你絕對不想忽視你的臀部,它是你身體的焦點，強壯的臀大肌不僅穿著運動褲或牛仔褲非常好看，還有助於支撐你的臀部、脊椎和骨盆。你的屁股不僅僅是一塊大肌肉。
事實上它是你全身最大的肌肉群，由臀大肌、中肌和小肌組成，最大肌負責髖關節的伸展，而中肌和最小肌則負責穩定身體。
一，站在長凳或椅子前面，雙手放在腰的位置，左腿彎曲離地面幾英寸，控制你的右腿保持平衡，將重心轉移到右腳，慢慢放下身體直到坐在椅子上，繼續保持右腿平衡。左右交替重複，共三組，每組15次。
二,腳趾指向前方,雙手放在腰的位置，深蹲時，儘量保持你的膝蓋不超過你的腳趾,降低你的臀大肌的時候，把你的雙手放在胸前祈禱的位置,擠壓你的臀大肌並回到站立位置,雙手回到腰的位置，後背直線，保持腹部和臀部緊繃。共三組，每組15次。
三，躺在墊子上，在你的右邊,右手臂彎曲手肘來支持你的頭,左手放在你的腰的位置。你的右膝蓋彎曲90度,保持左腿伸直，收緊你的臀大肌,抬起你的左腿到空中,直到你的左腿與地面呈45度,上下襬動。左右交替重複，共三組，每組15次。
四，身體直立,左手放在腰的位置,右手伸直。舉起你的右腳離開地面幾英寸,保持平衡你的左腿。擠壓你的臀大肌,腰向前鉸鏈,保持背部挺直,右手繼續慢慢降低,直到你的右手接觸地面,然後再回到原來位置。左右交替重複，共三組，每組15次。
五，平躺在墊子上,膝蓋彎曲呈45度角,雙手交叉放在胸前。擠壓你的臀部，並抬起你的臀部離開地面,直到你的軀幹從膝蓋到胸部在一條直線上。然後再降低你的臀部回到地面,臀部上下起伏，共三組，每組15次。
六，你的雙手放在墊子上，雙臂垂直支撐身體，雙腿彎曲跪在墊子上,雙腳彎曲，腳趾點地。後背保持直線，抬起你的右腿,保持膝蓋彎曲,向後踢右腿,你的右膝蓋不接觸地面。左右交替重複，共三組，每組15次。
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