稅服你我他

去健身房並不適合每個人。成本可能很高，而且你居住的地方未必會有一家健身房，如果你是健身新手，你可能會感到不自在。在家定期適度的鍛鍊對降低心血管，控制體重，降低脂肪含量以及防止背部和關節問題都至關重要。肌肉與脂肪的比例增加也有助於你的身體燃燒更多的卡路里，並提高你的新陳代謝。一般來說，在沒有鍛鍊的情況下想長期控制體重是非常困難的。

有些鍛鍊可以在家裡完成，以達到所有健身目標，包括心血管健康，脂肪燃燒，力量，耐力，核心力量和穩定性。它們不需要任何設備，因為你的體重足以抵抗大多數健身目標。因為它們是“複合訓練”（同時運動許多肌肉群），所以每分鐘可以消耗更多的卡路里，全身鍛鍊需要的時間更少。

鍛鍊對於健康的生活方式至關重要，但獲得健康並不意味著需要昂貴的開銷費用。下面分享一些在家鍛鍊的重要技巧和訓練。

入門-拉伸

每次鍛鍊之前都需要熱身，預熱意味著讓你的肌肉準備好運動。你的熱身應該是鍛鍊你即將運動的肌肉，例如，如果你準備開始上身鍛鍊，就沒有必要像準備慢跑一樣進行腿部拉伸。緩慢控制自已的動作，不要急於開始，那樣這會造成緊張和傷害。作為一般規則，拉伸是從你的起始位置到結束位置保持兩秒鐘，在用兩秒鐘返回到你的起始位置。

在家鍛鍊，請在鏡子前面練習，確保你正確執行以下訓練動作，並將你的動作和文章的圖像進行比較。

腿部鍛鍊

1.深蹲

這個動作主要是鍛鍊你的腿部和腰部所有主要肌肉群。增加手臂抬高有助於提高穩定性和鍛鍊其它肌肉群。重複10次，做2-3組，並隨著時間的推移重複15到20次。

2.靠牆深蹲

和上一個動作一樣，也是非常有效的鍛鍊腿部的所有肌肉。建議剛開始每次保持在10-30秒，然後隨著你的健身水平的提高而增加持續時間。

3.弓步蹲

著重於實現照片中的角度並保持背部筆直。 做2-3組，每組10次，左右腿替換訓練。

背部練習

4.脊柱拉伸

這個動作主要是鍛鍊你的上，中，下背臀肌，肱三頭肌，正面躺在地上，手掌朝向地面，儘可能抬高胸部。保持3 - 5秒鐘返回到起始位置。重複10次，做2-3組。

5.單腿跪姿

左腿跪姿，腳面繃直，右腿伸直抬離地板，並與地板平衡，雙臂伸直撐在肩膀下方，手掌撐地，伸直背部。左右腿交替重複10次，做2-3組。

6.橋式鍛鍊

鍛鍊中下腰和臀肌，腿筋和小腿。背部平躺，膝蓋彎曲，將你的臀部朝天花板方向推高。保持5 - 10秒鐘後返回。重複10次，做2組。

胸部鍛鍊

7.俯臥撐

這是對胸部進行緊實，加強最有效的鍛鍊方式，還可以鍛鍊你的肩膀和三頭肌。不要害怕做俯臥撐，剛開始你可以用手和膝蓋做這些動作，並朝著膝蓋離開地面。當你核心力量不夠強大時，不要嘗試更高位置的，因為可能會導致背部受傷，所以要輕鬆一點。重複10次，做2-3組。隨著你健康狀況的改善，可以重複更多次。

核心鍛鍊

8.核心/腹部練習

核心力量對整體健身的穩定性至關重要，有助於防止背部受傷。提高核心力量讓你在每一項日常生活和鍛鍊過程中都能從中受益。首先躺平躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。然後慢慢收緊核心並擠壓腹部肌肉，讓腿部和背部離開地板，保持姿勢2秒後歸位重複。做2-3組，每組重複10次。

行者曦墨

在家健身，要把握3個原則。

根據你的問題，姑且設定為使用小器械在家進行適度活動的情況下，如何在家健身取得更好效果。

1.要全面

人體共有639塊骨骼肌，分佈在軀幹和四肢的表面和深層。如果把大肌肉群劃分一下類別的話，可以至少分為胸背肩腿四大類。實際上還能進一步劃分。作為健身者，首先要注意的事情就是，儘可能平衡地發展身體各主要部位的肌肉，而不要偏廢。

你提到，你會做俯臥撐，這是練胸的；深蹲，這是練腿的；腹肌鍛鍊。你的訓練，顯然缺少肩和背的練習，至少要增加肩上推舉、啞鈴划船類的動作。

2.要有計劃

練健美最忌諱東一榔頭西一棒槌，三天打魚兩天曬網。而在家鍛鍊缺少儀式感，想起來就練，想不起來就略。這是不可以的。每週要練幾次，每次要練什麼動作，練幾組，都要有計劃。以下是初學者健身範例，供參考。

注：

①．每週訓練兩次，兩次訓練間隔2~3天；。

②．每次訓練1小時（含10分鐘熱身），對全身肌肉進行訓練；

③．每個動作2組，首先用較輕的重量練習15~20次作為熱身，然後使用能作10~12次的重量做一個正式組；

④．按照表中所列順序進行訓練。

3.要綜合

有人說，我按部就班照你的計劃練，是否就可以了？當然不可以。遠遠不夠！

綜合訓練！你的訓練計劃至少要增加兩類內容——跑步、拉伸，才能較全面地發展身體素質。

建議每次啞鈴訓練後，專門拿出10分鐘左右拉伸全身肌肉。

既然在家練習，建議每週晨跑3-5次，每次20-40分鐘，你會很快感受到心肺功能提升的輕鬆感、內啡肽分泌增加的愉悅感。

如果買了跑步機，也可以與啞鈴鍛鍊結合在一起。建議先熱身，再練器械，再跑步，最後拉伸。

安生看健身

現代人生活節奏都非常的快，很多時間都會被日生活和大家工作佔據，不管您是因為什麼原因而沒有進專業的健身俱樂部進行鍛鍊，專業的健身教練來教練您如何在家裡科學，有效，安全，便捷的進行鍛鍊。

第一步：明確運動目的，樹立運動目標。

1.首先您在決定系統鍛鍊之前一定要非常的明確自己的運動目的是什麼，是減脂，是增肌，是增強體質，是塑性，產後恢復，亦或是其他的目的用筆寫下來。

2.樹立一個明確的運動目標，比如3個月減10斤，腰圍瘦5釐米。亦或是3個月增加10斤體重，亦或是3個月可以連續跑步一小時等等。目標越明確越好！

第二步:記錄並瞭解自己的身體狀況（自我健康體適能評估）

1.自我肌力，肌耐力原始數據測試。

（1）俯臥撐（女士跪姿俯臥撐，男士標準俯臥撐）

（2）下蹲次數（男士60次為標準，女士40次標準）

（3）一分鐘卷腹次數（男士40次為標準，女士30次為標準）

2.原始身體圍度的測量

（1）胸圍

（2）腰圍

（3）臀圍

（4）肩圍

（5）大臂圍

（6）大腿圍

（7）小腿圍

3.柔韌性測試

（1）坐姿體前屈標準（男士:指尖摸腳尖，女士:掌跟摸腳尖）

（2）肩部柔韌（男女:身後兩手兩邊一上一下能摸到就好）

4.心肺功能測試

找一個空地，或者塑膠跑道，或者跑步機，或者小區裡看看自己第一次迅速跑不停止能跑多久。

第三步:學會自我制定運動計劃

很多人會說我不是專業健身私人教練如何會自我制定運動計劃，其實小編告訴你一些簡單技巧。記住所有的運動計劃就簡單分為這三種:有氧訓練，力量訓練，拉伸訓練。意思就是您每天的訓練都可以加上，有氧，力量和拉伸三個部分既可。訓練計劃還有幾點需要注意:

1.運動時間：（建議每次30分鐘—1小時左右每次）

2.運動頻率：每週3到5次

3.運動強度:自我感覺有點累既可

4.運動類型：根據自我的目的選擇適合自我的運動類型。

四.堅持系統鍛鍊

很多人到這裡還是非常迷茫如何鍛鍊或者訓練，讀到這裡教練告訴您恭喜您您已經開始給自己下決心了，你可以開始行動了，建議根據個人健身目的的不同可以選擇不同的簡單裝備，運動鞋，運動服，一張墊子，一副適合自己重量啞鈴，一根跳繩就可以了！不要去買大型器械，個人12年健身教練及培訓師經驗買回來最後多半是浪費了，除非您有多年健身習慣。最後大家還是說我不會練怎麼辦？第一：教練告訴您藉助健身視頻可以先跟視頻學習，有氧，力量，拉伸視頻網速一大堆。第二:可以關注我頭條號私信我可以跟大家一些建議和經驗，免費給大家指導。最後希望大家能掌握健康，科學，有效安全的鍛鍊方法，早日實現自己的健身運動目標，上面回答希望能對在家中健身的您起到實際的幫助。

健身培訓師V陳坤

我也是一個在家健身的，首先有一對啞鈴和一個啞鈴凳就再好不過了，可以練很多部位，徒手的話可以俯臥撐，多組次的做，做到感覺胸部發熱有撕裂的感覺，還可以深蹲練腿，健身吃也是很重要的，少油少鹽，在家健身真的很需要毅力，但努力堅持下去就會有意想不到的收穫

聞西運動

由於科技的發達現在的年輕人只想著享受生活，而忽略了身體的健康，在街上經常看到一個個膘肥體胖，肥頭大耳的人。這樣的身材其實他們自己也知道，但是總會以各種理由安慰自己，我工作忙，我應酬多，我沒有時間，附近沒有健身場所，等等～～～其實歸根結底還是【懶】

下面我就簡單說下我是如何在家健身的，在家健身和去健身場所的感覺是不一樣的，在家健身更要堅持。在家健身分為有器材和無器材兩種方式！

健身不一定要去專門的健身場所，只要你夠勤奮，在家也可以鍛煉出強壯的身軀，練出屬於你自己的健康，您甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手動作和一些簡單器械就可以鍛煉出完美身材，我和你一樣，都喜歡變得更加強壯健康，加油！

無器材訓練最常見的方式

一:俯臥撐

俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動，簡單且有效果，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

二:平板支撐

是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

三:仰臥起坐

仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環境影響的優點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被採用的運動之一。

簡單器材最常見的方式

一:腹肌輪

腹肌輪是一種形似藥碾的健身器材，器材雖然精緻小巧，但是對於腹部的撕裂卻有很好的作用，越來越多的人開始在健身中選擇腹肌輪來幫助自己！如果你想摒棄單一的腹肌單一訓練模式，那麼腹肌輪是不錯的選擇。

二:啞鈴

啞鈴可謂是萬能健身器材，學會用啞鈴健身可以說能代替好多的大型健身器材，啞鈴健身要根據自己的力量加重減重，不要認為越重越好！

三:臂力棒

如果用臂力棒一定要買個好點的，質量一定要好，每年因為臂力棒發生的傷害還是挺多的，主要是因為臂力棒用的次數多了之後會發生變形，慢慢的時間長了可能會在你訓練時候不小心斷掉掉！

4:拉力器

這玩意沒啥說的，幹！就完了，啦啦啦～～～啦到天昏地暗，地老天荒，海枯石爛，日月無光！

注意事項

禁止在進食後運動。

運動要循序漸進，切忌第一天做大量運動而往後則賴的堅持，不然反而會反彈贅肉的。最後還是堅持，堅持，堅持！最重要！！！

安總影視

在家健身可以選擇跳繩:分組跳，每組100個，跳五組左右。仰臥起坐:鍛鍊腹肌，分成四組，每組30個。平板支撐，共四組，每組堅持30秒左右。俯臥撐:每組20個，共四組。其他可以練習瑜伽，也可以藉助一些健身器材來幫助自己，比如啞鈴，跑步機等等……最主要的是重在堅持，持之以恆才能達到理想的健身效果。

北城老佛爺兒

在家裡健身，受到環境和條件的限制，最方便的也就是啞鈴和徒手健身了。推薦一套徒手動作和啞鈴動作，希望有用。

徒手動作：

動作1

徒手深蹲 10-20次

動作2

寬距俯臥撐 10-20次

動作3

腳高手低俯臥撐 10-20次

動作4

窄距俯臥撐 10-20次

動作5

凳上反屈伸 做到力竭次數

動作6

俯臥划船 10-20次

動作7

仰臥單腳屈膝挺髖 10-20次

動作8

坐姿划船 10-20次

動作9

單臂側平舉 10-20次

啞鈴動作：

動作1：啞鈴負重走（又稱農夫走，練習時需要大的負重重量行走）

動作2：單臂啞鈴臥推（鍛鍊胸部肌肉，以及肱三頭肌）

動作3：啞鈴甩擺（鍛鍊腰、腿、肩部肌肉）

動作4：啞鈴負重深蹲（鍛鍊腿、臀等部位）

動作5：單臂啞鈴划船（鍛鍊背、肩部肌肉）

動作6：啞鈴負重深蹲推肩（鍛鍊腿、肩部肌肉）

動作7：直立啞鈴彎舉+推肩（鍛鍊手臂肱二頭肌和肩部三角肌）

動作8：仰臥啞鈴提拉（鍛鍊胸、背、三頭等部位）

51健身，一個能陪你一起堅持健身的朋友。關注微信平臺：woyaojianshen666

51健身

我覺得健身這種事不一定要去健身房，跟著專業的健身私教運動，畢竟每個人的經濟狀況都是不一樣的，健身教練可並不是每個人都請得起的，但是健身這種事本身就不分貧富，所以在家健身完全沒毛病。

首先說下自己的親身經歷吧，我最開始嘗試運動的時候是在操場上跑跑步🏃，做做拉伸，熱身，都是一些很基礎的運動，後來發現在室外運動侷限性太大，要看天氣，如果有一段時間都下雨，沒有出去運動，也許就會懶癌發作，停止運動。所以乾脆就在家裡面運動。

運動之前我有幾點要提醒大家，就是一定要多看看關於健身的食品和冷知識，因為有些常識你不知道，在運動過程中也沒有注意到很有可能會得不嘗失，比如運動前的熱身很重要，如果你沒有進行熱身就開始高強度的運動的話，對你的身體損傷是很嚴重的，還有就是運動完的拉伸，注意掌握一些必要的拉伸動作，運動配合拉伸，讓你的健身效果事半功倍。

下面我就說幾個可以在家做的運動，無器械就可以輕輕鬆鬆鍛鍊身體。一個瑜伽墊就可以了，有氧運動的話，你可以跳繩，在家裡看視頻做那些減肥操，還有針對性的訓練，比如深蹲，高抬腿等。沙發，椅子，床都可以作為輔助，比如下蹲，你可以將腿放在凳子上，還有一種懸空拉伸，你可以找臺階踮腳站上面，緩慢放下，讓你的小腿肌肉得到充分的拉伸。至於瑜伽墊可以進行瑜伽。

最後我想說的是，只要你想運動，地方不能你停止運動的理由，無論在哪，都有你運動的機會，加油，願你有一個好身材😄

wl思密達ll

零器械在家就能練，選對體式，你也可以擁有人人羨慕的好身材

很多人不愛動彈，運動的時候更傾向於待在自己熟悉的地方，也可能沒時間沒條件去健身房。有很多鍛鍊健身的運動，在宿舍或者家裡沒有器械也施展不開。