为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，经国务院批准从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。今天是8月8日，为第十个“全民健身日”。今年活动的主题是“新时代全民健身动起来”。为做好“全民健身日”主题宣传活动，健康沈阳头条号从《膝关节骨性关节炎的防治》、《健康步行 科学“暴走”合理补水》、《腰椎间盘突出症》三个方面进行系列科普。
俗话说的好：最好的医生是自己，最好的运动是步行，最好的药物是时间，最好的心情是宁静。那么如何选择散步健身和健步走（暴走）健身呢？散步和“暴走”区别在于：速度不同，运动的部位不同，达到的锻炼效果不同。散步没有固定时速，通常不会出汗，锻炼部位主要是腿部。散步对于中年以上的人群比较适宜。本期健康科普堂邀请沈阳市健康教育中心社会教育科科长王越同市民朋友详细地聊一聊这个话题。
一、什么是“暴走”？
“暴走”：指时速在5-7公里/小时，身体微微出汗，走路中可以正常和同伴交流，不会气喘吁吁。运动部位重点为胯骨，和跳舞达到的效果一样；对心脏的承受能力有一定要求。
在这里我们重点说说“暴走”。“暴走”即为极速健步走，是极佳的有氧运动方式。但参与者要根据各自的身体状况，来确定运动强度，同时要注重科学的运动方法，否则可能反受其害。
二、“暴走”有什么好处？
“暴走”不仅是一项体育活动，它对于人的身体健康、心理健康都是益处颇多。它可以改变血液质量，增加全血容量、降低血液黏稠度、增加红细胞携氧能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉硬化的发生和发展；可以提高心肺功能：突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，提高肺活量； 可以促进骨关节健康，增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险；可以促使大脑分泌内啡肽。促进脑部血液循环，有助于提高智力，提升工作效率。
三、掌握科学的暴走方法
用每小时5-7公里的速度极速健步走能达到运动健身的目地。通常因人而异，可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐，上肢前后自然摆动，挺胸抬头吸肚，步幅均匀。心率的测算范围是180减去年龄就是运动心率，还应该以自己能够承受不难受为限。
四、注意保护膝关节
在选择运动方式的时候，尽量选择适合自己年龄的运动方式，因为“暴走”非常容易磨损膝关节，从而提高骨关节炎诱发的危险。运动时间最好控制在半小时到一个小时左右，运动的量也不适宜过大，运动时一旦感觉膝关节不舒服就应当立即停止运动，避免损伤膝关节。
五、做好暴走前准备工作
“暴走”活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动，拉伸身体、活动关节；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
六、暴走之后四不宜
运动之后做到四不宜，即不宜立即休息 、不宜马上洗浴、不宜暴饮止渴、不宜饮酒解乏
运动后的补水：
习惯于运动后喝碳酸饮料的朋友应引起足够重视，虽然冰镇碳酸饮料口感很好、很解渴，但是并不适合过度饮用，更不适合在运动后饮用。那么运动过后应该如何补水呢?
首先大家应该了解，汗液来自体内血液，含有一些血液成分，随着汗液流失的还有其中的营养物质，如蛋白质、矿物质、维生素、氨基酸等。对于少量出汗，可以不必太在意，但对于大量的出汗，如果不及时补液，可导致血容量、排汗率及散热能力下降，心率加快，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水，严重时甚至导致中暑。
运动后补水这里请大家关注三个字：“喝、量、忌”。“喝”即喝什么？运动过后，大汗淋漓时应尽量不喝各种碳酸饮料饮料，要喝如矿泉水、白开水、绿豆汤、运动饮料等均可，其中最为安全有效的是淡盐水，补充最为全面的是运动饮料。以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠及其它营养物质。其次关注“量”，运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝饱，要分阶段饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量。最后请记住“忌”字，禁忌，就是忌饮用过冷的冰水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的冰水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
炎炎夏日，请广大健身爱好者在关注健身运动的同时， 保护好自己身体的内环境健康。
【本期专家】
王越，沈阳市健康教育中心社会教育科科长。第一批沈阳市食品药品监督管理局社会监督员、北京体育大学运动处方指导师，长期从事社会健康教育业务指导工作。
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