肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

有張力的肌肉比鬆弛的肌肉顯得更結實。也可以說,肌肉張力意味著你可以看到明顯的肌肉分離、輪廓和形狀。

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

肌肉張力是有規律的重量訓練的一個自然結果。如果你對肌肉張力感興趣,那麼在訓練中進行高頻次的練習能產生更大的肌肉張力,而且肌肉的尺寸不會有大的增加。因此,遵循肌肉張力計劃的結果將會使肌肉更加結實和輪廓分明,且不會顯著增加肌肉的尺寸。

下面肌肉張力的計劃一週進行2 次鍛鍊,每次鍛鍊包含7 個練習,每個練習每組重複12~15 次。組數在第3 周由1 組增加到2 組,到第5 周你將連續執行這2 組。

這7個練習鍛鍊到了你身體的主要肌群

總時間:約51分鐘

熱身:簡單地慢跑或者跳繩5 分鐘,然後拉伸

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

休息時間:30秒

冷身:慢走5 分鐘,然後拉伸

鍛鍊小貼士:* 每項練習完成1 組,然後從頭開始每項練習執行第2 組(與每項練習連續做2 組截然相反)

01

臥推

訓練的主要肌肉:胸大肌

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

向下動作

肘部屈曲,下降槓鈴,直到它觸碰胸部中間,見圖c。

保持緊握槓鈴,前臂幾乎與地面垂直並且兩臂平行。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳,雙腳平放在地面上。

上升動作

上推槓鈴,直到肘部充分伸展(起始位置,見圖b)。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳,雙腳平放在地面上。

當你完成該組動作後,在觀察員的協助下將槓鈴移回到框架上。

02

俯身槓鈴划船

訓練的主要肌肉:背闊肌、菱形肌

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

上升動作

上拉槓鈴杆,使其觸碰你的下胸或上腹區域。

保持手腕呈直線,不要在手中捲曲槓鈴杆。

保持身體的其他部位穩定。

向下動作

肘部伸展,將槓鈴杆降低到起始位置。

保持身體的其他部位穩定。

完成該組動作後筆直站立,然後下蹲將槓鈴杆置於地面上。

03

站姿推舉

訓練的主要肌肉:三角肌

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

上升動作

始練習時,頭部稍微後仰。

直線上推槓鈴杆(正好避開下巴),直到肘部充分伸展。

保持手腕呈直線並且正好在肘部的正上方。

當過頂推舉槓鈴杆時,不要過於後仰頭部或向後倚靠。

向下動作

肘部屈曲,將槓鈴杆降低到起始位置。

稍微傾斜頭部,以便槓鈴杆不會碰撞到你的頭部、鼻子或下巴。

保持手腕呈直線並且正好在肘部的正上方。

當你完成該組動作後,遵循高翻練習向下動作的指導方針將槓鈴杆放在地面上。

04

肱二頭肌彎舉

訓練的主要肌肉:肱二頭肌

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

上升動作

屈肘,以一個弧形抬起槓鈴,直至肩部。

練習期間保持上臂緊貼軀幹。

向下動作

將肘部伸展到起始位置。

沿一個弧形軌跡降低槓鈴,直到肘部充分伸展。

05

仰臥臂屈伸

訓練的主要肌肉:肱三頭肌

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

向下動作

肘部屈曲,沿弧形軌跡下降槓鈴,使其幾乎觸碰頭頂(取決於你的臂長)。

保持上臂相互平行,降低槓鈴時不要讓肘部外展。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳,腳平放在地面上。

上升動作

伸展肘部,沿弧形軌跡移動槓鈴杆,直至起始位置。

保持上臂相互平行並垂直於地面。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳,腳平放在地面上。

當你完成該組時,允許觀察員從你的手中接過槓鈴。

06

弓步

訓練的主要肌肉:臀大肌、股後肌群、股四頭肌

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

向前動作

左腳直接向前邁一大步。右腿和右腳留在起始位置,但隨著左腳向前邁步,右膝可屈曲。

將左腳平放在地面上,腳趾筆直指向前方或稍微向內。

雙腳(整個左腳和右腳的大腳趾)穩定觸地後,屈曲左膝,朝向地面降低右膝。

左髖和左膝屈曲,弓步向前和向下。繼續做弓步,直到右膝靠近地面,但不接觸地面。

確保左膝不會屈曲超過左腳腳尖。

弓步時身體不要前傾,保持肩膀向後和胸部展開,以輕鬆地維持正確的軀幹位置,見圖c。

向後動作

通過伸展左髖和左膝,蹬離地面。右髖和右膝也將伸展。

繼續向後移動(不要頓步),回到起始位置,見圖a。

保持軀幹筆直,將槓鈴杆穩固地放在肩上。

下次重複該訓練時,向前邁出右腿。

交替雙腿重複練習。

07

早上好

訓練的主要肌肉:豎脊肌、臀大肌、膕繩肌

肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!

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向下動作

練習開始時,緩慢地進行髖部屈曲。臀部在下降時應該豎直向後移動。

維持後背平直,手肘應位於較高的位置;不要讓上背部拱起。

不要讓腳後跟抬離地面。下降期間保持膝蓋稍微彎曲。

繼續向下移動,直到軀幹近似平行於地面。

上升動作

通過髖的伸展抬高槓鈴杆。

上升期間保持後背平直,膝蓋稍微彎曲。

繼續伸展髖部,直至回到起始位置。

-END-

以上內容來自

《重量訓練指南(全綵圖解第3版) 》

人民郵電出版社出版


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