只要你走進健身房，就能看到大量的用來訓練上肢、背部、核心區以及下肢的訓練器械。但你找遍了健身房，往往也看不到用來練習髂腰肌的器械——人們都比較注重鍛鍊體表的大肌肉群，而忽略了對深層的髂腰肌進行鍛鍊。
髂腰肌由腰大肌和髂肌構成，是十分重要的肌肉，它與行走、跑步、身體的姿勢、動作的模式有非常重要的關係。髂腰肌功能異常則可能會引起腰背痛、腿痛等許多症狀。
很多辦公室人群動輒在電腦前坐上幾小時，這種靜坐少動的生活方式會導致髂腰肌過緊。很多的運動項目會導致髂腰肌過度刺激和炎症，甚至出現髂腰肌綜合徵。
近幾年的研究表明，一些內科疾患也與此肌肉的功能異常相關，所以科學而準確地評估、訓練髂腰肌在體育鍛煉中十分必要。
那麼，你的髂腰肌健康嗎？需要什麼方面的鍛鍊呢？
改良托馬斯實驗
評估髂腰肌的柔韌性
托馬斯實驗的流程：選一張桌子，或在地上鋪好墊子，平躺在上面。一側下肢抬起，雙手抱膝且向上抬，直到下背部完全接觸地面且抬起的大腿緊靠腹部。此時，若另一側下肢微微抬起，說明你的髂腰肌的柔韌性比較差，如果另一側下肢膝關節處屈曲，說明股直肌（股四頭肌的一部分）也存在柔韌性不足的情況。
起始姿勢：躺在地面上，背部伸直，兩腳分開且與肩同寬。後背完全放鬆、自然彎曲，不要刻意弓背或是用力向地面貼緊。
兩手抱住一側膝關節，將其提拉至胸前，此時你的背部變平，應該充分與地面接觸。
仔細觀察下肢的運動。抱膝動作會造成骨盆的輕微傾斜，但如果髂腰肌的柔韌性較好，不會因此出現另一側下肢屈髖或是屈膝的情況。如果出現了，你應該在髂腰肌的訓練計劃中加入提高柔韌性的練習。
靠牆站立實驗
評估髂腰肌的力量
髂腰肌的一個作用是使髖關節屈曲。需要注意的是，髂腰肌緊張、短縮與髂腰肌力量強大並不是一個概念。想要評估髂腰肌的力量，可以屈曲你的髖關節，評估是否很快就感到疲勞了。要注意，評估髂腰肌狀態時一定要穿寬鬆的衣服，如果褲子太緊，可能會錯誤地得出自己的髂腰肌力量不夠或柔韌性不好的結論。
起始姿勢：靠牆站立，兩腳分開且與肩同寬。
慢慢抬起一側膝蓋，直到大腿與地面平行，保持這個姿勢30 秒。
如果你可以輕鬆地完成這個測試，說明你的髂腰肌以及它的協同肌都是很強壯的。
如果以上兩項測試無法順利完成，也不要擔心，因為下面小編將為大家介紹提高髂腰肌的柔韌性和力量訓練動作，大家可以對症下藥，勤加練習，練出健康強健的髂腰肌。
立位擺腿
髂腰肌柔韌性訓練
起始姿勢：站在一把椅子或一面牆的旁邊，一隻手輕扶椅背或牆面。
A 腹部收緊，相對椅子或牆的遠側腿抬起，前後擺動。在這個過程中上身挺直，骨盆不要傾斜或旋轉。注意由髖部發力驅動動作，而不是大腿。
B 前後擺動為1 次，重複10 次，然後換另一條腿重複以上動作。
正確完成該動作的感覺—你應當感到髖部和臀部微熱。
大腿內側牽拉
髂腰肌柔韌性訓練
起始姿勢：坐位，兩膝屈曲並向外側打開，兩腳掌相對並緊貼在一起，上身挺直，腹部收緊。
A 兩手抓住腳踝，雙肘靠在膝關節上方的大腿上。保持背部挺直，將兩腿輕輕壓向地面。以旁人看來，你的動作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牽拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿勢。下壓和復位都用溫柔的、緩和的力量，不要使用彈性力量。
B 重複以上的動作8 ～ 10 次，每次都比上一次壓得更深一些。
正確完成該動作的感覺—你應當感到大腿內側有輕輕的牽拉感。
座椅上V字形
髂腰肌力量訓練
起始姿勢：坐在椅子的邊緣，即臀部完全坐在椅子上，但與椅子靠背還有很大一段距離。兩腿完全伸直置於體前，兩腳置於地上。
A 腹部肌肉收縮，保持背部挺直的前提下身體向後傾。這個時候你會感到髂腰肌收縮。保持這個姿勢數十個數的時間。
B 回到起始位置。
C 重複以上動作3 ～ 5 次。
正確完成該動作的感覺—你應當感到腹部肌肉輕微收縮。
將軍椅
髂腰肌力量訓練
起始姿勢：兩側前臂置於將軍椅邊緣的墊子上。如果你沒有將軍椅，可以用一個普通的椅子來代替。兩條腿可以垂下來。
A 腹部肌肉收縮，兩膝拉向胸前，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢5 秒。
B 把腿放下，重複以上動作10 ～ 15 次。
正確完成該動作的感覺—你應當感到腹部肌肉以及屈髖肌群收縮。
核心穩定性被定義為控制軀幹的位置以及運動的能力，以在綜合體育活動中發揮控制身體進行力的產生和傳遞、姿態變化和控制等作用。
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以上內容來自
《髂腰肌力量與柔韌性訓練 矯正體態和預防損傷的動作練習與方案設計》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容
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