硬拉這個動作複合性很高，所以它既可以練腿，也可以練背，一般練腿比較常見，但是也有一部分人會用硬拉來練背。

無論是練腿還是練背，基本的動作標準還是一樣的，就算練背也不能無視這些動作規範。

• 脊柱中立
• 臀腿支撐
• 沉肩

脊柱中立就是要大家腰背保持挺直，不要弓腰也不要塌腰。臀腿支撐就是臀部和大腿起到了主要的力量承載，而不能是腰部。沉肩就是不能聳肩，不能把頭縮緊脖子裡面去。

基本的安全標準都是一樣的，但是練背硬拉有它獨有的一些訓練技巧，這些技巧可以幫助玩家用硬拉更為精準的刺激背闊肌。

硬拉起身時，肩部後撤，手肘後撤

背部訓練的動作過程，就是划船，但是練腿的時候，一般上身是固定的，基本上不會有划船動作。

到了練背的時候，就要把划船動作引入到硬拉過程當中去，否則你還是再用硬拉練腿，而不是練背。

首先肩部後撤，挺胸。這時候你會感受到背部肌肉有一點輕微的擠壓感，這時候代表我們用肩帶背的過程完成了。

其次手肘要微微彎曲，然後手肘向後劃，這時候會讓背部肌肉的擠壓感更強，這是一個增強背部發力的一個技巧。

如果槓鈴硬拉你做不到這兩點的話，那你可以選擇啞鈴硬拉來逐漸適應，啞鈴比槓鈴的活動範圍更大，更好體會動作發力技巧。

雙腳站距縮窄，這樣能讓背部肌肉收縮伸展更加充分

用硬拉練腿的時候，雙腳站距稍微有點寬，這樣更有利於屈髖動作的實現，從而讓我們的臀腿承受更大的重量。

但是在練背硬拉的時候，雙腳站距需要縮窄一點，當你雙腳站距縮小的時候，你會發現背部肌肉的伸展和收縮幅度將會更大。

因為雙腳站距縮窄之後，屈髖幅度下不去，所以我們身體會更加前傾來發力，這樣一來背部就完全釋放了出來，從而活動範圍變得更大。

不過這種方式，一般負重能力不會很高，因為屈髖幅度下不去，往往就意味著臀腿分擔的重量有所減少，這點重量會被腰部分擔。

所以儘量採取小於練腿硬拉的重量來進行，防止腰部受傷。不過儘管重量降低了，但是背部肌肉刺激是處於上升的。

硬拉+划船，硬拉划船這個動作更有利於背部刺激

最後要分享一個技巧，這個技巧就是硬拉+划船，也叫硬拉划船，就是在下半程採取硬拉，上半程採取划船的結合體。

這個動作既吸收了硬拉練背的全面性，同時又吸收了划船動作的精準性，所以很多高手玩家都在採用。

這種訓練動作叫複雜動作，所以需要大家有一定的基礎。不過雖然受傷風險較高，但是背部訓練效果卻優於傳統的硬拉和划船的。

這個動作適合力量瓶頸期採用，如果你划船動作負重加不上去，可以嘗試增高難度，來讓肌肉獲得更好的刺激。

以上就是硬拉練背的三個技巧，這三個技巧相比於傳統硬拉而言，難度有所提升。玩家在訓練的時候，一定要注意自身的訓練基礎，防止訓練受傷。