技巧1.煮熟食用

豆類中的酶抑制劑（如蛋白酶抑制劑，可與胰蛋白酶或抑凝乳蛋白酶結合，抑制酶水解蛋白的活性，使消化蛋白質的能力下降；澱粉酶抑制劑可使澱粉酶活性下降，影響碳水化合物的利用率）、外源凝集素（如植物血球凝集素，可引起細胞凝集造成人體中毒）及皂角素（對消化道黏膜的有一定的刺激性，可引起腹痛）等成分有怕熱的弱點，高溫煮熟即可將它們破壞掉，吃起來就安全了。

豆

技巧2.採用最佳吃法

黃豆宜於燉湯（如黃豆豬蹄湯）或做成豆漿（早餐）、豆渣（晚餐用以蒸窩頭）；豌豆（選購深綠色、有光澤的新鮮豆子，掐一下有水流出）做成豆泥、豆餅或豆湯食用(煮湯煮至綠豆剛“開花”，湯色碧綠飲用最妙)；毛豆直接帶皮煮吃或炒吃（如毛豆炒雞丁）；紅豆先浸泡或蒸煮至稍軟後與大米做成紅豆飯，或熬粥(搭配薏米、蓮藕、蓮子、芋頭)；白芸豆或煮粥，或煮熟碾粉末晾乾沖水喝，或用水泡發後用攪拌機打漿飲用；大豆可炒（消化率為60%）、煮（消化率68%）、打漿（消化率85%），或做豆花、豆腐、豆粉（消化率高達95%）；蠶豆或煮，或炒，或浸泡後剝皮炒菜、做湯；扁豆燒、燉、乾煸皆宜；鷹嘴豆浸泡變軟後用來煮粥、蒸飯、打糊；黑豆以巴馬產最好，煮熟焙乾研粉，或與海帶燉食，或與大米煮粥，或磨成豆漿食用皆宜。

美食

技巧3.以豆製品取代部分豆類

豆製品是用豆類經加工製作的食品，如同豆類的“華麗轉身”，這一轉身非同小可，營養含量因之暴增。以黃豆為例，本身含鈣量並不算很高，做成豆腐、腐竹、豆腐皮或豆腐乾後，因加入了含鈣的凝固劑而變身為“補鈣高手”（內酯豆腐例外）；做成豆芽後，維生素C“無中生有”（由原來的0增加到每百克約40毫克含量）；做成豆瓣醬、豆腐乳後，在以維生素B12為代表的B族維生素大增的同時，蛋白質也變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美，鈣、磷等的吸收與利用率也由此提高了30%～50%；做成豆豉後，不僅鈷含量(有防心臟病之效)增至麵粉的40倍，且有尿激酶生成，對改善大腦的血流量和防治老年性痴呆症很有效，有預防、化解腦血栓之功）；做成豆腐後至少有5種防癌成分誕生，包括蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷以及異黃酮等，防癌效力得以提升。

技巧4.多豆組合

不同的豆類有不同的功效，多豆組合做成雜糧粥、雜糧飯，就會各顯神通，讓營養翻倍，且保健效果也會“更上一層樓”。如五豆豆漿（黃豆、黑豆、青豆、豌豆和花生仁混合浸泡後打漿飲用）、豌豆綠豆粥（豆類與大米比例約3∶1，有利於蛋白質的互補和吸收）等，在防治動脈硬化、保護心腦血管、延緩衰老方面作用更強大。

技巧5.為豆類找個好搭檔

如豆類+穀物（1份豆類加2份穀物）、豆類+肉、豆類+牡蠣(或魚蝦)、豆類+動物肝、豆漿+牛奶等。解析：豆類（蛋氨酸含量少，但賴氨酸較多）+穀物（賴氨酸含量少，但蛋氨酸較多）可使氨基酸互補，提升人體對蛋白質的吸收與利用率；豆、肉相加可減少肉中脂肪與膽固醇的吸收，使人不因吃肉而升高血脂；豆（富含鈣質）與動物肝（富含維生素D）組合可促進鈣質吸收；豆+牡蠣（或魚蝦）可除掉前者較多的植酸，以減少對礦物質吸收的干擾；豆漿+牛奶，豆漿富含異黃酮，可調節更年期女性體內的雌激素，加上牛奶中豐富的鈣質，有助於壯骨，減低骨質疏鬆等老年骨病的發病幾率，且牛奶尚可沖淡豆漿中的豆腥味，改善口感，所以將豆與奶混合(1∶1)做成豆漿奶飲用，可收到一舉雙得（營養與保健）之效，何樂不為？

技巧6.不宜於豆類者要忌口

患有胃潰瘍（豆類產氣多，易誘發腹脹）、胃炎（豆類刺激胃酸分泌加重病情）、腎臟疾病（高蛋白加重腎臟負擔）、腎結石（豆類草酸鹽多，可誘發或加重結石）、痛風（豆類含嘌呤多，可加重痛風病情）、急性胰腺炎（豆類，尤其是豆漿能夠刺激胃液與胰液分泌，會加重胰腺炎症）等病症的患者需要忌食豆類，所需營養改由其他食物提供。

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