小時候爸媽最愛說的幾句話，
其中一定有：
“這個菜有營養，維生素高。”
“那個菜多吃點，富含維生素。”
這些金句可謂影響至深，
長大後我們都記住了，
維生素是個好東西，
對健康非常重要，吃就對了。
可是大家真的瞭解維生素嗎？
各種維生素是怎麼影響健康的？
該怎樣根據自身針對性地進行補充？
……
這篇攻略就能為你解答，
那些關於維生素的秘密。
維生素食補完全攻略
大部分維生素都不能通過人體自身合成或者合成量十分有限，但是一旦缺乏就會給身體健康造成極為嚴重的破壞，所以需要通過日常飲食為自己補充足量的維生素。
01
維生素A
缺乏症狀：
維生素A與視力和皮膚的健康息息相關，如果身體缺乏維生素A，眼睛的夜間視物能力會大幅下降，嚴重的話還會出現夜盲症。此外還會使皮膚和粘膜的保溼能力下降， 容易出現眼乾、皮膚乾燥、毛囊丘疹、毛髮脫落等症狀。
推薦食物：
蓮藕、胡蘿蔔、菠菜、西蘭花、芥蘭、動物肝臟、雞蛋等。
02
維生素C
缺乏症狀：
維生素C廣泛存在於水果和蔬菜中，長期不吃水果蔬菜就容易缺乏維生素C，從而導致免疫力下降，生病的幾率會更大。此外長期缺乏維生素C還會出現牙齦出血、傷口難癒合等症狀，嚴重時甚至會患上壞血病。
推薦食物：
酸棗、辣椒、草莓、獼猴桃、柑橘、百香果等。
03
維生素D
缺乏症狀：
維生素D能幫助鈣質吸收，維持骨骼的強壯，缺乏維生素D容易導致骨質疏鬆，甚至出現軟骨病，表現為關節疼痛、肌肉萎縮等。另外，缺乏維生素D還會導致人出現情緒低落、失眠、緊張等精神問題。
推薦食物：
深海魚、蛋黃、魚卵、動物肝臟、奶類和奶製品等。
04
維生素E
缺乏症狀：
維生素E可以促進人體新陳代謝，還是重要的抗氧化營養素，讓身體保持年輕。缺乏維生素E，會導致提前衰老，出現皮膚乾燥、鬆弛、皺紋增多、肌肉萎縮等症狀。
推薦食物：
獼猴桃、牛油果、石榴、黑木耳、大豆、杏仁、芝麻等。
05
維生素K
缺乏症狀：
雖然日常生活中比較少提到維生素K，但它卻是人體必不可少的營養素，缺乏維生素K會影響人體凝血功能，身體很容易出血，例如牙齦出血、流鼻血、皮膚淤青、便血等。
推薦食物：
西芹、菠菜、甘藍、萵苣、青豆、豌豆、花菜等。
06
維生素B1
缺乏症狀：
維生素B1參與身體的能量代謝，能夠促進體內糖分分解，攝取適量維生素B1，可以加速運動過程中肝糖的消耗，而缺乏維生素B1，人體無法順利地將糖轉化成熱量，減肥效果就會大打折扣，維生素B1還是維持心臟正常活動的重要營養素，缺乏維生素B1會增加突發心臟病的風險。
推薦食物：
全麥食品、糙米、綠豆、芹菜、荷蘭豆等。
07
維生素B2（核黃素）
缺乏症狀：
維生素B2是組成紅細胞的重要物質，身體的生長代謝都少不了它，當人體缺乏維生素B2時，皮膚、黏膜就很容易發生炎症，比如口角炎、皮炎、結膜炎等。
推薦食物：
動物肝臟、雞蛋、奶製品、綠葉蔬菜等。
08
維生素B3
缺乏症狀：
維生素B3能有效促進血液循環，降低血壓，臨床常用於治療偏頭痛、耳鳴等病症。一旦身體缺乏維生素B3，就很容易出現疲憊、頭痛、失眠、腹瀉、貧血等症狀。
推薦食物：
瘦肉、堅果、全穀物、綠葉蔬菜等。
雖然這些食物可以幫我們補充維生素，但在處理食材時，有些不恰當的行為卻會使食物中的維生素遭到破壞，導致你該吃的都吃了，該補充的維生素卻沒有補充到位。
做好這幾點避免維生素流失
01
避免長時間水洗
維生素C、B族維生素等屬於水溶性維生素，在接觸水時容易流失。比如，清洗蔬菜時，維生素C會從切口處隨水流失。
烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時儘量保持蔬菜完整，烹調時間不宜過長。
02
少選精製米麵
如今的市場上，無論麵包、點心等麵點食品還是米飯、米粉等米制品，幾乎都是用精製米麵做成的。雖然口感有所提升，營養方面卻付出了很大代價。稻穀、麥子等粗糧本身含有豐富的膳食纖維、B族維生素，在精加工過程中，由於谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的維生素和礦物質損失了，膳食纖維的損失更大。
減少精加工食品的攝入，適量吃一些粗糧、豆類和薯類，例如糙米、薏苡仁、綠豆、紫薯等，補充精製米麵中所缺乏的營養。
03
少選過度加工的食物
食物加工程序過多，味道會變得更加豐富，但也會使它們的維生素大量損失，如罐頭食品、醃製食物、肉脯、果乾等食物，它們大多經過高溫殺菌、脫水等加工過程，而這些都會使維生素嚴重流失。
日常多選擇新鮮的蔬果和新鮮肉類，儘量不吃過度加工食品。
04
避免高溫烹飪
不同的維生素性質有較大差異，但它們大多懼怕高溫，尤其是維生素C，經過爆炒、油炸等高溫加熱方式，營養價值會大打折扣。
烹飪時儘量採用白灼、水煮等烹飪方法；如果是能生吃的果蔬，如西紅柿、生菜等可做成沙拉。
這些維持生命的營養素，
對健康的必要性不容小覷，
不過要學會根據自己需要補充，
才能事半功倍哦！
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