瑜伽体式总共大约有840万 种，头倒立被看作“瑜伽体式之王”。然而对于很多初学者来说，这个动作不免令人望而生畏。
所以今天分享5个体式来准备你的瑜伽倒立。
01
下犬式
下犬式通常都被用来休息和过渡，有益于伸展肩，腿和脊柱，让身体充满活力。同时这是一个很棒的准备倒立的体式，因为它强健了手臂和腿。
• 俯卧
• 手放在胸腔两侧，脚尖回勾
• 吸气，坐骨上提，身体后推
• 使身体形成倒V型，大腿肌肉收紧
• 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直
• 保持8个呼吸
02
斜板式
斜板式有益于增强核心和手臂力量，保持手腕柔韧健康，改善背部和颈部姿态。
• 下犬式开始，吸气，身体重心前移
• 双臂垂直于地板，指尖朝前
• 双手与肩同宽，双手推地
• 脚跟到头部一条直线
• 收紧大腿，臀部，腹部肌肉
• 保持8个呼吸
03
猫式变体
抬起膝盖的猫式是猫式的变体，有助于加强核心，它建立了平衡和保持倒立时需要的力量。
• 四脚跪姿，双膝分开与髋同宽
• 双手与肩同宽，脚背手掌压地
• 呼气，拱背低头，眼睛看肚脐
• 点脚尖，提起膝盖
• 保持8个呼吸
04
双角式
这个体式有助于增强腿部力量，拉伸双脚，脚踝，双腿，帮助打开臀部。
• 山式，双腿分开一腿长
• 手臂在体后十指交扣
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，直背前屈
• 屈手肘，手肘位于手腕正上方
• 保持8个呼吸
05
三角头倒立
三角头倒立加强你的肩膀和核心肌肉，它也有助于改善平衡，并最终有助于准备你的倒立。三角头倒立是走向完全倒立的第一步。
• 找好手和头的摆放位置
• 双膝跪地，慢慢的伸直双腿
• 重心往前，腰腹核心要有控制力
• 眼睛关注到某一个定点
• 利用核心的控制把膝盖慢慢的放到手臂上
• 在这个位置保持5个呼吸
如何练习倒立？
如果你发现自己能够稳定地保持三角头倒立的平衡10次呼吸，并且有足够的自信来伸直腿，你就可以尝试倒立了！
• 从你的三角头倒立，找到平衡
• 用你的腹部肌肉把腿向上推到空气中
• 保持你的凝视稳定地专注于一个点（移动你的视线可能会使你失去平衡）
• 用你的核心肌肉保持你的身体直线
• 退出姿势，保持核心参与，慢慢放下腿
重要提示：如果你还没有足够的自信让自己进入独立的倒立状态，一个很好的解决办法就是靠墙上练习倒立。从你的三角头倒立开始，除了这一次，离墙大约30cm。
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