吃下去的脂肪≠肚腩上的肥肉
陶比斯教授（Gary Taubes）在《穀物大腦》和《我們為什麼會發胖》這兩本書裡面，提出了一個打破很多人常識的觀念：吃下去的脂肪並不會直接轉化成你身體裡的脂肪儲存起來，發胖的罪魁禍首是糖（快速碳水）。
一個很簡單的道理是，我們吃下去的各種食物營養成份，都需要經過消化，轉化為小分子才能被身體吸收，然後再在身體裡面重新合成為需要的物質。
我們吃下去的脂肪，在膽汁的乳化作用下成脂肪微粒，然後在腸脂肪酶和胰脂肪酶作用下分解成甘油和脂肪酸，分別被血液和淋巴吸收入體內（脂肪的消化產物主要由淋巴吸收），吸收入體內的甘油和脂肪酸參與體內物質的代謝。
只有身體有更好的能量來源, 不需要脂肪參與代謝時，它們才會進入肝臟，合成甘油三酯，並儲存在腸繫膜、大網膜和皮下的脂肪細胞裡。
更好的能量來源是哪個？碳水化合物，雖然碳水提供的能量不如脂肪多，但它代謝和吸收快啊。
你吃下去的碳水和脂肪好比混動汽車的電池和汽油發動機，雖然電池功率其實沒有發動機大，但響應迅速啊，所以在起步和低速階段，是以電動輸出功率為主，只有到高速之後，發動機才接管動力系統。
而我們日常吃的主食，精製米、面，都是糖的集合，澱粉會在體內非常快速地消化轉化為葡萄糖（高GI值）。
碳水轉化為脂肪的機制
對於大部分國人來說，碳水化合物的來源主要是大米，面，以及精製糖。
這些碳水化合物在體內快速分解為葡萄糖，經過血液運輸到身體各處，才能被細胞直接的利用，這裡引入一個概念：升糖指數（GI值），顧名思義，GI值指某種食物吃下去後，你體內血糖升高的速度。
細胞吸收利用葡萄糖，主要是通過胰島素來控制的，胰島素與你的身體要不要儲存脂肪，關係非常大。
打個比方，細胞是草原裡的一個羊圈，葡萄糖是草原上的狼，它們迫不及待的想要進入圈裡，胰島素就是負責守衛的牧羊犬。
平時狼可能一個兩個偶爾來偷襲，牧羊犬沒看見就被它們得逞了，這是正常的葡萄糖吸收過程。
可要是羊圈門口擠滿了一大堆狼呢？牧羊犬肯定會趕緊預警，叫主人拿獵槍來，一隻狼都別想進來。
這就叫胰島素抵抗，表現就是身體對胰島素不敏感，無法快速吸收利用葡萄糖。大部分胖子都有不同程度的胰島素抵抗。
狼們怎麼辦呢？一部分直接跑了——變成糖原儲存起來，主要是在肌肉和肝臟中。
還有一部分去了別的牧場，沒有羊，牛也可以——葡萄糖在肝臟內經過分解又合成為脂肪儲存起來。
別忘了，除了狼，還有狐狸（脂肪代謝產物）等在那想進牧場偷雞呢，沒的說，狼都跑了，狐狸也各回各家吧——於是它們也以甘油三酯的形式儲存在脂肪細胞中。
至此，身體完成了從進食後到儲存脂肪的整個過程。
那麼主食應當怎樣選擇？
聰明的讀者如你可能已經想到了，除了不吃糖，我是不是還需要不吃那些會快速升高血糖的主食？
正確！
比如你的把下圖內容作為主食，你的血糖會比吃米飯饅頭面條的明顯要升的慢，飽腹感也持續更久。
上圖這些紅薯玉米芸豆黑豆燕麥糙米高粱小米等等，就是我們日常雜糧，混合搭配起來代替三餐吃的米飯麵條，搭配的種類越多越好！
我們家用上述十來種材料混合來煮飯，代替白米飯作為主食有好幾年了，對於家人都維持合理體重和均衡營養起了非常大的作用。
注1：雜糧含較多膳食纖維，腸胃消化功能差的讀者需慎食，提前泡一晚會讓它們更容易煮熟。
注2：本文絕非在鼓勵不吃主食不吃碳水的減肥方法，一些低碳水的減肥方法比如生酮的害處，下次再談。
從營養的角度來說，精製米、面，除了碳水化合物，大部分脂肪酸、礦物質、蛋白質都在加工的過程中隨著種皮、糊粉層、胚芽的去除而被幹掉了。
所以如果從肥胖和營養價值的角度，老楊給垃圾食物進行排名的話，大米白麵當排在前列，原因是因為營養成份單一，跟我們說漢堡是垃圾食品一個道理，漢堡熱量也很足，但營養單一不均衡。
下面列出常見食物GI值和GL值表，供讀者參考。
食物單位：每100g
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