01
前一段时间，著名学者胡适所写《胡适日记》中的一段节选在网上流传开。
网友们纷纷惊叹：
“这是真的吗？”
“大师年轻时跟我们一样，太接地气了”。
胡适日记 / Dr. HuShi's diary
如果这些日记放到现在，就会变成这样了。
昨天：英雄联盟
今天：吃鸡
明天：王者荣耀
后天：刺激战场
大后天：内心过意不去，跑步。
后面：英雄联盟，王者荣耀，吃鸡[]
02
科技一直在进步，但我们的“懒癌”却没有被治愈，越来越严重了。
每当我们在王者和学习之间反复纠结时，王者和吃鸡总能占据上风。
我们制定的学习计划，进步计划都变成了“计划”而已。
今天我们解读一本能够战胜拖延症，治愈懒癌的一剂良方——《微习惯》。
这本书也是小编潜心研究多年，唯一能从理论到实践，真正解决问题的书。
03
我们先来了解一下帅气的外国小哥作者—斯蒂芬·盖斯。
和我们一样，他也是个“懒癌晚期”。为了改变这一点，他开始研究、实践各种习惯养成策略，不幸的是，这些策略最终都以失败告终。
2012末，斯蒂芬突发奇想：如果每天坚持最少做1个俯卧撑，会产生什么效果呢？这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的健康和体格。同时，通过培养其他微习惯，他写的文章数量是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
斯蒂芬用自身的成功向我们证明，微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效。
04
现在，我们回到本次的解读。本书的中文版大约有6万字，而我将用20分钟的时间，为大家解读这本书中的精髓：如何通过“微习惯”这种极其有效的策略，培养我们良好的生活、学习和工作习惯？
本次解读，我们将用两个部分对这本书的核心精髓进行解读。
01 | 什么是微习惯
我们都有这样的经历：
为了减肥，经过短暂思考之定决心：每天要跑步20分钟，做50个俯卧撑；
为了提升个人素养或者职业技能，拍脑袋决定每周至少读2本专业书
小新也有过很多类似的计划。做一个计划，就是这么容易。不到10分钟的时间，我们就能决定一年甚至更长时间里要去做的事情。但结局往往是，这些计划成为了被拖进电脑回收站的文档。
为什么会导致这种情况的出现呢？仅仅是因为我们性格太懒惰、软弱吗？
这个问题，也是曾经的宅男，本书的作者史蒂芬·盖斯的疑问。
在2012年年末的时候，史蒂芬希望在2013年精彩一些。他最强烈的想法就是健身，决定用原地锻炼30分钟的方式开个头。实际却是：当天晚上，史蒂芬试着听快节奏的音乐，幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材。那一晚，各种方法他都试过了，但是，他甚至连锻炼的第一步都没有迈出去。
面对看来无法完成的任务，史蒂芬开始思考：30分钟锻炼的对立面是什么？他换来个思路，从锻炼强度入手。如果不是30分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，取而代之的是只做1个俯卧撑，会怎样？不必多做，1个就够了。
这正好和痛苦锻炼相反！每天保证只做一个，每天规定一个微动作的目标。
坚持这个微习惯，他有兴趣多做几个了，慢慢地，三十分钟的锻炼似乎也并不困难。即便是最忙碌的一天，他也要在床上坚持完成一个俯卧撑。
这就是微习惯，缩减复杂、困难的大习惯微缩化。如果想培养一个新习惯，你需要把他精简化。比如，把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写“3000字”缩减成每天写50字。
微习惯就是你强迫自己每天做微不足道的积极行为。每次都能有效果，而习惯来自坚持。
结果呢，从6月开始，史蒂芬实现了从家到健身房的跨越。从那时起，他已经练出了一些肌肉。
9月的时候，他意识到了这个秘方在其他生活领域内的潜力，比如阅读和写作。从那天开始，他的工作效率大大提高，身材保持得很好，他自己都感觉很神奇。
我们今天解读《微习惯》这本书，也是他在“每天最少50个字”的微习惯下完成的。
微习惯就是强迫自己每天做的微不足道的积极行为。把你要做的目标，分解成小的不能再分解的动作目标，然后坚持做下去，在长期无压力的不断重复中塑造出良好的习惯。
与传统的习惯培养相比，微习惯的优势在于甚至用不到太多的毅力，你就可以培养一个新习惯。
在完成微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”——比如锻炼。完成了每天的1个俯卧撑的目标。假如觉得轻松，你可能会想：不如我再多做5个，怎么样？这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。
02 | 如何建立并运用微习惯的策略，去改变我们的生活、学习和工作
第一步，列出想要的习惯清单，然后将它们分解为每天可以完成的微习惯，并挖掘每一个微习惯是否值得我们培养。
- 把我们想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单。这样做，重要的习惯会很快浮现在我们的脑海里。
- 之后，我们要开始把这个习惯分解，分解到最小。
如果你每周需要三次健身，那就先从每天1个俯卧撑开始；
想写一本小说，先尝试每天只写50个字。
这样，我们就有了很多微习惯的清单。但作者建议，同时追求的微习惯数量不要超过四个。
第二步，建立回报机制，记录并追踪完成情况。
任何习惯的养成都会遇到瓶颈期，都会有坚持不下去的时候。
这时就需要给自己一点奖励：休息一下，发自内心的让自己感到快乐，提升成就感，重建信心和意志力。
第三步，微量开始，超额完成
我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？
如果完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？
答案是有用。微计划最大的价值是，它在不消耗我们意志力的情况下，促进了第一步行动并将行动固定下来。
微习惯绝不会阻碍我们进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。
“常规习惯”可能是每天写2000字，但这既可能是上限又可能是底限。写到2000字时你会感觉很满足，然后告诉自己，“这就够了”。制定50字目标策略后，你有可能在一天里写了5000多字。
理解这一点相当重要，因为思维模式错误的人会认为过小的目标会阻碍进步。我们现在只要想得到进步，就能得到。如果你愿意，就让自己累得筋疲力尽吧。之所以这么说，是因为应用微习惯策略后，很多人都能从一开始就获得强大的动力。”
第四步，完成计划安排，摆脱高期待值。
期待值是一种复杂的东西。我们经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高我们的目标上限。但是，期待值也会有陷阱。
比如一天跑10千米或一天写3000字。你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力：我们会下定决心，下次一定要超过今天。
所以，一定要提醒自己，我们每天的目标并没有改变（每天1500字），这一点极为重要。如果继续提高目标，可能会让自己失望，因为我们不愿打破每天1500字的连胜战绩。一旦完成不了，就开始出现各种情绪状况，就会影响行动。
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根据反馈，参考豆瓣读书评分、亚马逊图书榜、京东评分榜，小新为这本书打8分。
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