油條、燒餅、麻花……這些嚼起來脆爽可口的小吃，是不少國人早餐的選擇。
隨著健康意識的提高，多數人都知道炒菜要控油，但被吸收到澱粉內部的脂肪卻往往被忽略。
如果把這些“含油大戶”當成主食來吃，很可能熱量超標。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅
中國營養註冊師 李園園
5類“含油大戶”易被當作主食
1.炒飯類
加入油鹽等調味品後，原本只有米香的飯，脂肪含量會大大增加，而餐館中的炒飯更是“油光滿面”。
其實，大米本身的脂肪含量很低，每100克米飯的脂肪含量只有0.2%，做成炒飯之後，脂肪含量升高至6%~8%。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通米飯多吃進去100~200千卡熱量。
不過，自己在家做炒飯，烹調油用量可以控制，用平底不粘鍋也有利於省油。
配合炒飯吃的其他菜可以優先選擇涼拌、水焯等省油的方式，有利於保持總體油攝入不超標。
2.炒餅、炒粉、炒年糕
跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對於原料來說脂肪含量也翻了幾十倍。
尤其是炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒時如果放油太少很容易粘鍋，所以烹調時更需要多放點油。
3.起酥麵包
食品中，但凡帶著“酥”字的，大都在暗示我們脂肪含量高的事實。
因為要塑造食物酥香的口感，沒有油幾乎是不可能的。
不同麵包的脂肪含量差別很大，從百分之幾到百分之幾十不等。
而起酥派、千層麵包之類的“起酥麵包”是油脂含量最高的，這類麵包有明顯的松酥層次、入口酥脆。
酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的“貢獻”，尤其是經常用一些對健康不太“友好”、飽和程度比較高的氫化植物油，也叫“植物奶油”“人造奶油”“起酥油”“麥淇淋”等。
類似糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是“含油大戶”。
4.麻團、麻花、油條
這些都是使用油炸工藝製作的主食，整個在油鍋裡“洗了個澡”，脂肪含量大大提升。
根據《中國食物成分表 2004》中的數據，麻團脂肪含量高達30% ，麻花31.5%，油條17.6%。
而且，與油鍋裡的油接觸面積越大，脂肪含量越高。
5.麻醬燒餅、油餅
這類食物製作時麵糰並未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地“雙豐收”，都會在裡面“包”入很多油。
例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。麻醬燒餅除了油還有糖，從營養與熱量來看，可以歸為糕點、 點心之列。
國人對主食的4個誤解
誤解一
主食熱量高，吃了容易發胖
1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。
除了以上主食中的“油田大戶”，大多數主食如燕麥、紅豆等，是以碳水化合物為主，不但熱量不高，還可以提供飽腹感。
因此，主食也分種類，不是所有主食都熱量高。
誤解三
主食只包括穀物和雜豆
廣義上來看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。
吃了土豆、紅薯、南瓜等富含澱粉的食物後，要適當減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導致肥胖。
要注意的是，這類食材烹調時儘量不要油炸，一方面能減少致癌物的產生，另一方面也能控制攝入熱量。
健康吃主食的3條原則
食物不分好壞，產生什麼效果關鍵在於如何吃。
從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的
50%～65%，因此還應遵循以下幾個原則。1
少點細精，多些粗雜
米麵加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由於口感更好，目前多數人的主食仍侷限在精白米麵。
2016年發佈的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全穀物攝入不足。
根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。
2
重食材，輕做法
人們在選擇主食時，要多想想它是用什麼做的，儘量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃麵條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出麵食的圈子。
最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養更豐富。
3
小口吃飯，大口吃菜
過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了“大口吃飯，小口吃菜”的飲食習慣。
隨著生活水平提高，我們現在應該將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，這樣的營養搭配才更合理。
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