小魚餅yz
生命在於運動，走路這種最實惠的養生法，已經成了健康生活的象徵。然而，走得多不代表練得好。鍛鍊也要“悠著走”，如果只是一味地暴走也可能走出疾病來，例如膝關節病與過度鍛鍊是有很大關係的。
為了健康，每天要走1萬步，但這個1萬步也要分情況看。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運動量可以接受，但如果選擇快步走，每天6000步足矣。人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定量時，會使脾臟產生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。對於走路和跑步而言，強度就是速度，強度過大容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。如果不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”，會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。因此，日行萬步毀全身也是不無道理的。
現在很多暴走族越來越體會到暴走帶來的負面影響，那就是慢性勞損性傷害。還是那句話，走路這種鍛鍊方式雖然好，但是也需要適可而止，凡事有個度，超過了這個度就會帶來反面的作用。再說，鍛鍊的方式多種多樣，未必一定要過多走路，平時健身可以考慮均衡鍛鍊，做到上下肢以及全身的運動均衡。
家庭醫生在線網
很長一段時間，大家都在網上各個軟件中拼步數，排在前十的人還會發圈炫耀，自稱運動達人。走路這種養生法日漸流行，已經成了健康生活的象徵。
不知何時開始，網上又有所謂的專家說“日行萬步毀全身”，認為每天走一萬步以上，對身體有害無利。其實這種說法有點危言聳聽。經常走路對身體能起到鍛鍊作用，能促進體內血液循環、改善人體新陳代謝，增加肺活量，改善肺功能，還能減肥控制體重。日行萬步重點是行走的方式，作用因人而異，凡事量力而行。
如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運動量可以接受。比如年輕人逛街一天隨便都能走個一兩萬步，對身體沒有任何影響。但如果短時間選擇快步走，每次6000步足矣。50歲以上的人尤其要注意適度，不必每天苛求1萬步，過量的話反而傷害心肺功能。另外速度過快，強度過大、長期暴走會容易損傷膝關節、踝關節、髖關節，引起關節及腰部的疼痛。更重要的細節是：1.空腹不可行走，由於能量大量消耗容易出現低血糖，空腹時血液粘稠，鍛煉出汗後脫水會增加心血管患病風險，正式運動前一定要對身體進行進食和補水。2.嚴寒酷暑行走要適量：極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦血管病的“大敵”，早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。
國家衛計委2016年發佈的《中國公民健康素養66條》提倡成年人每日步行量控制在6000-10000步比較合適，同時建議缺乏運動者動則有益，貴在堅持。這裡說的走步是指個人平時正常走路的步幅和速度不要刻意加快和加大步伐。同時指出不同人應該根據自己的飲食量、體力及工作強度等諸多因素，綜合計劃自己的走步量。既可一次走完，也可根據自己的情況分幾次走。
胡洋
套用一個俏皮的說法：說這句話的人是對的，因為他正在找不走路不運動的藉口。
走路對健康的好處大家相信大家都知道，而且經常走的人也都能根據自己的收穫，說出好幾條。但同樣的，也會有人認為走路不好，要不沒有鍛鍊的效果（健康狀況沒有什麼改變），要不“走壞”了，出現一些健康問題。
任何一項運動，都有優缺點，而且都是對身體的使用，那麼自然也會對身體造成一定的傷害，只是肯定的。不用說足籃排這樣的打球、拳擊等對抗激烈的運動項目，就連下棋這樣的運動，同樣也會對健康有傷害：久坐導致的問題同樣困擾著每一個運動員！所以，我們在選擇運動的時候，基本就是“權衡利弊”，只要是利大於弊，就值得我們去做。
走路，是每一個健康的健全人最基本的運動，也是最基礎的日常生活機能，一個人連路都走不了、不願意走，肯定是有問題了。比如有重大疾病需要臥床靜養的，這個是實在就沒辦法了。而還有一類就是懶得去走的人， 對於這類人來說，運動就是受罪。
而要想把走路的鍛鍊價值更好的發揮出來，就得要注意走路的姿勢、走路的速度以及走路的時間等：首先走路的時候要保持身體挑直，邁步、擺臂都要用力，腰也要用上力，避免鬆鬆垮垮的走路；走路的強度包括走路的速度邁步的幅度，速度根據自己的情況，在身體能承受範圍內儘量的快點，而步幅對身體的刺激更為關鍵，因為通過加大步幅或者減小步幅而保持速度不變，相當於打破了身體的習慣行為，起到的鍛鍊效果是非常大的；走路的時間，最好能一口氣把一次鍛鍊的量給走完，比如今天要走一萬步，那麼最好就是一口氣走下來。更重要的是走路的強度可控性是非常強的，身體好的人可以走快點、走多點，而身體不好的人可以走慢點、走少點，每個人都能在走路上找到適合自己的鍛鍊強度。而有一部分人的日行萬步，很多是生活積累的步數，並不是專門鍛鍊產生的步數，此時的鍛鍊效果幾乎為零。
所以說走路是最為基礎的鍛鍊手段，比跑步都基礎。連路都走不了，那身體還能幹什麼呢？記住了：先走起來，不要給自己找理由！
之心老師談健身
生命在於運動的觀點還沒有說完，又有人說“日行萬步毀全身”,讓我們不知道怎麼辦才好，在今天人們日益增長的健康意識和行為上要求有合理的指導，我們說一下真正的好的行為方式。
首先我們肯定的說在一定範圍內的運動是隨著運動量的增加而有益於人的健康的，說一下我們身邊切實的情況，走路是一種有氧運動，對人是很好的，當然針對能夠有條件走路的人。這裡說有氧運動是氧供能為主的運動，高強度的有氧運動糖主要供能，中等強度的有氧運動是糖和脂肪供能，低強度的有氧運動是脂肪供能為主。缺乏運動會造成很多危害，如果臥床一天，體能減少2歲。有氧運動好處很多，基本的有：
1. 有氧運動可以減少骨質疏鬆。
2. 有氧運動可以增加心肺運動耐量改善血管功能，降低血栓風險，改善心肌供血、降低猝死風險。
3. 大量的有氧運動可以降低糖尿病患者心血管疾病和全因死亡風險。
但是說日行萬步，這是對運動量的一個界定。其實對於每個人來說是不一樣的，不一直是運動越多越好，這是在一定範圍內是這樣。
1.如果是心血管疾病的人來說可以用目標心率法來界定運動量，簡單好操作，不過不是特別精確，可以日常使用，就是在靜息心率基礎上每分鐘增加20～30次，體能好的增加多，體能差的增加少。對於年輕的人，沒有疾病可以多走。
2.5～12歲可以快走，一週3～5天，每次30～50分鐘。
3.骨質疏鬆的老年人根據體能和骨質疏鬆的情況運動，一般運動一週三次，一次20～50分鐘為宜，心率控制在最大心率的50～65%比較好。
對於健康的其他年齡人群，可以根據自己情況鍛鍊，需要注意運動之前的準備活動不能少，要結合自己的勞累感受，不能一味追求步數，合理運動。
藥事健康
有段時間，在微信運動中和好友比拼步數成了不少人每天必做的一件事。有的朋友為了佔領微信運動的封面各種暴走，還聽說有人不斷搖晃手機，甚至把手機綁在小狗身上，簡直是讓人哭笑不得。原本是為了鼓勵久坐一族能夠多運動，可凡事都是過猶不及。還有一些新聞報道過諸如《女子連續半月每天走一萬步 結果攤上了大事》這樣的事例，可以看到過度運動反而是得不償失。
“日行萬步毀全身？專家：走路千萬別超這個步數”這個說法，只能說它有一定道理，但是片面的。
實際生活中，有的人每天走了一萬步也沒有什麼損傷，比如，中長跑運動強國埃塞俄比亞等非洲國家山區的孩子每天何止萬步，還經常光著腳，這也是他們能夠在中長跑運動中優勢明顯的因素之一。這就是說每天能走多少步與每個人的身體素質有關，最重要的一點是要量力而行。
此外，帶著運動手環的朋友可能會發現，稍微逛逛街一般一天就要走8000步左右，經常會超過一萬步，難道這就毀全身了？恐怕不盡然。題中那句話所說的有可能會影響健康的“日行萬步”實際上是有一定強度的健步走。對於不同年齡和身體素質的人來說，所能承受的運動強度自然不一樣。不經常運動，為了朋友圈的點贊突然加強運動量，或者明顯超越自己的承受能力，再加上鞋子不合適，每天走一萬步而最終導致足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫傷，甚至骨折的病人並不少見。
科學研究表明，普通成年人確保每週5天，每次至少30分鐘的中等強度運動有益健康。一般認為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標準。對於大多數人來說，這樣的運動也就夠了。以感覺不疲勞為限度，如果還想繼續增加步數達到減脂的目的，也該等身體適應後循序漸進。中年人下肢的關節更需要保護，更不能盲目上量，以減少發生損傷的幾率。
昊體育
網上有流傳說日行萬步毀全身，不知道是在哪聽到的說法。中國居民膳食指南推薦，每人每天主動走步6000步。
我們試著推算一下，我們每天的上下班，平日裡的運動，多多少少也會在2000不到3000步之間，再加上我們，主動運動了，6000不就是8000不到，9000步，接近1萬步，難道這樣的走路真的會使我們全身都毀了嗎？其實不是這樣的，是謠傳而已，我們還是比較鼓勵步行的，這對於體重比較大的，體重基數比較大的人群來講，剛開始不能直接跑步，可以通過走步來鍛鍊身體，消耗能量。
走步也是有講究的，要選擇一雙合適的鞋，不要穿皮鞋，拖鞋等板腳的鞋走路，要選擇一雙運動鞋，穿著寬鬆的衣服，手臂擺開就走起來吧。
前邊我提到，每人每天要主動走6000步，就是說某一個時間段你要主動走步6000步，不是說從早上到晚上，晃晃悠悠磨蹭磨蹭，這個時間走的步數而算。
國家註冊營養技師
中國營養學會會員
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
營養海賊團
現在隨著生活水平的提高以及健康意識的增強，健步走這種運動方式越來越流行！
在門診中我們經常會遇到因為暴走或突然開始大量運動引起的膝關節腫脹，痠疼的病人，一檢查就發現不是關節積液較多，就是關節內軟骨或半月板等有了不同程度的損傷！
通過詢問病史，都是因為每天在曬步，一萬多，兩萬多的過量運動所致，更有甚者，有的病人會因為過度運動造成脛骨平臺或足蹠骨的疲勞骨折！
原因是每個人能承受的運動量是不一樣的，如果平時有運動習慣，那麼每天一兩萬步並不困難。
但如果是平日裡本身缺乏運動，突然想要鍛鍊，又不能採取循序漸進的鍛鍊方式，盲目上量，每天也要走上兩萬步以上，那麼可能會對心血管系統和運動系統造成很大的負擔。持續這麼做，慢慢的就會出現關節，韌帶，骨骼的損傷。
對於中老年人來說，每天可以堅持輕負荷鍛鍊30分鐘以上，但最好不要超過一小時，換算成步數，大概也就是5000-10000步的活動量。
而且對於本身是糖尿病患者，心血管疾病患者，關節疾病患者更不適合大運動量步行活動！
現在科學的步行運動建議是每天走6000步，大約3至4千米的行程，約需要30分鐘的中等強度運動，這是目前認為最健康的走路步數！
當然6000步就只是個推薦值，還是要根據自己的身體情況，找到適合自己的運動負荷，如果運動後身體雖然感覺累，但不出現明顯的疼痛，不適感，而且休息一晚後，感覺體力恢復，那就說明運動強度比較適合自己，如果運動後感覺很累，睡眠不好，食慾不佳，不想運動，甚至影響到正常的生活和工作了，那就說明過度疲勞了，這就需要調整運動量了！
本期名醫：顧明，瀋陽市骨科醫院運動醫學科主任醫師，醫學碩士。遼寧省運動醫學會青年委員會委員，SICOT中國部運動醫學學會第一屆委員會委員，中國醫藥教育協會肩肘運動醫學專業委員會委員，《中華臨床醫 師雜誌》特約編輯，衛生部內鏡與微創培訓基地教師，世中聯骨傷科專業委員會理事。
遼瀋名醫
藥王"孫思邈曾有"食了行百步,數將手摩肚"的經典名句。同時也有“日行萬步活千年”的名句。
我們正常人每天的基礎活動量是6000步。按照一步的步幅0.5m的平均值計算，大約是7.5圈操場（一圈400米）。這個運動量是最基礎的，但是仍然有很多朋友說自己做不到。
我們的身體除了接受能量，補充營養，還需要加強代謝，增大消耗。這樣才能達到動態平衡，飯後出門走一走也更加有助於幫助我們的消化吸收，白天出門走走還可以通過紫外線作用幫助合成維生素D，維護骨骼健康。
步行的同時注意走路的姿勢，抬頭挺胸，前伸腳向正前方邁，腳後跟落地，自然放鬆的向前走。
日行萬步同樣有助於健康，如果是膝關節或者腰椎問題嚴重，復健過程建議在康復師的指導下進行。年紀稍長的朋友同時注意量力而行，不要一味追求“萬步”的數量。否則容易造成心臟負擔和關節磨損。健康人日行萬步對於身體健康是有益的。
俞瑜，一個畢業於營養學專業，從事營養健康工作的釘子戶。以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。歡迎轉發，造福更多朋友。
俞瑜營養師
不知道你是聽哪兒位專家說的，日行萬步會全身。
日行萬步到底有沒有改變
我們衡膳營養+（原大連市營養師俱樂部）曾經組織過五期的“運動100天，每天一萬步”的活動。每期100天，每天至少主動運動1萬步，否則視為無效。這幾期的活動收到上千人的報名。只要認真堅持，100天后都收穫了不同程度的健康。
第一期的減重冠軍減重18.5斤，我和我媽媽也受益於此活動。我媽媽有小肚子，並且血脂有點兒高。她聽話，每天午飯、晚飯吃完半個小時後就去公園走步，每天保證至少1萬步。三個月後由中度脂肪肝變為輕度脂肪肝，並且肚子小了，並且身體抵抗力也好了很多。
我純粹為了活動而活動，三個月過去了，我居然不怕冷了，而且一個冬天身體都挺好，沒有發燒、感冒。
所以，你說的日行萬步毀全身，專家說走路千萬別超這個步數，我沒辦法認同。
《中國居民膳食指南2016》也指出，要吃動兩平衡。根據自身的能量消耗來不行，而且是主動的運動，平時走的路不算哦!
運動的好處
無論是快速步行，還是跑步，打羽毛球，游泳都有幾下這次有益之處。
- 增進心肺功能，改善耐力和體能。
- 提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統的調節
- 增加骨密度、預防骨質酥鬆。
- 增加肌肉與耐力，減少脂肪。
- 調節心理平衡，血壓和血糖水平。
雖然運動的好處這麼多，但仍要按照自己的身體情況，選擇合適的運動，而走路適合的人群比較多，這也是為什麼很多人越來越喜歡走路的原因，你覺得呢？
國家公共二級營養師
王興國特訓班5期學員】
營養百事通
這種說法是錯誤的，
請看我們北方農村網8月3日刊發的一文：
心血管專家：日走萬步， 走了17年，走掉三高脂肪肝
2017-08-03 · 北方農村網
日走萬步傷關節？心血管專家胡大一：我不同意！他走了17年，還走掉三高脂肪肝！
步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？我國著名心血管內科專家胡大一教授，日行萬步，走了17年，告訴我們：走路原來那麼重要！
著名心血管內科專家 胡大一
健康時報攝影記者牛宏超/攝
日行萬步，一走就是17年
2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐後血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之後，我下決心改變自己。
健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。
結果是：
體重下降了22公斤，17年沒有大的反覆。
重度脂肪肝走沒了。
升高的甘油三酯下降了。
父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常。
血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。
每天一萬步，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸菸、慢性阻塞性肺疾病這些，在我國都以億計數的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。
走路會不會傷關節？
近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟，傷害了關節的傳聞。
我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。
日行萬步路至今13-14年過去了，膝關節很少有不適，2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的症狀。
《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%”，結論：健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每週92公里。
久坐比跑步更傷膝
何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節。
我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛症狀。
大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4-5層（我人民醫院門診在5樓，北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。
怎麼走路才最好？
1、有效步數一定是一次走30分鐘
各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。
有效步數30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。 老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。
連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱症狀。
2、強度多大合適？
人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。
健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛鍊上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。
3、每日總步數應多少？
我每日不少於萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。
我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。
我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。
我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。
從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。
健康的第一責任人是自己！
人的健康與壽命，後天選擇的生活方式和行為的影響因素佔60%，而得病後的醫療衛生貢獻僅有8%。所以，健康的第一責任人是自己！
1、世界衛生組織的健康四大基石：
●合理飲食；
●適量運動；
●戒菸限酒；
●心理平衡。
2、美國心臟協會理想健康的七條簡要標準：
●不沾染焑草或戒菸超過12個月；
●每週5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）；
●健康飲食；
●理想體重；
●無需服用任何藥物，長年血壓低於120/80mmHg；
●血糖低於6mmol/L；
●總膽固醇低於5mmol/L。
3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：
●有狗的每天溜狗，每天至少兩次，沒狗的溜自已；
●歲月過的可快可慢，壽命可長可短，取決於你自己；
●你不善用碎片時間堅持運動，那就是在積攢時間，等著躺到醫院病床上受病痛折磨；
●無論從什麼年齡開始運動都為時不晩，越早效果越好；
●運動是沒有終點的生命旅程。
4、胡大一健康百歲三字經：
●管住嘴，邁開腿；
●0吸菸，八杯水；
●好心態，莫貪杯；
●睡眠足，別過累；
●樂助人，心靈美；
●家和睦，壽百歲。
★90活不過、那是你的錯，不到99、輕易不要走；
★健康是1，其他都是0；
★命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的；
★請從現在開始，保持及建立良好的行為習慣。
本文參考資料：微信公號胡大一大夫（Hu-dayi）《日行萬步路 護了心臟 ，傷了關節？ ——NO》《說說日行萬步路》《行為決定健康，行為決定命運》
