食材在烹调的时候如果采用的方法合理、得当，即大大减少营养素的流失，比如，富含维生素C的食物经过热加工之后维生素C流失殆尽，而生食或缩短热加工的时间即可保留一部分的维生素C，充分发挥其补宜功效。
常见食材的适宜烹调、食用方法
(1) 米面类。
米饭通常现吃现做，而且最好不要吃捞饭。有实验结果表明，捞饭中维生素、矿物质的含量只相当于蒸米饭的5%，甚至更少。而用高压锅、电饭煲或微波炉做出来的米饭的营养保存得较好。面食的烹调方法包括蒸、煮、炸、烙、烤等，以蒸(馒头、包子、花卷等)的营养损失最少。
如果吃的是面条，最好连汤食用，进而确保摄人更完全的营养。喜欢吃捞面的最好吃过面后喝点汤。
(2)肉类。
不同的肉类和动物肝脏洗净后也需要焯一下后再烹调，一般对于腥、膻、臊等异味较重、血污较多的肉类，如牛肉、大肠、肚、肝等，将食材和冷水同时倒人锅中，加热到一定熟度后捞出，去除掉食材上的异味之后就可以直接放到沸水锅内焯烫。
烹调肉类的时候，上浆、挂糊是常用的方法，即用淀粉、鸡蛋、盐等食材一同调拌，让食材外裹上一层薄薄的浆液，这层浆液能保护食物内部的营养与水分，防止食物和热油接触的时候导致营养流失。质地较老的整鸡、整鸭等适合大火煮沸，之后用中火或小火长时间炖煮的方式。
(3)蔬菜类。
有些蔬菜的涩味较重，含有草酸、植酸，如菠菜、竹笋等，烹饪之前最好将其放到沸水中焯烫一下， 进而去除其中的部分草酸和植酸。不过焯蔬菜的时候，水量不能太大，火要旺，焯水的时间要短，如此才可保持蔬菜的色泽、鲜味。
茎叶类蔬菜适合炒，炒的时候最好急火快炒，能减少维生素c的损失。块茎类蔬菜，包括土豆、藕、芋头等，采用烧、炖的方法最佳。
有的新鲜蔬菜可以生吃，做成凉拌菜、沙拉或榨成果蔬汁等，不仅味道爽口，而且能减少维生素、矿物质等营养成分的流失，而且能美容养颜、清热解暑。
健康的烹调法则
(1)尽量选择蒸、煮、焖、炖、上汤等烹调方法尽量避免油炸、油煎等烹调方法。
(2) 炒菜的时候要少油、大火、快炒。菜叶的吸油量比菜茎高，烹调的时候要限制用油量。千万不要等到油冒烟后再炝锅。这种做法除了会让菜易释放丙烯酰胺，还会产生有毒物质，会危害身体健康。
(3)如果可以，食材尽量避免切得太小，大块的吸油量相对较少。
(4) 用煎焖(也叫水煎)的方法炒菜，即先放油，等到油温合适后把菜放进去，等温度上升，蔬菜内有水渗出后，立即盖锅盖焖菜。这时，蒸汽一下子就会起来，用100C的蒸汽完全能将菜焖熟。
(5)任何菜肴最好现做现吃，京调的时间久，和空气接触，会导致维生素被氧化破坏。
(6)使用不粘锅炒菜更省油，能避免油脂摄人过多，不粘锅炒菜只需淋少许油，不断翻动，即可避免食物枯锅。
(7)注意把握火候，最好用中火，因为火太小蒸汽起不来，火太大容易糊锅。
烤面包牛排配炸土豆和豆子
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