腿部训练是个让人头疼的问题，从刚开始健身估计你就知道“蹲下去是地狱，站起来是天堂”这句话了吧？
没错，很多小伙伴腿部训练离不开深蹲，但是深蹲也是有很多种方式的，下面就来给你们介绍如何完美的做好深蹲！
【如何做一个完美深蹲（外加3个深蹲变式动作）】
就像建造房子一样，当你想塑形身体时，你会想先有一个坚实的基础。再没有比经典的深蹲更好的动作了，它可以帮助你增强肌肉，帮助提升其它动作。
一旦你掌握了深蹲，你将能把它的变式动作混合起来，相互使用，从而进行更好的锻炼。以下是如何做一个完美的蹲姿。
动作：深蹲
【为什么深蹲动作这么棒】
这个哪里都可以做的动作可以增强你的臀部、大腿和股四头肌，这是构成你下半身核心的最大肌肉群，训练时，可以燃烧大量的卡路里。
你可以用深蹲作为动态热身的一部分，或者把它作为力量训练的一部分。深蹲也是健身中最多功能的动作之一：有数不清的变式，而且很容易做，你可以增加哑铃，壶铃，或上身运动从而形成复合运动。你也可以改变姿势，以不同的方式锻炼你的肌肉。
不管你怎样做，掌握基本的深蹲会可以让你进行任何锻炼（更别说让你的肌肉获得的刺激了）。
【如何做】
双脚站距要比肩距宽。你可以把脚趾稍微向外翻，只要感觉一个自然、舒适的姿势。做自重深蹲时，把双手抱头，或两手伸直在胸前。
保持挺胸，眼睛向前看，重心放在脚中心和脚后跟上，然后下蹲，膝盖弯曲，直到膝盖和小腿成90度。通过脚跟发力向上。这是一次动作。
如果你把自重深蹲作为动态热身动作的一部分，那就完成20到25次来活动肌肉。如果你做负重深蹲，那用中等重量进行三组10到12次。
混合：3个深蹲变式
【跳跃式自重深蹲】
在深蹲结束时增加一个跳跃动作可以快速刺激肌肉纤维，它可以增强力量和运动能力。
做自重深蹲，双头抱头。通过前脚掌发力跳跃，回到动作的起始位置，轻轻地回落到前脚掌上，然后双脚放平全回到地板上，继续下一蹲。
根据你的健身水平，做3-10次
进阶版：当你起跳时，要跳的更高，确保膝盖弯曲，吸收落地冲击。
【哑铃深蹲带肩推】
增加一个上身动作，如卧推或弯举从而创造一个复合运动，并可以用这个动作训练整个身体。复合运动是使全身进入到繁忙训练的有效方法。你还可以在短时间内消耗更多的卡路里。
选取一对轻量或中等重量的哑铃，每只手拿一个。举起哑铃，手心对着耳朵，这样你可以轻松的保持住这个姿势。然后开始深蹲，并且当你上升到顶端位置时，用平稳、受控的动作将哑铃向上举过头顶。这是一次动作。先把哑铃放下，然后再深蹲。
根据你的健身水平，做8-15次2-3组。
换个姿势：转动哑铃，让手掌面向前方从而挑战肩部，或者在深蹲时做二头弯举。
【相扑深蹲】
无论你是高手还是新手，改变深蹲的最简单方法之一就是改变你的姿势，并且刺激臀部和大腿的不同部位。
相扑深蹲，会刺激大腿内侧和梨状肌——臀部顶部的肌肉，臀部的外侧部分——都会给你带来额外的挑战。像这样以不同的方式训练肌肉可以帮助改善你的关节，避免受伤。
双脚站距宽于腿部，脚趾稍微向外翻45度。下蹲，眼睛和胸部保持向上，驱动尾骨笔直向下。你可以自重来完成这些动作，双手抱胸前，或者紧抱在头后。根据健身水平，进行8-15次2-3组的练习。
进阶版：你也可以像壶铃深蹲一样做，双手握住一个大的哑铃或壶铃，手臂向下延展。下降时保持身体稳定。
本文并不打算取代医学建议。你应该使用这些信息来诊断或治疗健康问题或状况。在改变饮食、改变睡眠习惯、服用补剂或开始新的健身训练之前，一定要咨询医生。
不论什么深蹲，都记住这几点准没错。第一，腰部始终挺直，不要含胸驼背。第二，要选择自己合理的训练重量。第三，上重量时找一个辅助的小伙伴。
深蹲是腿部训练最后的动作，但是十分累哦，训练中记得及时补充！
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