很多糖友跟我說，是否可以做幾份食譜給大家參考呢？我也覺得非常有必要，因此我參考了世界比較健康的食譜，認為還是在地中海飲食模式基礎上來寫比較好，今天終於有空給大家寫了，希望對大家有所幫助。請大家點擊右上角+關注我們
1970年代美國生理學家Ancel Keys在研究飲食與心臟病的過程中，發現希臘Crete島上的居民特別健康。深入調查後，Keys發現Crete島的傳統飲食以橄欖油、蔬菜、水果、堅果、魚、家禽為主，他們很少吃豬肉、牛肉、加工肉品與甜食，會適度喝點紅葡萄酒。現在的醫學營養學研究發現，地中海飲食不僅營養全面，對心腦血管疾病、糖尿病疾病等都有緩解作用，非常值得推薦，中醫食療也是歷史非常悠久，我們就把他結合起來，在地中海飲食的基礎上，參考糖尿病體質的中醫食療，制定分北方（麵食為主）、南方（米飯為主）兩種菜系的一週營養食譜，供大家參考。
一、地中海飲食的核心原則
1.以種類豐富的植物性食物為基礎，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅果、種子，主食少用精加工糖類（比如白米白麵）;
2.對食物的加工儘量簡單，並選用當地的、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失，儘量水煮涼拌為主，最後加油加鹽;
3.烹飪時用植物油代替動物油，尤其提倡選用橄欖油，國內的山茶油、芝麻油等也可以;
4.脂肪佔膳食總能量應低於35%，飽和脂肪酸低於7%-8%，碳水化合物50%左右;
5.適量吃些乳製品，最好選用低脂或脫脂乳製品;
6.每週吃兩次魚或者禽類食品;
7.每天一個雞蛋，儘量水煮蛋，不吃煎蛋;
8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類等添加蔗糖與添加劑的加工食品;
9.每月最多吃4次紅肉，總量不超過400克，並且儘量選用瘦肉;
10.適量飲用紅酒（每天50-100毫升），最好進餐時飲用，避免空腹飲用，也可以用來加工食物使用，充分利用其營養價值而不是酒精。
二、糖尿病中醫食療的中心原則
按照中醫原則，糖尿病患者是五臟皆弱，然後可能其中一個臟器（比如消化系統、血液系統）等特別差，通過調補五臟，就能起到標本同治效果，我們採用儘量藥食同源的藥材來配伍。
三、北方一週菜譜（麵食為主）
第1天：
早餐：枸杞豆漿1杯(200ml，加枸杞20粒)、燕麥片5瓷勺(一兩)、雞蛋1個(50g)
加餐（10點）半個火龍果肉(2兩)
午餐：雞腿麵（雞腿2兩去皮，綠葉蔬菜4兩，幹雜糧麵條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）
加餐（下午三點）：花生仁20粒
晚餐：精豬肉1兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺，土豆三兩當主食；
第2天：
早餐：紅棗豆漿1杯(200ml，無核紅棗4個)、菜肉包1個、雞蛋一個
加餐（10點）1個小蘋果(2兩)
午餐：帶魚面（帶魚2兩，綠葉蔬菜4兩，幹雜糧麵條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）
加餐（下午三點）：葵花籽仁小把(0.5兩)
晚餐：排骨2兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺，紅薯三兩當主食；
第3天：
早餐：蜂蜜豆漿1杯(200ml，蜂蜜5-10毫升)、菜包1個、雞蛋一個
加餐（10點）三分之一香蕉(2兩)
午餐：牛肉麵（牛肉2兩，綠葉蔬菜4兩，幹雜糧麵條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）
加餐（下午三點）：板栗5個
晚餐：蒸黃魚2兩，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，芋艿三兩代主食
第4天：
早餐：桂圓豆漿1杯(200ml，桂圓肉8個)、嫩玉米半個、雞蛋一個
加餐（10點）小獼猴桃2個(2兩)
午餐：排骨麵（排骨2兩，綠葉蔬菜4兩，幹雜糧麵條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）
加餐（下午三點）：甜杏仁 15顆
晚餐：蝦2兩蒸熟，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，山藥三兩代主食
第5 天：
早餐：山楂豆漿1杯(200ml，山楂肉5個)、雜糧餅2兩、雞蛋一個
加餐（10點）葡萄(2兩)
午餐：雞胸面（雞胸2兩切絲，綠葉蔬菜4兩，幹雜糧麵條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）
加餐（下午三點）：開口笑15粒
晚餐：小黃魚2兩蒸熟，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，嫩玉米三兩代主食
第6天：
早餐：桑葚豆漿1杯(200ml，桑葚8個)、菜包一個、雞蛋一個
加餐（10點）西紅柿(2兩)
午餐：大蝦面（活蝦2兩，蘑菇1兩，綠葉蔬菜3兩，幹雜糧麵條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）
加餐（下午三點）：板栗5個
晚餐：雞胸肉2兩，炒芹菜4兩加橄欖油半勺，土豆三兩代主食
第7天：
早餐：核桃豆漿1杯(200ml，核桃2個)、菜包一個、雞蛋一個
加餐（10點）橘子1個
午餐：大排面（大排2兩，木耳1兩，綠葉蔬菜3兩，幹雜糧麵條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）
加餐（下午三點）：碧根果 1兩
晚餐：三文魚2兩清蒸，炒芹菜4兩加橄欖油半勺，老南瓜三兩代主食
四、南方一週菜譜（米飯為主）
第1天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、雞蛋1個(50g)
加餐（10點）半個火龍果肉(2兩)
午餐：清蒸帶魚2塊(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)
加餐（下午三點）：花生仁20粒，養生茶一杯（紅棗3個，桂圓乾5個，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）
晚餐：精豬肉1兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺，土豆三兩當主食；
第2天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、菜肉包1個、雞蛋一個
加餐（10點）1個小蘋果(2兩)
午餐：去皮雞腿一個(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)
加餐（下午三點）：葵花籽仁小把(0.5兩)，養生茶一杯（紅棗3個，桂圓乾5個，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）
晚餐：排骨2兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺，紅薯三兩當主食；
第3天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個
加餐（10點）三分之一香蕉(2兩)
午餐：牛肉(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)
加餐（下午三點）：板栗5個，養生茶一杯（紅棗3個，桂圓乾5個，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）
晚餐：蒸黃魚2兩，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，芋艿三兩代主食
第4天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、嫩玉米半個、雞蛋一個
加餐（10點）小獼猴桃2個(2兩)
午餐：排骨(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)
加餐（下午三點）：甜杏仁 15顆，養生茶一杯（紅棗3個，桂圓乾5個，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）
晚餐：蝦2兩蒸熟，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，山藥三兩代主食
第5 天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、菜包一個、雞蛋一個
加餐（10點）葡萄(2兩)
午餐：雞胸肉2兩，蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)
加餐（下午三點）：開口笑15粒，養生茶一杯（紅棗3個，桂圓乾5個，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）
晚餐：小黃魚2兩蒸熟，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，嫩玉米三兩代主食
第6天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個
加餐（10點）西紅柿(2兩)
午餐：鮮蝦2兩，蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)
加餐（下午三點）：板栗5個，養生茶一杯（紅棗3個，桂圓乾5個，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）
晚餐：雞胸肉2兩，炒芹菜4兩加橄欖油半勺，土豆三兩代主食
第7天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個
加餐（10點）橘子1個
午餐：大排2兩，蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)
加餐（下午三點）：碧根果 1兩，養生茶一杯（紅棗3個，桂圓乾5個，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）
晚餐：三文魚2兩清蒸，炒芹菜4兩加橄欖油半勺，老南瓜三兩代主食。
五、菜譜附加說明
1、菜譜比較偏高蛋白，如果糖尿病腎臟問題蛋白尿比較多的，每天減少1-2兩肉類攝入；
2、沒有橄欖油的，可以用茶油、芝麻油等代替，油鹽最好快出鍋時候加；
3、每天熱量在1800千卡路里左右，跟正常人的能量代謝消耗差不多；
4、如果感覺餓的，不能增加主食量，可以增加蔬菜水果；
5、如果體重超標太多的，可以減少一點主食，不要減蔬菜水果；
6、大家可以在北方南方食譜交叉使用，每天能量都差不多，可以自己調整口味。
六、有氧運動
地中海式生活習慣還包括大量的有氧運動，這是保持健康的一個基礎，也就是健康飲食加有氧運動，我們建議每天有氧運動5000步左右（大概45-50分鐘，可以分兩次完成），快走（老人）與慢跑（年輕人）最好，每週5次以上，可以用我們項目定製的有氧運動計步器來進行管理，知道每天的運動目標與完成程度，更加有助於建立好的健康習慣，促進健康，繳納押金就可以體驗，需要的加微信likesports99聯繫我們。
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