硬拉算得上是繼深蹲之後第二大重量的動作了（負重第二），既然重量大所以參與的肌肉群自然就會多，其實硬拉跟深蹲一樣可以練到全身的大部分肌肉群，很多健身的朋友都知道用硬拉來練背是一個不錯的選擇，因為重量大，所以刺激自然也會很好，但就是練了之後不盡人意，效果不是很明顯，反而屁股痛。
其實不要覺得是自己的動作出現錯誤了，這說明你練的很好，無論是直推硬拉還是屈腿硬拉都是會練到我們的臀部的肌肉的，還有就是膕繩肌，這就很尷尬了，明明我是來練背的，為什麼卻練成了我的腿了？
相信大家應該不僅僅只是腿疼，屁股疼，腰還疼的直不起來，可是這根本還是練不到最想要練得背闊肌，豎脊肌固然重要，可是老是刺激豎脊肌對脊椎的壓迫太大，長期做並不是很好。
我們傳統的硬拉都是要求我們儘可能的沿大腿前側放下的，這裡我們要強調的是要再往前一點，這樣就能夠增加肩伸的距離了，這樣就能夠增加背闊肌的參與了，其實不太建議大家做直腿的硬拉，比較容易傷腰，但是做屈腿的硬拉。
畢竟是有一個深蹲的動作，對於腿部的依賴又過於大了一點，所以我們這裡結合一下，腿是可以屈的，但是幅度控制一下，同時我們的，同時儘可能的控制好自己的核心。
最後就是上提的時候，也是最關鍵的一點，提到身體直立之後要有一個後縮肩胛骨的動作，這也是更好地讓背闊肌發力的動作，同時停留三秒鐘左右，以達到足夠的刺激，很多人就是拉倒最後直接放下了，簡直就是強行浪費自己的力氣，然後又達不到自己訓練的目的，實在是徒勞。
如果不懂得後縮肩甲，那麼你可以理解為是挺胸的動作，把胸挺出去，同樣也可以達到後縮肩夾的效果，此時你會感到背闊肌有很強的的泵感，這就達到了你想要的效果了。
對於臀大肌痛和腰痛這都是正常的，不過我相信大家更多的是腰痛，畢竟重量太大了，我們的身體還是有點吃不消的，對於硬拉練習一個星期最好不要超過2次，如果你實在是想要練背，可以採取划船，引體等動作來練習。
並且做硬拉的時候不要一下子就上太大重量，不要強行傷腰，還是從小的重量開始，以達到一種熱身的目的，重在刺激肌肉，不在重量上！
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