1.饭前一杯水
吃早餐前应先喝水！人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。
因此，早上起来，刷完牙以后，应饮用 300~500 毫升左右的温开水！既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。但是喝水要适量，不可过多。
2.一点主食
好的营养早餐一定要有谷类食物，如馒头、包子、烤饼、杂粮粥等。
推荐您食用蔬菜和肉类混合的包子，既有谷类食物，又含有蔬菜和肉类，营养均衡，荤素搭配合理，还易于消化。
3.一个鸡蛋
鸡蛋是独一无二的“平衡”食品。鸡蛋蛋清性微寒，蛋黄性微温；蛋清能清热，蛋黄能补血，其功效媲美阿胶。 每天吃 1 个鸡蛋，可以带来“从头到脚”的健康！
4.一杯牛奶
早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。
并且，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，即具有稳定情绪的作用。
5.一些蔬菜
研究发现，日均摄入量超过 569 克蔬菜的人比摄入量少于 249 克的人，早亡风险降低了 10%，并且寿命延长了 1 年多。另外，日均再多食用 200 克蔬菜和水果，早亡风险就会再降 6%。
6.一小把坚果
坚果和种子能为人体提供人体必需脂肪酸、维生素 E、钙、镁、锌、硒等营养素，但由于脂肪含量高不宜过多食用，多种坚果种子混合食用更好。
什么时候吃最好？
研究证明，7 点到 8 点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
此外，早餐与中餐以间隔 4~5 小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
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