為了滿足廣大人民群眾日益增長的體育需求，為了紀念北京奧運會成功舉辦，經國務院批准從2009年起，每年8月8日為“全民健身日”。今天是8月8日，為第十個“全民健身日”。今年活動的主題是“新時代全民健身動起來”。為做好“全民健身日”主題宣傳活動，健康瀋陽頭條號從《膝關節骨性關節炎的防治》、《健康步行 科學“暴走”合理補水》、《腰椎間盤突出症》三個方面進行系列科普。
俗話說的好：最好的醫生是自己，最好的運動是步行，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜。那麼如何選擇散步健身和健步走（暴走）健身呢？散步和“暴走”區別在於：速度不同，運動的部位不同，達到的鍛鍊效果不同。散步沒有固定時速，通常不會出汗，鍛鍊部位主要是腿部。散步對於中年以上的人群比較適宜。本期健康科普堂邀請瀋陽市健康教育中心社會教育科科長王越同市民朋友詳細地聊一聊這個話題。
一、什麼是“暴走”？
“暴走”：指時速在5-7公里/小時，身體微微出汗，走路中可以正常和同伴交流，不會氣喘吁吁。運動部位重點為胯骨，和跳舞達到的效果一樣；對心臟的承受能力有一定要求。
在這裡我們重點說說“暴走”。“暴走”即為極速健步走，是極佳的有氧運動方式。但參與者要根據各自的身體狀況，來確定運動強度，同時要注重科學的運動方法，否則可能反受其害。
二、“暴走”有什麼好處？
“暴走”不僅是一項體育活動，它對於人的身體健康、心理健康都是益處頗多。它可以改變血液質量，增加全血容量、降低血液黏稠度、增加紅細胞攜氧能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈硬化的發生和發展；可以提高心肺功能：突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，提高肺活量； 可以促進骨關節健康，增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏鬆發生的危險；可以促使大腦分泌內啡肽。促進腦部血液循環，有助於提高智力，提升工作效率。
三、掌握科學的暴走方法
用每小時5-7公里的速度極速健步走能達到運動健身的目地。通常因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。徒步是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐，上肢前後自然擺動，挺胸抬頭吸肚，步幅均勻。心率的測算範圍是180減去年齡就是運動心率，還應該以自己能夠承受不難受為限。
四、注意保護膝關節
在選擇運動方式的時候，儘量選擇適合自己年齡的運動方式，因為“暴走”非常容易磨損膝關節，從而提高骨關節炎誘發的危險。運動時間最好控制在半小時到一個小時左右，運動的量也不適宜過大，運動時一旦感覺膝關節不舒服就應當立即停止運動，避免損傷膝關節。
五、做好暴走前準備工作
“暴走”活動前一晚要休息好及預先收拾好裝備等物品。起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態熱身運動，拉伸身體、活動關節；身體磨擦位處宜塗抹上潤膚露，防止長途帶來之磨損。
六、暴走之後四不宜
運動之後做到四不宜，即不宜立即休息 、不宜馬上洗浴、不宜暴飲止渴、不宜飲酒解乏
運動後的補水：
習慣於運動後喝碳酸飲料的朋友應引起足夠重視，雖然冰鎮碳酸飲料口感很好、很解渴，但是並不適合過度飲用，更不適合在運動後飲用。那麼運動過後應該如何補水呢?
首先大家應該瞭解，汗液來自體內血液，含有一些血液成分，隨著汗液流失的還有其中的營養物質，如蛋白質、礦物質、維生素、氨基酸等。對於少量出汗，可以不必太在意，但對於大量的出汗，如果不及時補液，可導致血容量、排汗率及散熱能力下降，心率加快，體溫升高，機體電解質紊亂和酸鹼平衡紊亂，引起脫水，嚴重時甚至導致中暑。
運動後補水這裡請大家關注三個字：“喝、量、忌”。“喝”即喝什麼？運動過後，大汗淋漓時應儘量不喝各種碳酸飲料飲料，要喝如礦泉水、白開水、綠豆湯、運動飲料等均可，其中最為安全有效的是淡鹽水，補充最為全面的是運動飲料。以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉及其它營養物質。其次關注“量”，運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝飽，要分階段飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛，第一口水漱口之後吐出。之後每喝一口水都應該在口腔內輕漱幾秒後再緩慢喝下。這樣做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的飲水量。最後請記住“忌”字，禁忌，就是忌飲用過冷的冰水。因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動後，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的冰水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。
炎炎夏日，請廣大健身愛好者在關注健身運動的同時， 保護好自己身體的內環境健康。
【本期專家】
王越，瀋陽市健康教育中心社會教育科科長。第一批瀋陽市食品藥品監督管理局社會監督員、北京體育大學運動處方指導師，長期從事社會健康教育業務指導工作。
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