变老是一个自然的过程，没有人能够摆脱和超越。追忆往昔的时光，想想年轻时候的身体活力，是否觉得自己还能够穿上运动鞋出去找回年轻时候的热血激情？
近几年越来越多的“不老男神女神”出现在屏幕中。毫无疑问，他们都和运动有着千丝万缕的联系。还是那句话，生命在于运动。在他们貌似苍老的面孔下，但却有一副结实健康的身躯。对于他们之中的男性来讲，他们更愿意去进行重量训练；而对于女性来说，他们更多的是选择瑜伽，来让自己保持青春活力。
在20多岁的时候，我们可以学习各种我们喜欢的运动，在这个黄金时期，充沛的精力和良好的身体机能可以让你迅速学会并投入运动之中。而到了30多岁以上，我们身体的各项健康指标逐渐下降，这个时候想要重新开始健身，可能会有点困难。幸运的是，对于各位打开这篇文章的人来说，你们早就在你们的黄金时期建立了良好的运动基础，你只需要保持你的良好健身习惯，就能够延长你的黄金状态。
对于那些30岁以上的人来说，找到适合自己年龄的运动和训练，能够让你的身体再次回到健康状态。
30岁
人到30岁，这个时候，耐力和骨密度达到了顶峰。面对重量训练，你不再会有“重量训练让人变矮”这种可笑的念头，但同时你可支配的时间，也没有年轻时候那么多，这个时候你可能需要做一些特别的练习，来达到最大的投入产出比。而且这个时候，你的新陈代谢已经开始减慢，你需要做更多的运动和摄入更少的卡路里来避免发胖。
- 高强度的交叉训练可以帮助你获得更健康的身躯。如果你只选择一两项运动，对于你来说，这是不完整的训练。而且高强度的训练，可以让你减小受伤的几率，整个身体更加灵活和充满韧性。
- HIIT训练在很多人看来，是比长期的有氧训练更为有效的，而且更适合现代人的生活节奏。
- 对于女性来说，应该开始重视力量训练了。增加你的肌肉质量，才能够让你的身材保持在一定水准之上，从而减少发胖的几率。
- 同时在你的训练清单上，也应该包括一些平衡和柔韧性的练习，比如瑜伽，太极和舞蹈等等，这些强度不大的运动对于身心平衡有着很好的效果。
推荐动作：波比运动
波比运动是一种快速的、全身的燃脂训练，不需要任何特殊的设备，在家里就可以完成。建议每天都做，波比运动，每次做20秒，重复八次，总共大约耗时四分钟。
40岁
40岁，欢迎来到中年期。
对于40岁的人来说，荷尔蒙发生了急剧的变化，以及肌肉质量直线往下，男性每年都会损失5%到8%的肌肉质量，以及很大几率的的会出现一个啤酒肚，而且会有驼背的趋势出现。最重要的是，你的脂肪在全身野蛮生长，从而增加心脏病，糖尿病和癌症的罹患风险。
但幸运的是，你仍然可以通过运动来改善你的身体形态和各项身体功能。
事实上，有规律的运动可以帮助预防心血管疾病和糖尿病。而且保持一定量的重量训练可以最低限度的防止肌肉大幅度的损失。这个时候的重量训练可不像年轻时那样尽力的“掏空”身体，40人的重量训练更加注重质而不是量。专注于缓慢而有控制的进行重量训练，不要急躁。
年轻时可以大肆的利用自己的身体优势，破坏的肌肉也能够很快的就恢复。但到了中年时期，一个更重要的议题是拉伸，使用便宜而好用的泡沫轴，可以帮助你进行有效的全身拉伸和按摩放松。
而保持或者是提高身体灵活性是这段时间较重要的运动目的，关节老化行动迟缓，是每一个在此年龄中的人都不愿意看到的画面。所以尽可能的接触一些提高身体，灵活的运动，比如慢跑，瑜伽和舞蹈。
推荐动作：对于40的人来说，我们推荐深蹲动作。深蹲可以全面的提升你的大腿和臀部肌肉，帮助你改善平衡和提高机动性。
50岁
50岁，肌肉开始松弛，肩膀也开始往下垂，不少的人在这个年龄段变成了一个驼背的“小老头”。
这个时候可以通过加强你的核心肌肉和保持良好的姿势，来挽救你日渐往下的背部。对此可以多多接触一下瑜伽和普拉提，它们对矫正体型有着很大的帮助。
对于那些热爱跑步的人来说，50岁的时候关节疼痛经常关顾，跑步后可能膝盖会产生剧烈的疼痛，这个时候建议更多的选择骑自行车或者是游泳，越野徒步也是一个很好的选择。而且自行车和游泳，可以帮助你保持良好的有氧能力，让你看起来更精神。
在重量训练方面，推荐一系列的壶铃训练，它因出色的功能性和较小的重量而受人欢迎。但也要记得拉伸。
推荐动作：游泳、壶铃训练。
60岁
60岁一个退休的年纪，不过仍然有很多人怀有年轻时的梦想，比如跑马拉松和参加健美比赛等等。但这个时候的重点应该是预防疾病，你得盯着你的身体各项指标，以免步入糖尿病，心脏病和跌倒等伤病中。
此时保持运动仍然是一上策，而重点应该转移到保持平衡和力量之中。
- 重量训练此时变成必须的，建议上身和下身分开来训练，交替使用比较轻的重量操作各动作。
- 由于此时人们的骨密度已经严重下降，而且支撑你的肌腱和韧带不像以前的那么有韧性，所以此时运动应该更加小心，不要随意超出动作的运动范围。建议在专业教练的指导下开展训练。
- 在60岁时，低强度的团队有氧运动，不但对身体有帮助，而且可以减少老年时期的孤独感。比如，“老年步行团”比单独散步能起到更好的锻炼效果。
- 至于要不要跑步，还是根据自己的身体实际来决定吧。但过往的一些结论表明，适当的慢跑能够让人的寿命延长一些。
推荐动作：单腿硬拉
单腿硬拉可以从徒手训练开始，必要的时候可以尝试一下加上重量负荷。它能够很好的帮助你保持身体平衡，而我们知道，身体的平衡能力对于老年人来说十分重要。
70以上
如果你在以上的各个年龄阶段都保持着运动的好习惯，那么到了70岁以上，你不必再恐慌。由于你良好的运动基础，你将在这个年龄上继续保持你的活力和平衡。
- 如果此时仍然怀有对运动的热爱，它也不会让你失望——可以帮助你保持记忆力，维持良好的老年心态。
- 当然此时的运动更愿意被叫做“养生”。时常的拉伸和，小重量的抗阻训练可以加入到你的训练清单之中，能够减少跌倒的几率。
- 这个时候，如果身体有疾，或者是在运动中感受到痛苦，建议先咨询医生，再进行运动。
推荐动作：踮脚走路
踮脚走路可以提高你身体的平衡和稳定，能够有效的减少跌倒的几率，在上下楼梯时更加容易。
让运动伴随着你的一生，健康的生活正是源于坚持，加油！
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