作者｜柳衣衣
寶寶輔食、兒童營養、科學餵養
經常看我朋友圈的姐妹都知道，我每天堅持給女兒做營養早餐，幾乎每餐至少會準備七八種以上的食材。
那是因為《中國居民膳食指南(2016版)》一向主張食材多樣化，營養更均衡，所以營養專家都會建議，每天吃夠12種食物，每週吃的食物達到25種以上。
很多人表示，難以做到。其實只要花點心思，並不難。
今天給姐妹們分享一道食材品種高達10種，營養超級豐富，做法卻超級簡單的排骨燜藜麥飯。
光是主食，我就搭配了四五品種，除了大米，還有高蛋白、高鈣、高礦物質，高纖維的有機藜麥，還搭配了富含VC和鉀的土豆，富含B族維生素、葉黃素等的玉米，大大提升了主食的營養密度。
另外，搭配了補鐵補鋅、肉嫩易嚼的排骨作為肉類，蔬菜選用了富含胡蘿蔔素，能在體內轉化成VA的胡蘿蔔，含有各種維生素的四季豆，以及低鈉高鈣又提鮮的蝦皮……
這道食譜真正做到了粗細搭配、葷素搭配，食材多樣化，營養更均衡。
最難得的是，只需要炒一炒，然後一鍋燜，美味的飯、肉、菜等就全部齊全了，而且超級美味喲！
`❖ 排骨燜藜麥飯 ❖
營養分析
①高蛋白：藜麥和排骨都富含蛋白質，是嬰幼兒生長髮育最重要的三大營養素之一；
②高礦物質：藜麥，土豆，玉米、排骨和蝦皮，香菇都富含各種礦物質，尤其是鈣、磷，鉀，硒等；
③高維生素：土豆富含VC，胡蘿蔔富含VA，玉米、藜麥富含B族維生素，
④補鐵補鋅：排骨富含鐵和鋅，而土豆中的VC，能促進鐵吸收；
⑤護眼+促生長：玉米中的葉黃素和玉米黃質，及胡蘿蔔中的胡蘿蔔素，都對視力和眼睛有益，還能進促嬰幼兒生長髮育；
烹飪指南
參考月齡：10M+；
烹飪方式：炒+燜
食用搭配：搭配蔬菜湯，作為營養主餐吃~
食材建議：優先推薦藜麥+大米搭配的雜糧米，比精製大米營養高；
儲存方式：新鮮食用；
注意事項：①對本文食材過敏者慎食~
❖ 食材參考量 ❖
食材/營養分析
PS：此食譜是製作參考量，根據寶寶實際情況決定食用量；
❖ 製作步驟❖
1、將排骨沖洗乾淨，再加點薑絲浸泡約30分鐘，再撈起；PS：泡掉血水可以祛腥，沒空就多衝洗一會再撈起~
2、在排骨中加入適量的薑絲、澱粉，以及低鈉醬油，攪拌均勻，醃製20分鐘；PS：1歲以上可用少量低鈉醬油醃製，祛腥又入味；1歲內吃的話，建議用蔥姜水代替醃製，同樣可祛腥；
3、將幹香菇沖洗乾淨，再用熱水浸泡30分鐘，再將泡發好的香菇切成碎丁；PS：記得保留泡髮香菇的水，以及將硬蒂去掉，寶寶嚼不動~
4、將低鈉蝦皮用溫水浸泡小會；PS：優先推薦低鈉蝦皮，只要浸泡20分鐘即可；若是普通蝦皮，含鈉量高建議要浸泡2小時以上，中途多換水，去掉胺類物質和汙染物及鈉；
5、將胡蘿蔔和土豆洗淨，去皮切成小碎丁；豆米粒取出，洗淨；四季豆洗淨，切成碎丁狀；PS：可根據寶寶喜好，換成不同的蔬菜；1歲內、少牙或咀嚼差的寶寶可不加玉米，一兩歲以上咀嚼能力好的寶寶才考慮加玉米；
6、中火熱鍋，在不粘鍋中刷一層食用油，將排骨和蔥段放入鍋中，調成小火煎小會；PS：記得調小火，別煎焦了~
7、將排骨翻另一面，繼續小火煎一會；PS：煎到排骨輕微變色差不多就能翻面了~因為排骨加了一點澱粉，記得要及時翻動，以防煎焦了~
8、將兩面煎好的排骨裝盤；PS：不需要將排骨煎熟，只要煎出香味即可，將排骨兩面感覺煎到變色，排骨的香味出來就差不多了，因為一會還得燜~不用擔心不熟的問題；
9、開中火，用煎排骨剩下的油，將切好的香菇丁和蝦皮加入鍋中，炒出香味；
10、將土豆丁、胡蘿蔔丁、四季豆和玉米等一起倒入鍋中；
11、將所有食材翻炒均勻，炒至半熟即可；PS：不用炒熟，炒出香味即可~
12、將泡髮香菇的水倒入鍋中；PS：香菇泡發的水不要扔掉，用來燜菜和燜飯，鮮味更足，且有一定的營養，記得要輕輕倒上面的水，最底下的雜質不要；
13、最後放入香煎的排骨，一起燜煮幾分鐘；PS：湯水量不要太多，差不多比煮飯的水量少一點就可以了；大人吃可以適量加點鹽或醬油等調味；
14、將雜糧米洗淨，加入電飯煲內膽裡；PS：優先推薦雜糧米，可以自己搭配，我搭配的是有機藜麥+大米，營養密度比精白米飯高；
15、將排骨玉米粒等食材連同湯水一起倒入電飯煲中，選擇煮飯功能；
16、香噴噴的排骨燜藜麥飯出爐了！
排骨燜藜麥飯
作者簡介：柳衣衣，國家二級營養師，高級催乳師、育嬰師，多年專注研究0~6歲的兒童營養、寶寶輔食、疾病食療和科學餵養，每一道輔食都經過了專業的營養搭配，希望每個寶寶都能在這裡健康成長！
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