對於很多跑友來講，跑步是快樂的，不過也為不少跑友帶來了疼痛，這其中最為常見的便是膝蓋疼，尤其是跑馬過後，疼痛尤為明顯，那應該怎麼緩解呢？補鈣？短時間內不跑步靜養？
沒錯，只能修養後才能再跑步，如果嚴重則需要去醫院遵從醫囑進行治療！關於膝蓋疼能不能預防？這個非常可以！
小編教你幾招最好的膝關節保護動作好了，就當是送給各位跑友十一小長假了的禮物啦！
十一個膝關節保護動作分為臀部練習、腿部練習、足踝穩定性練習三個大類，具體動作如下：
臀部練習
▼ 練習一：臀橋
Step 1 仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側
Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線
Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置
如果你在完成這項練習時感到很輕鬆
那麼可以嘗試下面的進階版
單腿臀橋
▼ 練習二：平板支撐
Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐
Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放鬆
Step 3 注意全過程不要憋氣，練習10組
▼ 練習三：蚌式練習
這個練習可以很好地訓練臀中肌——這是當你側身移動腿時會使用到的臀部肌肉。
Step 1 向左側臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿併攏、膝關節彎曲成90°
Step 2 保持雙腳併攏，呼氣時右腿抬起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢併攏雙腿
Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進行
▼ 練習四：側抬腿練習
Step 1 側臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部
Step 2 抬高右腿，腳向內勾，再慢慢回到起始位置，做多組
Step 3 換邊練習
腿力練習
▼ 練習五：彈力帶行走
Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（儘量多地運動你的臀部）
Step 2 向前走十步，再向後走十步，休息一會兒，重複練習
進階版
你也可以將彈力帶綁在大腿位置
這將改變臀部拉力的角度 ↓
繼續進階版
X型彈力帶行走 ↓
▼ 練習六：單腿上臺階
這個動作可以很好地鍛鍊腿部，給膝關節以穩定支撐。
Step 1 “上臺階”過程中注意收縮臀肌
Step 2 以10-12個動作為一組，進行兩組訓練
▼ 練習七：拉伸膕繩肌
這個拉伸動作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動範圍。
Step 1 平躺，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體
Step 2 保持腿伸直，維持伸展動作10-30秒
Step 3 做3-5次，換邊進行
溫馨提示：如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放鬆腳來減小拉伸強度，逐步適應
▼ 練習八：箭步蹲
Step 1 注意力集中於收縮臀肌，舒展髖屈肌
Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組
▼ 練習九：側蹲
Step 1 雙手相握，將體重轉移至左腿，降低身體，彎曲左膝
Step 2 回到站立位，反邊進行，重複15組
足踝穩定性練習
▼ 練習十：單腿站立
單腿站立是最簡單方便的足踝練習動作——你不需要準備什麼，而且隨時隨地都可以嘗試練習。
剛開始時，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒並換邊練習。之後，可以將練習時長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進行練習。
如果這些對你來說都毫無難度，那麼你可以嘗試更進一步的：負重練習和不穩定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習，如下圖所示：
▼ 練習十一：足踝踝練習
坐在椅子上時，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉和外翻練習。這兩項訓練可以鍛鍊足踝活動性。
當然，你也可以藉助一條彈力帶進行抵抗蹠屈/背屈。這項訓練可以強化足踝力量。
好了，十一個膝關節保護動作就為各位跑友介紹到這裡啦~
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