減肥不是一日而成的事，
否則半途中也不會總有人放棄、退縮。
在這個過程中，會遭遇不同的關卡。
若是盲目應對，自然事倍功半。
減肥不只是甩肉那麼簡單，
要塑形，也要防止反彈。
處於不同減肥階段該採用怎樣的應對之法？
先來摸清這些，
減肥自然難不倒你。
階段一
減脂期
難纏的贅肉如何甩掉？
無非從飲食和運動著手。
對剛開始減脂的人來說，
先要改掉不良的飲食習慣，
控制好每日的熱量攝入，
再輔助運動，
為後期的塑形打下基礎。
01
關注自己的熱量攝入
學會關注自己每日的熱量攝入，能讓減肥中的你心裡有數，也會更加節制。正常成年女性每天所需的熱量為1800大卡左右，男性則是2250大卡左右，對正在減肥的你來說，要在此基礎上減少300-500大卡。
02
遠離油膩、辛辣、高糖的食物
從你下定決心減肥的那一刻開始，先跟油膩、辛辣、高糖的食物說再見吧！油膩食物伴隨著高熱量和高脂肪，且過多的油脂需要腸胃花費大量時間消化；辛辣食物會對腸胃造成負擔，也會刺激味蕾，提升食慾；高糖的食物容易造成血糖驟升驟降，從而促進胰島素分泌，導致脂肪囤積……它們都是減肥人的死敵，必須儘早遠離。
03
選擇升糖指數較低的主食
升糖指數（GI值）是衡量食物中的糖分引發餐後血糖上升水平的一個標準。傳統主食大多數屬於精米白麵，升糖指數較高，會導致人體血糖快速上升，此時胰島素就會為了穩定血糖而大量分泌，促使血糖快速下降的同時，又會加速脂肪的囤積。
那麼是不是減肥首先就要拋棄主食？並非如此，根據《中國居民膳食指南》（2016）建議，膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上，因此減脂也要吃主食，但要吃得聰明。可選用升糖指數較低的粗糧、薯類等替代傳統主食，如糙米、燕麥、紫薯、藜麥等，富含膳食纖維，能延長飽腹感又不易發胖。
04
養成多喝水的習慣
水是人體內的“清道夫”，多喝水能促進體內毒素、廢物的排出，提高身體的代謝水平，對處於減脂期的人也很有幫助。《中國居民膳食指南》推薦成年人每天飲水1500-1700毫升，約7-8杯水。
05
搭配有氧運動，減脂更高效
在改善飲食習慣的同時，也要讓自己動起來，配合運動能讓你的減肥更有效果。在減脂初期，為了更好地消耗脂肪，運動主要還是以有氧運動為主，能有效減少體內多餘脂肪、降低體脂率。有研究顯示，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，且脂肪合成的速度也會減慢。
像是慢跑、快走、瑜伽、騎自行車、游泳等都是常見的有氧運動項目，減肥過程中最好一週能夠運動4-5天，保證每次至少運動30分鐘。
減肥不僅僅是為了甩掉脂肪，
更是為了能塑造好的體形。
如果肌肉含量不足，
減重之後皮膚會變得鬆弛，
小心越減越難看！
因此，完成第一階段的減脂後，
第二階段應該要增加肌肉，
塑造形體了。
階段二
塑形期
進入塑形期的你，
已經越來越靠近理想的好身材了。
日常的飲食運動計劃中，
“增肌”成為了此階段的關鍵詞。
01
增加適量的無氧運動
進入塑形期，相對於普通的有氧訓練，可以再增加適量的無氧運動，利用針對性動作來鍛鍊特定部位的肌肉，幫助增加肌肉量，令身體線條更加緊實。
比如想要打造腹肌可以練習卷腹、平板支撐；向後踢腿、仰臥踩單車可以練就纖細的美腿。也可以利用啞鈴等運動器械進行鍛鍊。
02
多吃增肌食物
蛋白質是合成肌肉的主要成分之一，肌肉含量越高，人體的基礎代謝也就會越快，消耗的熱量也會跟著提升。因此在飲食上，除了保持減脂期的良好習慣，還應該多補充優質蛋白，以幫助增肌。
尤其是運動完半小時後適量吃些魚肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豆類等高蛋白食物，能有效減少肌肉的流失，對促進肌肉的修復和增長也有助益。
塑形後也不能掉以輕心，
減肥成果還需要鞏固，
防止反彈是第一要務。
階段三
鞏固期
進入鞏固期，
意味著減肥的終點就在眼前了，
此時若是懈怠，小心功虧一簣。
注意好這些生活小細節，
幫你長期維持瘦身效果。
01
飲食不放縱，每餐七分飽
這個階段，有些人會掉以輕心，覺得隨便大吃大喝一下也沒事，反正都瘦下來了。其實不然，此刻可不能放縱自己每天攝入過多的熱量。
首先，前期養成的良好飲食習慣別丟下，注意保持每餐七分飽，避免加重腸胃負擔，造成健康傷害。 同時，由於我們的大腦通常需要20分鐘左右才能接收到“吃飽”的訊號，因此每次吃飯時儘量吃慢一點，細嚼慢嚥有利於大腦及時接受飽腹訊號，以防吃多。
02
保證每日活動量，保持身材
瘦下來了，是不是就不用運動了？若是想長久保持好身材，建議你不要丟掉運動這個好習慣。定期運動，或者利用各種空閒時間做一些小運動。
根據中國營養學會建議，成年人每天最好步行6000步，或進行相當於6000步能量消耗的其他運動。日常在家中也可以通過做家務，或者簡單的運動來消耗熱量，如單腿深蹲、沙發俯臥撐等。這樣能讓身體保持活力，維持體形，也更能守住健康。
03
養成定期稱體重習慣
減脂有成後，也不要丟下定期稱體重的習慣。可在每週固定時間稱一次，時間最好選在吃飯前、排便後，並將體重數據記錄下來，幫助監督自己。
體重本身並不能絕對客觀地反映人“胖”還是“瘦”，因此除了看體重，也要關注體脂率、身體圍度等數據的變化。
一般認為健康的體脂率標準是：男性10%-20%，女性18%-25%。
減肥的各個階段，
要採用不同的應對之法各個擊破，
針對性地動起來，
減肥就能少走很多彎路~
閱讀更多 健康加油站 的文章
