破？
兩個理論，一個方法
防止過勞肥，並不是不吃，而是有意識地選擇食物，並最大限度享受食物帶給我們的快樂。卡路里不超標，滿足感加倍。
一. 邊際效用遞減理論
不知道你有沒有過這樣的體驗：吃第一口，感覺幸福得冒泡泡；再吃幾口，變成了「還不錯」；如果份量還算實惠，快吃完時，甚至會感覺有點膩…不禁感嘆一句「飯生若只如初見」啊…
直覺上，我們會認為攝入的卡路里和獲得的快樂是成正比的，可大多數情況下，它更像個拋物線。也就是說：
食物帶給我們的邊際效用是遞減的：我們每多吃一口，它帶給我們的滿足感就會減少一點。如果吃到撐卻擔心浪費而繼續吃，甚至會覺得難受。
二. 峰終定律（Peak-end rule）
如果讓我們回憶一部電影，我們通常只能記得中間最精彩的部分，和最後的結局。人的這種記憶特點符合峰終定律，心理學家Daniel Kahneman憑藉這個發現獲得了諾獎。定律的大意為：
我們對一個體驗的評價，通常由最高峰和結束時候的體驗加權平均獲得，而與過程中各種體驗的時長沒什麼關係。
那麼如何進一步提高滿足感？
這兩個理論一綜合，我們會發現：1）前幾口最好吃 2）滿足感取決於最好吃那口和最後幾口。
那麼：1）可以把最愛吃的東西留一口到最後吃。（一口就好，留太多如果最後吃不下就憂傷了…）2）最大限度地感受前幾口和最後幾口有多美味。3) 吃到飽，而不要為了吃完而吃到撐。
那麼如何最大限度地感受美味呢？接下來介紹的方法或許可以幫到你。
三. 像品酒一樣吃東西-正念飲食
如果我們吃東西時不去用心感受，十分的食物也只能嚐出五分的味道，就像豬八戒吃人參果。而如果調動更多感官去全方位地去欣賞它，通常會發現它比想象的更美味。
為什麼我們看《舌尖上的中國》拍出來的食物感覺超好吃，而去吃過的群眾卻經常反映“其實一般”呢？除了預期過高，我覺得還有原因是，食物帶給我們的享受其實不止在「放在嘴裡」的瞬間，而是多個感官體驗的加總。節目可以把食物的各種感官體驗都告訴我們，讓我們獲得全方位享受。而如果我們在吃的時候不能調動更多感官，體驗自然會打折扣。
正念飲食法，就是讓我們調動所有感官，在品嚐食物時，最大程度地和它在一起。
03.
正念飲食
6個重點，帶你全方位感受食物
1. 心態
首先在心態上要意識到：我要全身心地去品嚐眼前的食物，儘可能地感受它的一切。這種對待食物的態度和心理學「人本主義」對人的態度有相通之處：積極關注，無條件地接納與欣賞。我們會漸漸發現，對於之前排斥的食物也能慢慢接受了。
2. 儀式感
如果你喜歡儀式感，不妨在飯前用一個小小的動作幫助你進入狀態。比如在一些文化裡，人們會飯前祈禱或者感謝食物；還有很多人喜歡拍下照片來「開光」；我有時會戴上降噪耳機，放點輕音樂，讓自己更容易專注地沉浸在食物裡。
3. 視覺
仔細觀察眼前的食物，它的顏色、質地、紋理是怎樣的？想象一下，它會是怎樣的口感和味道？
4. 嗅覺
聞一聞面前的食物，你會如何描述它的香氣？這一步是獲得額外滿足感的重要步驟，有人會覺得東西沒到嘴裡，就不能帶來的快樂。其實不然，嗅覺是構成整個味覺體驗的重要部分：當我們感冒鼻子不通氣失去嗅覺後，吃東西便沒有味道。可以試試捏住鼻子吃東西，會發現味道大打折扣。再鬆開手，味覺開關就像被重新打開了一樣。
5. 觸覺
取一小口，放到嘴裡，不要著急嚥下去，取體會它和舌頭接觸的感覺，和口腔觸碰的感覺，以及牙齒咬開它的感覺。是酥脆、筋道、入口即溶、還是汁水四溢？
6. 味覺
當味道彌散在口腔中，可以閉上眼睛專注地感受它的味道。思考一下如果要用語言來描述眼前的食物，你會如何描述？描述它也會促使我們更充分地感受它。
例子來了：正念飲食是種什麼體驗？
開頭說過，我想吃甜品的熊熊烈火是被一頓健康餐外賣撲滅的。吃那頓飯時，我戴上降噪耳機，聽著輕音樂，花了整整一個小時與這盒外賣共處。
因為我這次屬於「危機干預」，而非「日常維護」，所以時間比較久。平時只要每天或每頓花三五分鐘使用正念飲食，保證「峰值」和「結束」的體驗即可。
這個外賣並不是第一次叫，不過這次改變了吃的方式，也嚐出了和以往不一樣的味道：
魚：之前對它的印象只是「不難吃的魚」。這次發現它深色部分的焦香味十分誘人，我甚至留了一小塊到最後，作為這頓的「終值體驗」。另外這次通過嗅覺，第一次發現它竟然是泰式風味的，因為有種香茅和泰式甜辣醬的味道。
胡蘿蔔：它大概是最驚喜的了。熟透的胡蘿蔔甜甜的，有點脆，又不像生的那樣硬。胡蘿蔔最高光的時刻是，當它表面上的黑椒碎在齒尖被咬破時，溢到滿口的黑椒味讓我想起咬到一顆幹辣椒籽時的噴香…在黑椒加持下的甜香胡蘿蔔，真的有點驚豔。
水煮西蘭花：這是最不抱希望的食物了。內心甚至有點排斥，本著為科學獻身的精神，我像對待其他食物那樣細緻地去感受它。竟然發現莖有點清甜，而且西蘭花和舌頭接觸時的觸感非常有趣。
燕麥飯：之前對它的印象是“不好嚼”，這次嘗試去欣賞它獨特的穀物香味。另外，發現把一粒燕麥放在舌齒尖輕咬，口感非常Q彈可愛。
可能看到這你會有點想get同款外賣，不過其實重點並不在吃什麼，而在於怎麼吃。同一種食物，不同人會吃出不同的味道。如果用心去感受，白米飯也可以吃出香甜滋味。
這次嘗試正念飲食後，彷彿做了一次冥想。之前困擾我的「心魔」自覺地離開了，甚至引起心魔的莫名焦慮也有所緩解。
其實我自己寫下這段話時，都會覺得看似神奇得像電視購物廣告，不過如果你不是像我一樣突然偏離自己的正常狀態，可能不會體會到這麼明顯的效果。但如果堅持對食物保持「清醒」和「走心」，我們與食物的關係定會逐漸改善。
* 防「逢節必胖」和「過勞肥」小貼士總結 *
在不餓且不那麼忙時，點好下一頓的外賣，選擇你想吃飯的時間，定時送達。
把最愛吃的東西留一口到最後吃。
在開始吃和快吃完時用正念飲食。調用更多感官，像品酒一樣品味食物，並思考你會如何描述它。多花三五分鐘即可獲得超額幸福感～
最後，祝大家上班之後不會被同事吐槽：你又胖了…(´•༝•`)
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