曾有一位愛健身的小夥伴跟咚君講，他花了兩年時間才完成了一個標準的硬拉。越發健身，越發發現這個小夥伴說的一點沒錯。
今天，就讓健身達人@ _邱小潔和大家聊聊 #一次標準完整的硬拉到底是怎樣？
健身訓練中，下肢的訓練水平和能力對於健身發展、身體改善起到了可以說是決定性的作用。都說不深蹲無翹臀，但是在我看來深蹲和硬拉這一類的複合動作對於想要翹臀的女性以及發展下肢力量的男性來說尤為重要。
硬拉可以讓你的臀部更翹，力量更大，身材更好。標準的硬拉很不容易，它和深蹲需要調動的肌肉幾乎完全相同，都得要數百塊肌肉協同發力來完成這麼一個動作，這很考驗我們的神經控制能力與本體感受。
硬拉應具備的最重要身體條件是？
要進行一個標準的硬拉，你需要具備一定的身體條件。其中最重要的一項條件就是髖關節的活動度，髖關節的活動度決定了你的硬拉水平。很多人都知道硬拉時背部要挺直，但就是無法做到。當你的髖部功能受限時，其他關節將不得不遠離自己職能來幫助髖關節工作，其中最常見的就是下背代償或者膝關節參與過多。
一個標準的硬拉要注意哪些問題？
一個標準的硬拉，應該做到以下六個標準。
一、身體的穩定。整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。
二、動作的路線。從下往上，把槓鈴從地面拉起來。
三、動作的幅度。向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至槓鈴片接觸地面。
四、動作的角度。在動作開始的時候，身體是向前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。
五、動作的節奏。以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把槓鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。
六、呼吸的配合。向上拉呼氣，向下放吸氣
假如你從來都沒有舉鐵的經驗，該怎麼硬拉？
那麼我會建議你在做硬拉前，掌握兩個技巧：髖部鉸鏈（伸膝）+座位起身（伸髖）。
髖部鉸鏈是一個非常非常經典的動作，在這裡，我為大家推薦一個經典的臥推凳髖部鉸鏈，難度不會太高。
做法如下：
1. 身體直立站在長凳前，腿部脛骨貼著凳子。
2. 用一個5kg左右的槓鈴片緊緊貼在胸口上。
3. 微微屈膝，並且向後移動臀部，同時保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直。
4. 一旦你感受到大腿後面的緊張以及臀部有負荷感。
5. 感覺臀部，向前“推”返回初始姿勢。
座位起身，這個動作算是我能想象到的最日常化的對於伸髖的應用了。你可以回憶自己在從凳子上起立時，上半身絕對不是和凳子面垂直的，而是有傾斜角度的。這跟我們硬拉時，上半身跟地面傾斜角度有些類似。
那麼為了把他融入到硬拉這個動作裡，我希望你能夠每次在從凳子上站起來到軀幹伸直這個過程裡，加入一個細節：狠狠地夾緊屁股。對，就這麼簡單，只要在起立的時候夾緊屁股就好啦。
這兩個動作比較日常，所以在家，在辦公室，在人群中你都可以練習。
簡化版硬拉教程說明
當你已經掌握了上述兩個動作之後，咱們開始進入稍微細化一點“簡化版硬拉”訓練。
靠近槓鈴：視線從正上方往下看，槓鈴位於足中，兩腳張開120度（差不多是時鐘的10點10分），站距與肩同寬。
抓握槓鈴：兩手握距跟肩同寬，從正面看手臂跟槓鈴呈90度
彎曲膝蓋：慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近槓鈴，保持槓子不動。
挺胸：後背收緊，保持杆子不動。屁股不要沉下去，不要聳肩。
拉：使用嘴進行深呼吸，憋住，起立。感覺到杆子跟你的大腿進行對抗。過膝蓋之後快速挺髖，千萬不要挺腰，鎖定，不要聳肩。
鎖定：感覺膝蓋伸直，屁股繃緊。
【注意】當我們把槓鈴放回地板時候，並不是一股腦的把他扔在地上。而是通過向後推動髖部，槓鈴下降，過膝時候彎曲膝蓋。
千萬不要在下放槓鈴的時候先彎曲膝蓋，或者彎腰把槓鈴砸到地板上！！！
硬拉中常見的問題有哪些？
學習完簡化版的硬拉，我們來看看硬拉中都會出現哪些常見的問題。
1.把槓鈴從地面拉起時，腰背部是彎的，沒有挺直收緊。
3.身體下蹲過多，髖關節伸髖不到位，沒有主動發力
好了，硬拉的教程就分享到這裡，作為經典的健身動作，硬拉幾乎可以鍛鍊全身肌肉。學習就是嘗試，期待你下次訓練的標準硬拉！
【咕咚一下】硬拉VS深蹲，你更喜歡哪個？
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