01
前一段時間，著名學者胡適所寫《胡適日記》中的一段節選在網上流傳開。
網友們紛紛驚歎：
“這是真的嗎？”
“大師年輕時跟我們一樣，太接地氣了”。
胡適日記 / Dr. HuShi's diary
如果這些日記放到現在，就會變成這樣了。
昨天：英雄聯盟
今天：吃雞
明天：王者榮耀
後天：刺激戰場
大後天：內心過意不去，跑步。
後面：英雄聯盟，王者榮耀，吃雞[]
02
科技一直在進步，但我們的“懶癌”卻沒有被治癒，越來越嚴重了。
每當我們在王者和學習之間反覆糾結時，王者和吃雞總能佔據上風。
我們制定的學習計劃，進步計劃都變成了“計劃”而已。
今天我們解讀一本能夠戰勝拖延症，治癒懶癌的一劑良方——《微習慣》。
這本書也是小編潛心研究多年，唯一能從理論到實踐，真正解決問題的書。
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我們先來了解一下帥氣的外國小哥作者—斯蒂芬·蓋斯。
和我們一樣，他也是個“懶癌晚期”。為了改變這一點，他開始研究、實踐各種習慣養成策略，不幸的是，這些策略最終都以失敗告終。
2012末，斯蒂芬突發奇想：如果每天堅持最少做1個俯臥撐，會產生什麼效果呢？這成了他培養的第一個微習慣。兩年後，他擁有了夢想中的健康和體格。同時，通過培養其他微習慣，他寫的文章數量是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
斯蒂芬用自身的成功向我們證明，微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效。
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現在，我們回到本次的解讀。本書的中文版大約有6萬字，而我將用20分鐘的時間，為大家解讀這本書中的精髓：如何通過“微習慣”這種極其有效的策略，培養我們良好的生活、學習和工作習慣？
本次解讀，我們將用兩個部分對這本書的核心精髓進行解讀。
01 | 什麼是微習慣
我們都有這樣的經歷：
為了減肥，經過短暫思考之定決心：每天要跑步20分鐘，做50個俯臥撐；
為了提升個人素養或者職業技能，拍腦袋決定每週至少讀2本專業書
小新也有過很多類似的計劃。做一個計劃，就是這麼容易。不到10分鐘的時間，我們就能決定一年甚至更長時間裡要去做的事情。但結局往往是，這些計劃成為了被拖進電腦回收站的文檔。
為什麼會導致這種情況的出現呢？僅僅是因為我們性格太懶惰、軟弱嗎？
這個問題，也是曾經的宅男，本書的作者史蒂芬·蓋斯的疑問。
在2012年年末的時候，史蒂芬希望在2013年精彩一些。他最強烈的想法就是健身，決定用原地鍛鍊30分鐘的方式開個頭。實際卻是：當天晚上，史蒂芬試著聽快節奏的音樂，幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的完美身材。那一晚，各種方法他都試過了，但是，他甚至連鍛鍊的第一步都沒有邁出去。
面對看來無法完成的任務，史蒂芬開始思考：30分鐘鍛鍊的對立面是什麼？他換來個思路，從鍛鍊強度入手。如果不是30分鐘的揮汗如雨、渾身痠痛，取而代之的是隻做1個俯臥撐，會怎樣？不必多做，1個就夠了。
這正好和痛苦鍛鍊相反！每天保證只做一個，每天規定一個微動作的目標。
堅持這個微習慣，他有興趣多做幾個了，慢慢地，三十分鐘的鍛鍊似乎也並不困難。即便是最忙碌的一天，他也要在床上堅持完成一個俯臥撐。
這就是微習慣，縮減複雜、困難的大習慣微縮化。如果想培養一個新習慣，你需要把他精簡化。比如，把“每天做100個俯臥撐”縮減成每天1個，把“每天寫“3000字”縮減成每天寫50字。
微習慣就是你強迫自己每天做微不足道的積極行為。每次都能有效果，而習慣來自堅持。
結果呢，從6月開始，史蒂芬實現了從家到健身房的跨越。從那時起，他已經練出了一些肌肉。
9月的時候，他意識到了這個秘方在其他生活領域內的潛力，比如閱讀和寫作。從那天開始，他的工作效率大大提高，身材保持得很好，他自己都感覺很神奇。
我們今天解讀《微習慣》這本書，也是他在“每天最少50個字”的微習慣下完成的。
微習慣就是強迫自己每天做的微不足道的積極行為。把你要做的目標，分解成小的不能再分解的動作目標，然後堅持做下去，在長期無壓力的不斷重複中塑造出良好的習慣。
與傳統的習慣培養相比，微習慣的優勢在於甚至用不到太多的毅力，你就可以培養一個新習慣。
在完成微目標之後，你很可能會繼續完成“額外環節”——比如鍛鍊。完成了每天的1個俯臥撐的目標。假如覺得輕鬆，你可能會想：不如我再多做5個，怎麼樣？這是因為我們本來就想進行這些積極行為，所以一旦開始，內心的牴觸就會減輕。
02 | 如何建立並運用微習慣的策略，去改變我們的生活、學習和工作
第一步，列出想要的習慣清單，然後將它們分解為每天可以完成的微習慣，並挖掘每一個微習慣是否值得我們培養。
- 把我們想在某一時刻擁有的習慣列成一張簡要的清單。這樣做，重要的習慣會很快浮現在我們的腦海裡。
- 之後，我們要開始把這個習慣分解，分解到最小。
如果你每週需要三次健身，那就先從每天1個俯臥撐開始；
想寫一本小說，先嚐試每天只寫50個字。
這樣，我們就有了很多微習慣的清單。但作者建議，同時追求的微習慣數量不要超過四個。
第二步，建立回報機制，記錄並追蹤完成情況。
任何習慣的養成都會遇到瓶頸期，都會有堅持不下去的時候。
這時就需要給自己一點獎勵：休息一下，發自內心的讓自己感到快樂，提升成就感，重建信心和意志力。
第三步，微量開始，超額完成
我們明明可以設定更高的目標，為什麼還要制定這麼小的習慣呢？
如果完成小目標之後就停了怎麼辦，它還有用嗎？
答案是有用。微計劃最大的價值是，它在不消耗我們意志力的情況下，促進了第一步行動並將行動固定下來。
微習慣絕不會阻礙我們進步，就好像火花絕不可能阻礙一場大火的蔓延一樣。微習慣就是擁有無限潛力的火花。
“常規習慣”可能是每天寫2000字，但這既可能是上限又可能是底限。寫到2000字時你會感覺很滿足，然後告訴自己，“這就夠了”。制定50字目標策略後，你有可能在一天裡寫了5000多字。
理解這一點相當重要，因為思維模式錯誤的人會認為過小的目標會阻礙進步。我們現在只要想得到進步，就能得到。如果你願意，就讓自己累得筋疲力盡吧。之所以這麼說，是因為應用微習慣策略後，很多人都能從一開始就獲得強大的動力。”
第四步，完成計劃安排，擺脫高期待值。
期待值是一種複雜的東西。我們經常對自己有較高的期待值是很有價值的，因為這能提高我們的目標上限。但是，期待值也會有陷阱。
比如一天跑10千米或一天寫3000字。你會遇到的一個問題是，你的目標會“暗中膨脹”。
從潛意識層面看，超額完成目標後，大腦會設定一個新的期待值，它承載了你以前設定過的典型目標帶來的負擔和壓力：我們會下定決心，下次一定要超過今天。
所以，一定要提醒自己，我們每天的目標並沒有改變（每天1500字），這一點極為重要。如果繼續提高目標，可能會讓自己失望，因為我們不願打破每天1500字的連勝戰績。一旦完成不了，就開始出現各種情緒狀況，就會影響行動。
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根據反饋，參考豆瓣讀書評分、亞馬遜圖書榜、京東評分榜，小新為這本書打8分。
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