享受瑜伽優雅生活
點擊標題上方一起練瑜伽一起雕琢更完美的自己
脊柱側彎，是瑜伽私教理療中經常會遇到的問題，也是很多伽人諮詢的問題，那麼，如何簡單的判斷一個人是否有脊柱側彎呢？
如圖所示，站立雙手前平舉合掌，身體自然放鬆的向前向下，這個時候背部脊柱的狀態就會呈現出來，是否有脊柱側彎的問題，一目瞭然。
如果你患有背部疼痛或輕度脊柱側彎，或者你想預防脊柱側彎，請開始下面的練習：
1
面對鏡子，自我矯正的山式站姿
站在鏡子前，雙腳分開平行
從頭頂伸展脊柱，肩膀和鏡子的頭部對齊
髖部和肩膀平行，將頭放在中心位置
而不是向右或向左傾斜，肋骨內收
2
橫膈膜呼吸
因為脊柱側彎會影響肺容量
因此要加強膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部
找到正確的膈呼吸動作順序
吸氣時，想象一下從右到左填充右肺和左肺
展開腹部和下肋骨，展開胸腔中部，最後到胸部
在呼氣時，想象一下從右到左清空右肺和左肺
清空上胸部，胸腔中部，最後下肺部和腹部
重複五到十次，在任何時候有緊張時
休息一下，呼吸一兩口氣
3
山式手臂上舉
這個體式會幫助你延長脊柱
這裡保持五次呼吸
4
站立側彎
這種溫和的側彎可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌
山式站立，將右手放在右髖部，左手向上舉過頭頂側彎
眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，換另一側
5
站立滑行
這種“側滑”將幫助你繼續延長脊柱和軀幹的凹面
將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部
雙手向身體中線方向按壓，
使臀部稍向右側移動，肋骨稍向左側移動，頭部和肩膀平行
保持五次呼吸，換另一側
6
站立側彎和扭轉
伸展、旋轉和擺正骨盆的練習，可以幫助脊柱正位
山式站立，雙腳分開與髖部同寬
身體後側放一塊磚，抬起左臂向右側彎，保持2個呼吸
保持側彎，讓右臂伸過胸部，讓肋骨也稍微向左扭轉
慢慢地向前和向後點頭10次，然後回正
保持雙臂位置的同時，將左腳放在身後的磚上
注意骨盆保持正位，五次呼吸後，還原山式，換另一側
7
爬行
此練習將幫助延長脊柱的凹度
山式站立，讓腳趾和鼻子靠近牆壁
屈手肘放在胸腔的兩側，將左手向上滑動
保持幾秒鐘的呼吸，右手向上滑動幾英寸
保持幾次呼吸，兩側交替，注意脊柱伸展的感覺
直到你能把手舒服的伸到牆上
雙腳向下按壓，抬起腳跟，並將骨盆向上抬高
直到肩膀更靠近臀部，在這裡保持五次膈肌呼吸
然後腳後跟落地，還原
8
推牆式
面對遠離牆壁站立，山式站立
雙手去推前方的牆壁，屈手肘胸腔靠近牆面
保持3-5個呼吸，還原，重複練習2-3組
9
慢的貓式
這種靈活脊柱練習在這裡放慢速度
以便保證完全的膈肌呼吸的效果
幫助解除背部的緊繃感
重複每個體式至少五次
10
四角板凳側彎
手和膝蓋的這一側彎曲將有助於延長脊柱的凹陷
四角跪姿，頭轉向右邊，看向右臀
彎曲右肘，將右臀部朝右肩部
試圖縮短腰部右側並拉長左側
保持五次呼吸，還原四角跪姿，換另一側
11
四角板凳到斜板式
四角跪姿，儘可能地創造出最中立的脊柱
延長，調平臀部和肩部，保持深呼吸五次
進入斜板式，保持5-8次呼吸
12
俯臥穿針引線
跪立在墊面上，臀部向後坐向腳後跟
俯臥向下，進入嬰兒式，將右臂放在左肩下方伸展
五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下壓
讓胸部稍微向左扭轉，然後回到嬰兒式，換另一側
13
前臂側板式
從斜板式開始，身體向右打開，屈右手肘
小臂貼地，左手扶髖，髖部中正
保持5次飽滿的呼吸，換另一側
14
“超人”練習
俯臥，雙臂伸直在前方，手掌相對
雙腿伸直，雙腳打開與髖部同寬，
抬起左手的同時抬起右腿
每次保持3-5次呼吸，交叉重複練習2-3組
俯臥，抬起雙腿，保持3-5次呼吸
俯臥，抬起雙手臂，打開胸腔，保持3-5次呼吸
俯臥，抬起雙手臂，向右打開胸腔
保持3-5次呼吸，換另一側，重複練習2-3組
進入蝗蟲式，保持3-5次呼吸
15
橫膈膜呼吸
選擇一個讓你能專注於呼吸同時又放鬆的體式
盤腿坐或英雄坐或仰臥
再次將一隻手放在胸前，一隻手放在腹部
閉上眼睛，從內部感受你的呼吸
重複橫膈膜的呼吸練習
16
側躺攤屍式
將墊枕水平放在墊子上，支撐肋骨右側
側躺下來，將頭放在下臂上
如果想更舒適，還可以讓上臂彎曲
儘可能地彎向膝蓋，閉上你的眼睛
保持5-8分鐘分鐘，輕鬆呼吸
讓重力和時間幫助你的身體走向對稱
閱讀更多 一起練瑜伽網 的文章
