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全球关注的世界杯已经拉开帷幕
不知道你们有没有注意到
在正式开始踢球之前运动员都会进行热身和拉伸
如果直接忽视热身运动
来到球场就直接开踢
这样做很容易使肌肉或者韧带拉伤
而且对你的比赛状态也有影响
如果一上来就猛发力
进行高对抗的运动很容易就会受伤
特别是大腿肌肉
一旦腿部拉伤
轻则四五天走不了路
重则一两个月下不了床
所以，在踢球之前就要充分做好腿部拉伸再上场
几个很有用的腿部拉伸妙招
股直肌拉伸
- 肌肉概况
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。
腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。
- 操作动作
- 动作要点
- 找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
- 将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。只要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上方活动。如果正确地完成这部分动作，身体应该呈弓形，这样拉伸会更加有效。双手举过头顶抓住绳子两端。
- 小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。
- 稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
阔筋膜张肌
- 肌肉概况
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
操作动作
- 动作要点
- 初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似。但是，在这一运动中上半身和腿需要形成弓形。背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。
- 接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。此时你已经做好了初始姿势。
- 慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。请不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。
- 重复2到3次。
股后肌群
- 肌肉概况
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。
操作动作
- 动作要点
- 坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动。保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。确保左脚稳稳地踩在地面上。
- 上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。你现在的姿势就是初始姿势。上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌
- 肉5至10秒。
- 右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
- 重复2到3次。
以上内容来自
《精准拉伸：消除和损伤预防的针对性练习》
人民邮电出版社出版
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