戰 士 一 式
美儷阿薩娜瑜伽學校廈門校區半年制86班姚愛賢分享
戰士一梵文：Virabhadrasana
主要為了紀念由溼婆的頭髮生成的強壯英雄
所以在做戰士一時可以想像自己像戰士一樣的穩定，挺拔。
在瑜伽體位法中屬於站立脊柱中立位。
如何正確的練習戰士一式很重要
體式進入方式
站山式進入，站在瑜伽墊後端，雙腳併攏或與髖同寬。
雙手扶髖，微屈膝，抬右腿向前大約一條腿的距離，後腳前腳掌向外轉15度。
吸氣，雙手由前向上，合十於頭頂，直視前方。
呼氣：屈右膝在腳踝上方，不要超過腳尖，並對準2.3腳趾方向。
錯誤圖
戰士一式
細節重點
前腳與後腳均勻用力向下壓實地面朝前——把意識更多的關注腳的內側向下壓。
大腿的肌肉收緊上提至骨盆。
髖部端正——左側髖向前推，右側髖向後拉。
恥骨上提，腹部微內收，骶骨向下。
肋骨回收，肩放鬆下沉，手臂在耳朵兩側。
骨盆解剖圖
力的走向，肌肉解剖圖
功效與禁忌
功效
強化腿、背、手臂力量，靈活踝、膝、髖關節
糾正骨盆前傾
緩解頸、肩、背的僵硬，還可以緊實臀部
提升血液循環，緩解靜脈曲張
提升平衡感和專注力
強健心肺功能，有助於深度呼吸
提升能量，增加自信
禁忌人群
1、踝膝髖部受傷6個月內
2、孕期
3、嚴重高血壓、心臟病
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