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，學習享譽海外的運動康復方法防治肌肉骨骼類慢病。

在跑步時，小腿突然抽筋可能會讓很多跑友措手不及地暫停跑步，有的不得不放棄比賽，這樣的例子在馬拉松比賽中應該不少。

那麼，跑友們應該主動學習跑步抽筋的防治措施，以保護自己。

那麼如何預防跑步抽筋？

建議從攝入水分、跑前熱身、跑步時速度調整、定期腿部保養等方面入手。

第一，攝入充足的水分。

傳統的說法認為：脫水會引發跑步時發生抽筋。

所以，跑友要確保跑前、跑步過程中、跑後喝了足夠的水。

跑前準備階段，美國運動醫學會建議：

• 跑步前4小時，每10磅體重，可補充1盎司水。
• 跑步前10-15分鐘，可補充8-12盎司水。

（注：如上圖，尿液的顏色越深，說明身體越需要補充水分。）

在跑步過程中該補充多少水分，可以通過計算訓練時的出汗率來估算。

• 首先在定時訓練之前稱量自己的體重，然後運動結束後擦乾汗水，再重新測量。
• 其中，每減輕1磅的重量，約等於損失468.32毫升的水。
• 如果在1小時訓練內，體重減輕了2磅，那麼相當於損失約936.64毫升的水。
• 因此，每15分鐘，需要喝大約234.16毫升水。

至於跑步後要補充多少水分，可以通過跑前跑後的體重對比進行估算。

對此，美國運動醫學會建議：

每減少1磅體重，補充585.4~702.48毫升的水或運動飲料。

特別注意：無論是跑步時，還是跑步後，1小時內補充的水分不應超過1升，避免低血鈉症。

第二、充分的跑前熱身

跑前做好充足的熱身運動，可以加快肌肉內的血液循環，幫助預防腿部抽筋。

例如：慢跑10分鐘，然後進行動態拉伸，如踢腿運動、跳躍運動、膝關節舒展運動，和靜態拉伸。

第三、及時調整跑步速度。

長跑時或者是長跑結束後出現腿部抽筋的另一個原因是：

發表在《體育科學雜誌》上的一個研究發現：當高爾基腱在運動中停止作用時，會致使周圍的肌肉被過度使用然後僵硬，導致抽筋。

注：高爾基腱是當在肌腱張力升高到足以引起損傷之前，使其放鬆減少肌肉緊張的本體感受器。

而高爾基腱停止作用的原因，主要是因為在長跑過程中跑速過快，過度疲勞。

所以，為了預防抽筋，跑步時，建議不要以比平時訓練的最高速度還要快得多的速度進行比賽。

為避免跑步加速過快導致的抽筋，建議：

1）開跑的第一英里，其速度要比最後一英里的速度慢。

雖然在剛開跑的時候跑友還沒有疲勞，更容易加速，但是要注意在長跑競賽的上半場，如果你一直在加速跑，那麼隨著能量的急速消耗，在下半場時，你的速度變慢，加速狀態差，很有可能就會輸掉比賽。

2）以舒適的速度開始長跑比賽，可以佩戴一個專業手錶以記錄你的跑步速度，然後在跑了一公里處檢查自己的速度，如果速度超過了預期，則及時調整放慢速度。

第四，定期進行腿部保養：腿部拉伸運動和運動按摩

腿部拉伸運動可緩解腿部肌肉的疲勞和僵硬感，經常對腿部進行運動按摩有助於保持肌肉的最佳狀態，可以大大滴減少運動中抽筋的幾率。

尤其是長跑時容易抽筋的跑友，平時更是要特別注意腿部肌肉的拉伸和運動按摩。

另外，腿部伸展運動和運動按摩也是緩解抽筋疼痛的好方法。

如果出現跑步腳抽筋，尤其是在跑步中出現腳抽筋，也是可以按照這兩個方法進行舒緩。

接下來舉兩個可以緩解腿部僵硬，減輕抽筋症狀的拉伸運動：

• 小腿泡沫滾輪練習

動作描述：雙手撐在地面以支撐身體，將泡沫滾平衡放在倆小腿下面，慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方輕輕地前後滾動，如碰到緊繃或痠痛處可暫停，前後滾動5次。每天4組，每組5次。

• 站立墊腳伸展運動

動作描述：雙手叉腰，保持站姿，左腿向前抬約45度，放於小矮凳子上，向前彎腰，保持腿部伸直，向下壓左腿，直至腿部有拉伸感即可。每天3組，每組10次，每次20-30秒。

另外，跑友要注意，如經過以上措施和休息，抽筋症狀仍無緩解，建議及時就醫。

需藥物治療抽筋不建議自行買藥，而是應該謹遵醫囑。

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關鍵字: 慢跑 推拿 比賽