吃素的人如何做到营养均衡

素食俗称吃素，这种生活方式流传已久。吃素的方式因地因人而异，可分为全部食用植物制品的净素食、植物性食物和乳制品同食的乳素食、植物性食物和适量奶蛋同食的乳蛋素食三种类型。

在我国，吃素者多为出家人，或是受佛教和道教的传统影响而吃素。有时，人们还将素食和长寿联系在一起，认为素食能颐养身心、延年益寿。现代营养学和医学研究认为:长期吃高脂肪、高蛋白、高热能的饮食会诱发高脂血症、糖尿病等。同时，近年研究发现，很多植物性食物除了含已知营养素外，还含有类黄酮、多糖、多酚等化合物，有助于维持人体内环境平衡。不过有人曾对某地群居的净素食老人进行营养调查，发现因长期蛋白质摄人不足，缺铁性贫血的发生率较高，多数老人都出现了营养不良的症状。由此可见，老人的热能需要量虽然较低，但是蛋白成和其他者养素的供给不能满足者养需求，会影响健康，甚至老年人想要做到营养平衡、体格健产生严重后果。所以，崇尚素食的中老年人们，应注意以下几点。

1.每餐都要吃谷物食品

无论是素食者还是其他人群，谷物是膳食中的关键部分，对于素食者而言，每餐都要吃米饭、面食等主食，每餐不少于100克，不足部分可利用茶点补足。

素食者比普通人摄人的谷物量要多些，选购食物，应当注意加工精度，尽量避免购买精制米、精白粉;选购全谷物食物，如小米、嫩玉米、燕麦等。

每餐至少吃1次全谷物或杂豆类:全谷物食物由于加工精度较低，口感较差，不易被接受，要进行合理烹调或与其他食材搭配食用，进而改善其感官影响。如全麦馒头、八宝粥等。

2.豆类营养价值高

发酵豆类营养足: 发酵制品以大豆为主要原料，经过微生物发酵而成的豆制品有腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等，发酵豆制品在制作的过程中，由于微生物的生长繁殖，能合成少量维生素B12，豆制品的固有风味越好，维生素B12。的合成越多。

豆类谷类巧搭配: 大豆蛋白质中富含赖氨酸，缺乏蛋氨酸;谷类蛋白质中的赖氨顾含量较低，蛋氨酸含量丰富。将大豆和谷类搭配食用，能发挥蛋白质的互补作用，比如大米和豆腐同食、豆包、绿豆大米粥等。豆类和其他蔬菜搭配也能丰富其营养元素，比如，豆腐菌菇汤、家常豆腐(豆腐、胡萝卜、木耳)、豆腐烧海带等。

3.如何选择食用油

人体对必需脂肪酸的需求量比较高，建议人们经常变更不同种类的食用油，如豆油、菜籽油、橄榄油等都是不错的选择。不同的植物油中的不饱和脂肪酸的含量也是不同的。不饱和脂肪酸含量越高，食用油越不耐热，越易被氧化。烹调的时候可以根据所需温度、耐热性来选择食用油，以防植物油氧化。

吃素的人容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，所以在选择食用油的时候要注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、豆油等。

4.新鲜果蔬不可少

有些吃素的人并不喜欢吃水果，岂不知新鲜水果中的营养元素对于素食者来说至关重要。适当吃些水果能补充多种维生素、矿物质，但也不宜过食水果，以免增加胃肠负担。

海藻类和菌菇类还是不能少的，海藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各占50%，海藻富集微量元素的能力非常强，所以含有丰富的矿物质。海藻中富含长链n-3多不饱和脂肪酸，非常适合素食者食用。菌菇类中富舍的营养成分有益于人体健康，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、可物质、菌多糖等。