肱三頭肌的體積佔到手臂肌肉1/2以上,形狀也非常好看,是我們一定要練好的一塊肌肉。
肱三頭肌位於上臂後面，有三個頭。長頭，內側頭，外側頭。
肌肉起止點：肱三頭肌分出三束。長頭起自肩胛骨，外側頭和內側頭均起自肱骨背面。三頭合成肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。
三個頭最首要的功能就是把肘部伸直，所以當你做類似的動作，例如砸腦殼訓練、窄距臥推、繩索下壓的時候，就是利用這一功能在訓練肱三頭肌。
肱三頭肌的長頭跨越的肩關節，意味著它也參與了肩伸——大臂向後的動作。我們在練三頭的時候，同樣還要關注和調整肩的角度。肩關節的角度影響阻力刺激分擔到肌肉的程度，調整之後就可以精準的打擊到你要訓練的確切肌肉。
其實鍛鍊肱三頭肌你並不需要多麼花哨的器械和五花八門的動作，但是務必要從不同的角度去刺激到不同的頭。徒手自重訓練有很多動作都是非常經典的。
仰臥後撐
仰臥後撐是徒手鍛鍊肱三頭肌最經典的動作之一，可看做是雙槓臂屈伸的變式，相對於雙槓臂屈伸來講，仰臥後撐訓練對於肱三頭肌的刺激會更針對一些，如果雙手距離更近則對肱三頭肌的刺激則更大。
窄距俯臥撐
同理，窄距俯臥撐相對於標準俯臥撐來比較，就更加針對肱三頭肌了。因為肱三頭肌是負責手臂肘關節伸展的發力肌群，所以在任何一個推力訓練動作當中，只要觀察肘關節的開合角度，角度越大，對於肱三頭肌的刺激會越大。
而當雙手距離更近的時候，肘關節的開合角度就增大了，也就是更好的刺激了肱三頭肌。
下沉臂屈伸
由於上兩個高強度動作很多訓練者可能做不到。所以搞肌君更推薦訓練肱三頭肌的好動作——下沉臂屈伸。動作需要一個較低的橫槓，動作和俯臥撐類似，只需要雙手的位置更靠前，以便讓自己頭從槓的下邊穿過去：
在這個動作中，肘關節的閉合角度達到最小（大臂小臂完全貼合），它對於肱三頭肌的刺激達到最大化。訓練難度調節槓的高度即可，槓越高則越簡單。強者可進行單手慢速練習。
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