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最近，小編總是覺得很困，問了問身邊的小夥伴，也有相似的感覺。就在今天，一位同事說每天看資料看得頭禿，晚上總是睡不著，午休小睡一會，還夢見了小編因為工作上的事四處找她。
“我知道我需要更多的睡眠。可是我就是睡不著呀？每當我躺下閉上眼睛，思緒就開始飛奔著湧入我的大腦，感覺更精神了。”
你是否也經常被睡眠問題所困擾呢？
今天，我們想與大家分享加拿大醫學博士、健康專家Susan Biali博士的一篇文章，通過7個自助問題來幫助大家找到失眠的原因，重新獲得充足的睡眠。
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問題1 | “你把手機帶上床了嗎？”
手機的光線會刺激你的大腦並抑制褪黑素的分泌。最好的解決方法就是在睡覺前1-2個小時不看手機，但這確實太難了。
一個替代的辦法是打開手機的“防藍光模式”，比如iphone的“夜覽”模式，並儘可能地降低手機的亮度。
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問題2 | “你在睡覺前都幹什麼了？”
哈佛的睡眠專家曾說，不建議在臨睡前發信息，因為這同樣會刺激你的大腦（Biali, 2019）。同樣地，在睡前查看郵件也不是個好主意，尤其當它們會引發你的焦慮感受時。甚至，你都不應該讀報紙新聞，以免一些標題會引發你的擔心和思考。
如果你想在睡前讀點東西，那麼你可以選擇讀一本不太需要思考的書。這本書最好是能幫助你放鬆，且不會讓你被過分吸引、手不釋卷的類型。
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問題3 | “那麼你晚上都幹什麼了？”
如果你經常失眠，那麼不要在晚上把自己搞得太累。這裡有一些建議：
儘量避免在晚上與伴侶（或其他家人、室友）發生爭論。不要在臨睡前與別人進行高難度對話，比如討論一些棘手的問題、想要互相說服等等。
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如果你不得不在晚上工作，那麼越早完成越好。這樣你才能有時間在睡覺前清空自己的思緒。
在晚上進行健身鍛鍊也會在一定程度上影響睡眠，儘量把鍛鍊時間安排在白天吧。
如果你需要晚上出門工作，計劃好自己的回家時間，留出一定時間來讓自己回家後可以進行放鬆並準備入睡。
一個核心理念是：找出那些會讓你感覺緊張的事件，並把它們安排在白天進行。
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問題4 | “晚上你一般如何照明？”
在如今處處通點燈以前，人們通常每晚可以睡到9個小時。事實上，我們每晚都要打開的電燈，也會在一定程度上抑制褪黑素的分泌。你可以感受一下下面兩個不同的夜晚小故事：
故事一：所有燈都開了，電視也在閃爍。你坐在桌子上邊檢查郵件，邊與伴侶進行一場充滿邏輯性的討論。你覺得壓力有點大，根本就不想睡覺。你覺得至少需要看一個小時的網劇才能讓你放鬆下來（這不是一個好主意，因為屏幕和劇情可能都會影響你的睡眠）。
故事二：所有燈都關著，除了房間角落裡的那盞柔黃色小檯燈。輕音樂的聲音時隱時現。你和伴侶正在安靜地讀書。讀著讀著，你覺得眼皮越來越沉，雖然比你計劃的時間早，但你決定站起來洗漱並準備睡覺了。
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問題5 | “你是不是正在為一些事情擔心？”
也許是一些你無法控制的焦慮影響了你的睡眠。在這裡，有一些建議送給你：
如果問題真的很嚴重，請去尋求專業的心理諮詢師幫助。
在臨睡前寫日記，讓你的擔憂從腦子裡拿出來，放到紙上。
學習放鬆技術，比如簡單的呼吸冥想，幫助你清空思緒。有一位曾經是滑冰運動員的來訪者說，在腦子裡想象滑冰可以很快幫助她放鬆並進入睡眠。
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問題6 | “你一般都怎麼使用你的床？”
在行為主義治療中，有“刺激控制”的概念，指的是行為受環境刺激條件控制的程度。如果你經常在床上做各種事情，比如看電影、回郵件、打電話等等，你的身體和大腦就會逐漸搞不清“床”究竟應該被用來幹什麼了。
如果你失眠了，儘量只在床上睡覺而不是幹其他事情吧。同樣地，如果你睡不著，可以試著從床上起來，去別的地方做一些讓你放鬆的事情。當你覺得困了，再回到床上來直接入睡。
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問題7 | “你是不是喝太多咖啡因了？”
哈佛的睡眠專家還說過，如果你經常失眠，那麼可以嘗試完全戒掉對咖啡因和其它刺激物的攝入，來觀察情況會不會有所好轉。
如果這對你太說太難了，可以儘量避免在傍晚之後攝入咖啡因 。咖啡因的來源包括咖啡、茶、巧克力和一些保健品。
在這裡還需要提醒大家，有些失眠可能預示了更大的問題，如焦慮問題、雙相情感障礙或其他生理問題。如果你失眠的情況非常嚴重，建議去尋求醫生或心理諮詢師的專業幫助。
最後，週末到了，希望大家都能擁有如貓咪一般完美的睡眠~
Reference
Biali, S. (2019, Jan 14). How to Calm Your Racing Mind So You Can Sleep. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/prescriptions-life/201901/how-calm-your-racing-mind-so-you-can-sleep
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